教你如何睡得更少,却睡得更好(5)优化你的睡眠生物钟

少睡一些,并且提高你的睡眠质量吧!

好了,你现在已经了解了有关睡眠机制的基础知识了。我们现在就来谈谈如何利用 这些新学的知识来让你少睡一些,让你的睡眠发挥更大更神奇的作用,并让你在日常生 活中更加精神。我已经在前面介绍了相关的科学知识,这是为了让你用正确的信息打好 学习后续知识的基础。我相信,在生活中,做成任何事情都有三个基本的步骤。无论是 要高质量地睡眠,还是要赚很多的钱,或者是你的某个个人目标等等等等,都是这三个步骤:

  • 第一步:取得正确的信息
  • 第二步:制定周密的计划
  • 第三步:行动!

我举个例子让你看看第一步有多重要吧:

我每星期去健身房3次。每次我到那儿的时候,总能看见同样的一群人以一种近乎于 残忍的方式在健身器材上锻炼他们的腹肌。他们以每组200个卷腹运动和仰卧起坐,每次 10到20组的方式,持续锻炼3个小时!每次我从他们身边走过,都会轻蔑地一笑。我也会 对他们有些惋惜,因为他们这是在浪费时间!

他们如此拼命地做仰卧起坐的原因,无外乎他们太想在自己的肚子上练出6块腹肌 来了。

我就练出6块腹肌来了。但难道这是因为我苦练了两年才得到的结果吗?不。实际上 我只用了7周时间。我知道唯一能练出腹肌的方法就是把体内的脂肪含量降到一定程度, 对于男性来说是7%,女性是12%。这只能通过一些节食手段,以及锻炼全身肌肉来达到。 只动一部分是没有用的。你要让全身的每一块肌肉都运动起来,减少全身各处的脂肪含量, 而不是用这种只关心某一部分的方法。只锻炼身体的某一部分,就希望全身脂肪减少,从 而练出肌肉来是不切实际的。全身运动是练出6块腹肌的唯一方法。

我只花了3分钟就学到了这些知识!3分钟就能学会这些有用的知识,从而让我避免 浪费长年累月的时间,却无法得到想要的结果!

这就是我所说的,在生活中要获取正确的信息。常常有人做事的动机是正确的,但 却掌握着错误的信息。很多人希望一生中有更多的时间和能量,却无法找到实现这个愿 望的正确信息。这就是为什么我要写这本书,而且一上来就教给你睡眠机制的知识的原 因所在了。

本节内我们将讨论一些方法和知识。它们可以用来优化你的睡眠生物钟,让睡眠发 挥最大的作用。然后我们会讨论难以入睡的问题,然后综合所有这些信息来制作你个人 的睡眠优化计划,减少你的睡眠时间。读完本书,根据个人情况填写你的个人评估计划 表后,你可能会很急迫地想要了解睡眠中一个更有趣的话题:梦。本书的后续系列将会 包含这一主题。

请记住,你的主要目标是为了达到:

1) 提高你的睡眠质量

2) 使你每天精力充沛

3) 尽可能地减少你的睡眠时间(后续章节我们就会对这个问题做详细探讨)。

摄取足够的阳光

我一再强调这是非常重要的!如前所述,你眼睛所摄入的自然日光量对你的体温节 律有非常大的影响。

当我们暴露于高强度的光线下时,我们的体温上升,并且褪黑素含量急剧降低。

暴露于自然日光下能延缓体温的下降。这能使你更长时间地保持清醒。

缺乏阳光会导致体内的褪黑素含量提高,这会使你的体温降低,感觉到瞌睡, 整天都会觉得很累。

缺乏阳光会让你的体温曲线平坦得和直线一般,这是由于体温没法升高到足够的程 度。而在这种情况下,你的体温在晚上也不会降低到足够的程度。如果你的体温变化太过 平坦,就会导致难以入睡的问题,你就很难长时间熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是 因为没办法获得足够的阳光。

考虑人类在进化过程中,大多数时间都是在野外度过的,因此这种现象是自然选择的 结果。然后在过去的100年里,我们极大地改变了我们暴露于阳光之下的这种习惯。大多 数人一天都见不到几次太阳。我们开车去上班,戴着太阳镜,在办公室里工作。你认为这 样对我们的睡眠生物钟有什么样的影响?

