教你如何睡得更少,却睡得更好(5)优化你的睡眠生物钟

少睡一些,并且提高你的睡眠质量吧!

好了,你现在已经了解了有关睡眠机制的基础知识了。我们现在就来谈谈如何利用 这些新学的知识来让你少睡一些,让你的睡眠发挥更大更神奇的作用,并让你在日常生 活中更加精神。我已经在前面介绍了相关的科学知识,这是为了让你用正确的信息打好 学习后续知识的基础。我相信,在生活中,做成任何事情都有三个基本的步骤。无论是 要高质量地睡眠,还是要赚很多的钱,或者是你的某个个人目标等等等等,都是这三个步骤:

  • 第一步:取得正确的信息
  • 第二步:制定周密的计划
  • 第三步:行动!

我举个例子让你看看第一步有多重要吧:

我每星期去健身房3次。每次我到那儿的时候,总能看见同样的一群人以一种近乎于 残忍的方式在健身器材上锻炼他们的腹肌。他们以每组200个卷腹运动和仰卧起坐,每次 10到20组的方式,持续锻炼3个小时!每次我从他们身边走过,都会轻蔑地一笑。我也会 对他们有些惋惜,因为他们这是在浪费时间!

他们如此拼命地做仰卧起坐的原因,无外乎他们太想在自己的肚子上练出6块腹肌 来了。

我就练出6块腹肌来了。但难道这是因为我苦练了两年才得到的结果吗?不。实际上 我只用了7周时间。我知道唯一能练出腹肌的方法就是把体内的脂肪含量降到一定程度, 对于男性来说是7%,女性是12%。这只能通过一些节食手段,以及锻炼全身肌肉来达到。 只动一部分是没有用的。你要让全身的每一块肌肉都运动起来,减少全身各处的脂肪含量, 而不是用这种只关心某一部分的方法。只锻炼身体的某一部分,就希望全身脂肪减少,从 而练出肌肉来是不切实际的。全身运动是练出6块腹肌的唯一方法。

我只花了3分钟就学到了这些知识!3分钟就能学会这些有用的知识,从而让我避免 浪费长年累月的时间,却无法得到想要的结果!

这就是我所说的,在生活中要获取正确的信息。常常有人做事的动机是正确的,但 却掌握着错误的信息。很多人希望一生中有更多的时间和能量,却无法找到实现这个愿 望的正确信息。这就是为什么我要写这本书,而且一上来就教给你睡眠机制的知识的原 因所在了。

本节内我们将讨论一些方法和知识。它们可以用来优化你的睡眠生物钟,让睡眠发 挥最大的作用。然后我们会讨论难以入睡的问题,然后综合所有这些信息来制作你个人 的睡眠优化计划,减少你的睡眠时间。读完本书,根据个人情况填写你的个人评估计划 表后,你可能会很急迫地想要了解睡眠中一个更有趣的话题:梦。本书的后续系列将会 包含这一主题。

请记住,你的主要目标是为了达到:

1) 提高你的睡眠质量

2) 使你每天精力充沛

3) 尽可能地减少你的睡眠时间(后续章节我们就会对这个问题做详细探讨)。

摄取足够的阳光

我一再强调这是非常重要的!如前所述,你眼睛所摄入的自然日光量对你的体温节 律有非常大的影响。

当我们暴露于高强度的光线下时,我们的体温上升,并且褪黑素含量急剧降低。

暴露于自然日光下能延缓体温的下降。这能使你更长时间地保持清醒。

缺乏阳光会导致体内的褪黑素含量提高,这会使你的体温降低,感觉到瞌睡, 整天都会觉得很累。

缺乏阳光会让你的体温曲线平坦得和直线一般,这是由于体温没法升高到足够的程 度。而在这种情况下,你的体温在晚上也不会降低到足够的程度。如果你的体温变化太过 平坦,就会导致难以入睡的问题,你就很难长时间熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是 因为没办法获得足够的阳光。

考虑人类在进化过程中,大多数时间都是在野外度过的,因此这种现象是自然选择的 结果。然后在过去的100年里,我们极大地改变了我们暴露于阳光之下的这种习惯。大多 数人一天都见不到几次太阳。我们开车去上班,戴着太阳镜,在办公室里工作。你认为这 样对我们的睡眠生物钟有什么样的影响?

你每天要摄取多少光线?

光线强度(照度)的单位是lux(勒克司,简写为lx)。1 lx大约相当于在一个暗室 中点亮一根蜡烛后,你的眼睛所接收到的光的亮度。

  • 在一间以日光灯为照明手段的办公室里,照度大约为200到500 lx。
  • 日出时,照度大约为10,000 lx。
  • 正午太阳当空时,照度大约为100,000 lx!

考虑到进化过程中,我们长期在光线强度很高的野外生活。而现在我们则整天呆在 日光灯下这种光线强度很低的环境中。在室内呆一天,对于我们的眼睛来说和在完全黑 暗中呆一天没有什么区别!

由于我们的眼睛很少接触到自然光线,因此也无法区分日和夜。同时考虑到大部分 人也很少处于完全的黑暗当中(即使在晚上我们也有其他照明光源,如街灯,电视屏幕, 电脑等),结果就是我们的眼睛分不清日夜,体温缺少变化。最终造成的结果,就是我 们的睡眠越来越差,在不睡觉时也无法长时间保持清醒。

对于实际有多少光线进入到我们眼睛当中,一直存在着很多错误的计算结果。一项 最近由加州大学的丹尼尔·F·柯瑞普奇(Daniel F. Kripke)博士进行的研究结果表明, 当测量某些地区的光线强度时,大多数人的测量方式是错误的。他们的错误在于将测量 设备直接对着光源。

例如,在一个晴天的正午,太阳能为我们提供100,000 lx的光线。但我们中的大多 数人不会直接注视着太阳!显然,这样做很不明智。高强度的阳光可能会灼伤我们的眼 睛。

但柯瑞普奇认为,实际进入到我们眼睛里的光线强度取决于我们眼睛所注视的方向。 在对大多数人在白天所习惯注释的方向进行了测量之后,柯瑞普奇博士认为大多数人平均 每天获得5,000到10,000 lx的光线。

他还认为,在测量室内光线强度时,人们也有同样的误区。很多人认为我们在室内 能获得200到500 lx的光线。但这些数据是测量仪器直接对着光源获取的。而显然,我们 在超市买东西的时候不会直勾勾地望着天花板的顶灯。博士认为我们在室内时只能获得1 到5 lx的光线。

那怎么解决这个问题呢?我能告诉你更多有关光线的知识和缺乏光线带来的影响, 并让这些知识深刻地印在你的脑海里;但我认为解决这个问题的最好的方法,就是去晒 太阳吧!走出家门,然后尽可能多地摄取阳光吧!

  • 在家工作的人们,思考问题时别老呆在家里,赶紧打开后门到你家后院去慢慢想吧。
  • 如果你在办公室工作,你可以把你的桌