教你如何睡得更少,却睡得更好(8)附录

附录

1:体温节律实验

本实验非常简单易行,而且能精确测绘出你目前的体温节律的运行方式。本实验并 是本教程中必须进行的一个部分,是可选的。

你所需要的就是一个体温计。由于人的体温变化是很微小的,因此电子体温计更好 一些。但如果你只有普通体温计,你自己细心一些也行。

你所要做的一切就是每天定时测量体温,观察体温的升降,然后填写以下的表格。 表格完成后,你甚至可以在坐标系的X、Y轴上绘制出相对应的图形。这并不是必须的, 除非你对此很有兴趣,很想将这些数据以图表的形式表现出来。

你完成本教程并成功减少睡眠时间后,你可以重复一次本实验,就可以看到你体 温节律的变化了。

注意:你不必每小时都量一次体温。一般每2到3小时量一次就足够描绘出你体温节律的大概情况了。

体温节律实验表

2:身心放松法

下列的两个方法可以用作

  • 减轻你整天的压力。
  • 当你无法入睡时让你的大脑停止胡思乱想。
  • 让你放松肌肉,增强每天的专注程度。
  • 降低你脑电波的频率,让你进入睡眠的第一阶段

方法一:

全身放松

注意:你无须每个动作都按照要求来。记得大概的流程形式就可以进行放松了。☺

闭上眼睛。

开始深呼吸。

吸气……吸气的动作保持3秒……

呼气……呼气的动作保持3秒……

重复这个过程,一直深呼吸。

当你注意到你的腹部肌肉随呼吸胀缩时:

注意一下脑部的重量。

注意眉部所受到的压力。

注意嘴唇的湿润程度。

注意脸颊肌肉的紧张程度。

放松你的脸部肌肉……

注意你整个身体的重量……

注意腹部肌肉胀缩的感觉……

注意你手臂的重量……

注意你双手的重量……

开始留意你指尖的的重量……

注意你手臂和肩膀的紧张程度……

放松你的手臂……

注意你腿部的重量……

注意你大腿肌肉的紧张程度……

放松你的腿部……

注意你小腿和脚部的重量……

感觉你大脚趾的存在……

现在……

注意你全身的重量……

长叹一口气后放松……

放松你全身的肌肉……

方法二:

减压

如果你感觉自己压力很大时,可以用以下方法缓解压力。

从深呼吸开始,将注意集中在你的深呼吸上。注意你的腹部肌肉正随呼吸胀缩

注意这种胀缩给你带来的感觉。

想想是什么情况让你感觉有压力。

重复想想最近你对自己说了什么,并将注意力集中在这些话语上。

注意你脑中浮现出的一幅幅图片。

当这些图片出现在你脑中时,想象出一个大型电影屏幕。将这一幅幅图片定格,就像 在放幻灯片一样。

想想你希望目前情况会变成什么样子。

想想目前问题解决,你得到你想要的结果后你的感觉。

想象自己所希望的最终结果的景象,以一幅图片的形式出现。让这幅图片以幻灯片的方式在脑海中浮现。以第三人称看整个结果。

当你看到这幅图片时,保持笑脸并对自己说:嗯……啊……好爽……

做一个很深的深呼吸,同时让这幅图片在脑中越变越大,越变越大。

将这幅图片放在一边,然后按照你所希望事情发展的结果再想象出一幅图片。这是 后来你享受这个结果时的图片。看看图片中你笑得多么灿烂。

再次深呼吸,也让这幅图片在脑海中变大、变大。

接下来我们回到你想象出的第一幅图片里。脑海里象放电影一样,播放你走入图片 里、里面场景真正发生时的情景。记住要保持微笑。

用第二幅图片重复一次这个过程。笑着对自己说:嗯……啊……好爽……如果在图 片中你周围有其他人,你可以对他们一个个说:哼!

注意到图片中每一个人都在笑,都显得愉快而放松。

尽可能多次重复这整个过程。你会发现这样做是一件很愉快的事。

在整个过程结束后,问问你自己:要达到这样的结果,我需要采取哪几步措施?

You may also like...

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注