你每天要摄取多少光线?

光线强度(照度)的单位是lux(勒克司,简写为lx)。1 lx大约相当于在一个暗室 中点亮一根蜡烛后,你的眼睛所接收到的光的亮度。

  • 在一间以日光灯为照明手段的办公室里,照度大约为200到500 lx。
  • 日出时,照度大约为10,000 lx。
  • 正午太阳当空时,照度大约为100,000 lx!

考虑到进化过程中,我们长期在光线强度很高的野外生活。而现在我们则整天呆在 日光灯下这种光线强度很低的环境中。在室内呆一天,对于我们的眼睛来说和在完全黑 暗中呆一天没有什么区别!

由于我们的眼睛很少接触到自然光线,因此也无法区分日和夜。同时考虑到大部分 人也很少处于完全的黑暗当中(即使在晚上我们也有其他照明光源,如街灯,电视屏幕, 电脑等),结果就是我们的眼睛分不清日夜,体温缺少变化。最终造成的结果,就是我 们的睡眠越来越差,在不睡觉时也无法长时间保持清醒。

对于实际有多少光线进入到我们眼睛当中,一直存在着很多错误的计算结果。一项 最近由加州大学的丹尼尔·F·柯瑞普奇(Daniel F. Kripke)博士进行的研究结果表明, 当测量某些地区的光线强度时,大多数人的测量方式是错误的。他们的错误在于将测量 设备直接对着光源。

例如,在一个晴天的正午,太阳能为我们提供100,000 lx的光线。但我们中的大多 数人不会直接注视着太阳!显然,这样做很不明智。高强度的阳光可能会灼伤我们的眼 睛。

但柯瑞普奇认为,实际进入到我们眼睛里的光线强度取决于我们眼睛所注视的方向。 在对大多数人在白天所习惯注释的方向进行了测量之后,柯瑞普奇博士认为大多数人平均 每天获得5,000到10,000 lx的光线。

他还认为,在测量室内光线强度时,人们也有同样的误区。很多人认为我们在室内 能获得200到500 lx的光线。但这些数据是测量仪器直接对着光源获取的。而显然,我们 在超市买东西的时候不会直勾勾地望着天花板的顶灯。博士认为我们在室内时只能获得1 到5 lx的光线。

那怎么解决这个问题呢?我能告诉你更多有关光线的知识和缺乏光线带来的影响, 并让这些知识深刻地印在你的脑海里;但我认为解决这个问题的最好的方法,就是去晒 太阳吧!走出家门,然后尽可能多地摄取阳光吧!

  • 在家工作的人们,思考问题时别老呆在家里,赶紧打开后门到你家后院去慢慢想吧。
  • 如果你在办公室工作,你可以把你的桌子移到窗户边上。
  • 多计划一些户外活动。
  • 醒来后马上掀开窗帘或其他遮光物。
  • 在早晨和傍晚别带太阳镜。

现在,让我们来讨论增加阳光摄取量的其他方法。

太阳镜的影响

太阳镜可以将20%到90%的阳光挡在你的眼睛外!很多人听从我的建议,只是少戴 甚至完全不戴太阳镜后,他们的睡眠质量和日常精力有了巨大的提高。

自然,阳光在某些情况下是会损伤我们的眼睛的。自然日光是由很多种不同的光线 组成,包括紫外线(UV)这种非常有害的光线。过度接触紫外线会导致皮肤癌和白内障 (白内障是由于人眼内部的晶状体浑浊造成的)。

但大多数人并不需要戴太阳镜,但他们却整天戴着耍酷。紫外线的强度在一天各时 间内是不尽相同的,在正午的时候最强烈。通常,太阳升得越高紫外线越强。紫外线强 度在日出和日落时是最低的。同样,你离赤道越近,每天接触的紫外线强度就越高。

试着尽量少戴太阳镜,用常识来判断你某个时候戴太阳镜是否合适。如果你整天 戴着,你的眼睛只能摄入最少量的阳光,这一定会影响你的体温节律。

人造光源

如果你目前是在亮度非常有限的办公室内工作,那摄取阳光对你来说就是一件非 常有挑战的事了。如果在刚到办公室的头几个小时里,你感到瞌睡和劳累,这可能是 你的体温上升得不够快造成的。而体温过低又很可能是由于你没有摄取足够的阳光, 或者还没有进行足够的活动。

如果你在办公室或家里工作,买一个照明灯箱。照明灯箱是一种用来产生高强度人 造光线的机器,它们能产生从5,000 lx到10,000 lx的光线。它们可能有点昂贵,但考虑 到能提高你和你的雇员在工作时的精神,这笔投资是值得的。如果你觉得你的老板非常 需要你的能力,并需要你随时精力充沛地干活,你可以给他看本书,说服他买几个这样 的东西。

每个照明灯箱的价格可能从150美元到300美元不等。(真够贵的,在中国就不要 指望老板买这个东西了。这钱留给员工加菜更实际一点——译者注)(要相信中国南方小厂的仿制水平,虽然未必能达到同样的质量……——校者注)

光疗法能调节我们的情感和白天时的心情;目前已知它可以用于治疗压抑症等心理疾 病。冬季抑郁症的主要诱因就是冬季缺少足够的光线。这也是冬天人们爱睡觉的原因。

再次强调!我可以继续和你讨论光线在生活中有多重要。不过还是让我们进入下一话 题吧。

锻炼是如何影响你的体温节律的

如果你想立即提高你的睡眠质量却不常锻炼,那你应该开始进行某项锻炼了。锻炼 在很多方面都有助于你的睡眠。而锻炼对你健康的其他好处我就不一一详述了。

锻炼能提高你的体温节律,将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天 的精力,让你感觉到更清醒、更有动力。

使你的体温峰值升高,同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟,不易被 惊醒。

有规律地锻炼可以防止你体温变化过于平坦。这能让你在经过了充满压力的一 天,或者某天由于特殊情况没能参加锻炼的情况下仍然睡得很熟。

锻炼能延缓你的体温在傍晚的下降,让你更长时间地保持警醒,不会疲倦瞌睡。

锻炼也是舒缓紧张和压力的好方法。后面我们会谈到紧张和压力也是睡眠失调的主 因之一。

如果你很少锻炼,那就动起来吧!从现在开始!早晨是锻炼的最佳时机,因为这 能让你的体温快速攀升。但如果你在睡前锻炼3个小时,你的体温还将处于上升期,这会让你入睡困难。

如果你目前缺少锻炼,我并不建议你马上跑到附近的健身房办张会员卡,然后开始 全方位的锻炼项目。当然如果你很想这样做的话,也不是不行。但最新的研究表明,只 有适度运动才会对你的健康有好处。如果你没有动力进行有规律的锻炼,你可以进行一 些低强度的、你能享受其中快乐的项目,如快步走、骑自行车、滚轴溜冰等等。这些项目也对你体温的升高有切实的作用。

最后我的观点是:如果你不让你的身体动起来,你又如何能让自己年轻起来,并提 高自己的睡眠质量呢?

神奇的打盹 – 睡得少体能好的灵丹妙药

适当而有规律的在白天打个小盹,可能对你日常的精神状况有很大提高。 如我们前面所描述的,我们的体温在午间有一个自然下降的阶段。这个阶段会让人 在白天感到瞌睡,也是很多人觉得需要午睡的原因。但打盹对增强你的睡眠系统是否有 好处呢?是,也不是。

在很多习惯午睡的国家,有规律地午睡打盹是文化中很普遍的一个部分了。例如: 西班牙、墨西哥这些国家。这有以下几个影响:

请回忆一下,我们的睡眠包括几个阶段,以及几个睡眠周期。在第一个睡眠周期, 我们进入熟睡阶段的时间最长。这时我们的体温开始降到一个很低的程度,我们的呼吸、 心跳频率以及血压也下降了。

如果你曾在熟睡中被惊醒,你应该知道那时你是几乎无法立即翻身起床的。从熟睡的 阶段醒来,会使你感到困倦、迟缓,以及没有判断力。例如,你在深夜醒来去上厕所的时 候,你像一个僵尸一样挪进厕所,第二天早晨你甚至不会记起这事!

一般,进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内, 那你主要处于睡眠的第二阶段。睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用。你可 以看以前的图表,50%的睡眠时间是处于第二睡眠阶段下的。你可能曾听人说过,小睡 10分钟就能让你重新精力充沛,就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟,你醒来后会 感到精力充沛,准备充分。

但如果你打盹超过1到2个小时,你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下 降,而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。同时,如果你在白天进入了熟睡阶段, 这会给你的体温节律带来沉重的打击,而到了晚上你可能很难入睡。你在晚上很难睡熟, 这又会在第二天给你带来很多负面影响,如体能不佳,头痛和恶心。然后这又会让你打 更多的盹……

如你所见,长时间打盹会让你进入一个体能不佳和睡眠质量低下的恶性循环,这不 是我们所提倡的。这在很大程度上会影响你的健康和生活。无规律地打盹则是助长睡眠 失调的途径之一。

打盹的正确方式就是把时间控制得很短。这能在补充你体能的同时避免进入熟睡状 态。一些研究甚至表明,短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。

作为本书的一部分,我个人十分建议你在白天能打个小盹。你会对你这样做以后精力 充沛的状态感到惊奇的。把午睡时间限制到45分钟内。如果你打盹后仍觉得很累,那就缩 短打盹时间。各人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。

由于每人都要经历午间的体温下降,我们可以假设午间打盹是一个自然的生理需求。

也许这是我们的祖先为了防止在午间出去打猎被阳光灼伤而产生的习惯吧?

在睡眠周期结束后醒来

这是醒来后感到精力无限的真正秘密。

我对你是否经历过这样的情况感到很好奇:有时你在早晨醒来,并且感觉身体状况非 常的棒?!肌肉不酸疼,完全不打瞌睡,没有平常起床时迟缓而呆滞的思维状态。平时你 醒来可是感到不喝杯咖啡就差不多要挂了的啊!

在不知道这些知识之前,我的确有几次这样的经历。这会让你寻思,这究竟是怎么回 事呢?我醒来以后就感觉到完全清醒,我觉得完全可以马上开始工作了!

回想一下,我们的睡眠会经历几个睡眠周期。每一个周期以一个REM睡眠阶段结束。 在REM睡眠阶段,我们的身体和大脑和醒来时的状态非常接近。REM睡眠越长,就越接 近睡眠的终点,然后在最后时刻我们通常就醒过来了。

最大的挑战在于,我们中的大部分人使用闹钟把我们从睡梦中轰醒。通常,我们的闹 钟会把我们从错误的睡眠阶段闹起来,然后起床就是一件很困难的事情了。例如,如果一 个人在天亮前进入了他的最后一个睡眠周期,并且处于睡眠的第三状态下;如果这时你的 闹钟候突然响了起来,你会感到很难爬起来,想多睡会儿。但如果闹钟推迟30分钟,在 你处于REM睡眠时再响,你起床就会容易得多了。

显然,大多数人在设置闹钟时间时无从进行选择。我们有繁忙的计划,需要赶到工作 地点,还有交通状况也不会随着我们的日程表而调整。

因此,只能通过一些实验和误差测试,来找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳 时间了。如果你醒来时感觉很糟糕,试着比你平时早起20分钟,或晚起20分钟,或晚起40 分钟。持续这样做,你最终就能找到合适的时间了。

但你也得记住,你的睡眠周期不取决于你的闹钟什么时候把你闹起来,而是你的体温 情况。从本书的其他部分你可以了解到,你的睡眠周期也是可以改变的。因此如果你的睡 眠周期非常有规律的话,你不妨试试这个方法。

周末 – 你睡眠系统最可怕的梦魇

啊啊啊,周末到了……我很好奇啊,你听过别人说过前面这句话吗(我当然知道你 从没说过……)

周末到了!我终于可以好好睡一下了!

周末到了!我终于可以躺在床上睡一整天了!

周末是我的最爱!我终于可以补觉了!

周末睡懒觉对睡眠系统是有害的。理由如下:

减少你在这两天接触阳光的机会,导致你的体温上升和下降的速度变慢。

结果,在周日晚上就很难入睡了。这就导致了常见的周日晚上失眠的症状。

睡懒觉减少了你到下一次睡觉前的非睡眠时间。这就让你在晚上睡意减轻,改 变了你的体温节律,进而导致失眠。

减少你熟睡的可能性。

你在周末应保持和往常一样的睡眠规律,这就会让你的体温节律恒定;你也没有必要 补觉,你的身体会自然而然地习惯于一个固定的睡眠规律。如果你不停地变化睡眠规律, 你的体温节律会遭到破坏,这样你就很难睡熟了。

同样,补觉也是一个很大的误区。我们的睡眠中,只有头3到4个小时是熟睡阶段, 其余的大部分由第二阶段和REM睡眠组成。如果你睡了10个小时,这主要是增加了你的 REM睡眠时间,对你的身体并没有很大的好处。

如果你觉得要在周末恢复精力,你应该如前所述,打个45分钟的小盹。这样,你可 以睡得更少,节省大量的时间,却感觉更加精力充沛,而你的睡眠系统也会由于这个新 的好习惯而得到增强——你会更容易睡熟。

按时起床和入睡

我们把上面谈到的关于周末睡眠的问题综合起来。如果目前你每天早晨不需要按时起 床,而你每天也的确在不同的时间起床,那你的睡眠系统正遭受被削弱的危险。请记住, 你的体温在起床时开始上升,然后你的眼睛也开始接触阳光。如果你每天的起床时间都不 一样,这相当于你每天都在经历飞行时差的调整。如果你的体温今天晚两个小时上升,那 就有可能晚两个小时下降;再加上第二天你又在不同的时间起床,那你就别想睡得很熟了!

其次,我敢肯定你可能听人说过这样的话:我明天要早起,所以今天得早睡。

很多人想通过某天早睡来实现第二天早起,而有时只是在床上躺了一、两个小时后才 睡着。这对你的睡眠系统也是有害的。你减少了你的非睡眠时间,减少你在该睡觉时的睡 意,自然让你更难睡熟。

虽然了解了上述概念后,你觉得要做到按时睡觉起床是得遵循某些规律并付出一定努 力的,但你应该会很迫切地想将这个简单的策略运用于你的生活中。这样做能让你睡得更 少更好,更加精力充沛,避免将你的大好时光浪费在你的床上。

尼古丁、咖啡因和酒精是如何影响睡眠的

嗯……咖啡啊……

具有讽刺意味的是,这种被大多数人用来帮助提神的物质,却会让我们远离真 正平静的睡眠。如果所有人都通过本书学到了正确睡眠的秘密,那就没人会需要咖 啡了!

咖啡包含咖啡因。咖啡因还广泛存在于我们身体不需要的垃圾食品中,如可乐, 汽水,棒棒糖……

咖啡因能提高心脏跳动的速率和血压,它能提高人的警觉,驱散困倦情绪。这些效果 能持续几分钟,甚至最长达到7个小时!如果你现在正在喝含咖啡因的饮料,你就给你身 体的觉醒系统增加了很多不必要的压力,从而削弱了你的睡眠系统。

不同的人对咖啡因的忍耐力不同,因此咖啡因对人的影响是因人而异的。而且,如果 你在早晨喝了一两杯咖啡,这也不大可能影响到你的睡眠。但是,考虑到咖啡因在血液中 停留的时间,如果你在睡前6小时喝了咖啡,就有可能影响你的睡眠质量。由于咖啡因的 刺激,你就很难进入熟睡阶段,或在熟睡阶段停留更长的时间。你还可能经常在午夜处于 睡眠的第二阶段时惊醒。

一些有趣的事实:

咖啡因

睡前喝了咖啡的人常在夜间起来解手。这是因为身体正在尝试将咖啡因代谢到体外。

咖啡因在早晨给你带来的精力充沛的效果只是暂时的。接受10分钟高强度灯光的 照射,比喝咖啡的效果好上10倍,而且对你的睡眠系统和健康更有益。

尼古丁

如果你有烟瘾,你可能得好好考虑以下问题了:

和咖啡因类似,尼古丁在很多方面都对睡眠有害处。尼古丁同样能让你产生更快的 脑电波,更高的心跳和呼吸频率,并增加你血液中应激激素的含量。

一般说来,如果你吸烟,那就很难有高质量的睡眠了。尼古丁的刺激会让你无法睡 熟,这是由于尼古丁能影响你身体的每一个部分。尼古丁能让你身体的整个系统,包括 体温节律,完全处于紊乱的状态下。

如果你想提高你的睡眠质量,最好的方法就是戒烟。虽然本书并没有系统戒烟的相关 方法,但我的后续书籍则有很多神奇而有效的方法。

酒精

一些人认为,一大杯酒能有助于睡眠;然而这与事实相去甚远。

虽然酒精能让你身体的很多肌肉放松,但它对你的睡眠系统是完全有害的!

酒精抑制了你的熟睡阶段和REM睡眠阶段!

酒精会抑制你的第3、4、5个睡眠阶段,这会让你睡得很轻,无法得到休息。REM 睡眠的减少还会导致REM睡眠反弹(REM sleep rebound),表现为多梦甚至做噩梦, 并降低你随后几天的睡眠质量。

看看某些人又喝酒又抽烟地熬夜吧,这种组合对你的睡眠系统是致命的!

酒精还能使你的身体脱水,因此即便是少量的酒精也会让你睡不安宁。回忆一下, 在睡眠中你的血管会扩张,让更多的血液流到你的肌肉中去。如果你的身体处于脱水状 态下,这个过程是很难完成的。这是由于脱水的血管与水分充足时相比,血液很难流动。

注意:千万别把酒精和安眠药混合使用。如果你这样做了,那你可能会有生命危 险!(后面我们会谈到安眠药)

非睡眠时间

正如你前面所学到的那样,有两个系统控制着你的睡眠。这两个系统是协同运转着 的:

1) 你的觉醒系统 以及

2) 你的睡眠系统

你的觉醒系统在白天保持你的清醒,让大脑发射高频率的脑电波,在你接收光线不足 时会自然而然地消耗你的体力,然后让你的体温不断下降直到一天的终结。当你的睡眠系 统接管你的身体后,它会让你尽可能地在睡眠中恢复体力。因此如果你的睡眠质量很高, 你的觉醒系统就能从中受益,在第二天更好地工作!

这一对搭档工作不好时也会带来负面的效果。如果你做了某些事情,减弱了你的睡眠 系统,你的觉醒系统也会受累于睡眠不足。然后你就会感觉到疲倦,打瞌睡,然后这又会 进一步弱化你的睡眠系统。一些人由于睡眠不好而不想锻炼或外出活动。实际上他们是在 切断他们睡眠系统的力量源泉!

你越是用正确的方式(如我们目前所讨论的那样)锻炼你的觉醒系统,你的睡 眠系统同时也会变得更强大。

而真正的挑战在于,大多数人尝试用更长的午睡时间,或早点上床睡觉来对付白天 所感觉到的困倦感。由于这些行为减少了你白天暴露在自然光下的时间,因此会让你的

睡眠系统变得更脆弱。你的体温节律也会因此做出调整,变得下降得更早,升高得更慢。 然后,你就很难睡得很熟,白天也很难保持清醒而精力充沛了。

通过增加你的非睡眠时间,你就可以增大晚间睡眠的压力,进而增强睡眠系统。虽然 做到这些在开始的时候看起来很难,但从长远来讲,你的睡眠系统会越来越强壮,你也能 在更短的时间内获得更好的睡眠质量。我们在下一章会对这个问题进行详细解释。

水和睡眠——我们在睡眠中面临渴死的危险!

我可以猜到你这时在想什么:

噢,不……这又是一个谈到一天要喝8杯水才是健康生活的家伙……

是的!

如果你一天内没有喝上至少8杯水,你体内的水分很有可能会不足!这里列出了每 天你的身体需要多少水分:

  • 肠胃活动:约1/2杯水
  • 呼吸:约1又1/3倍水
  • 你的肺部的其他活动:约2杯水
  • 你的皮肤:约2杯水
  • 你的肾脏:约5又1/2杯水!

在通常情况下,你的身体每天要消耗约12杯的水!

体内缺水的主要影响是,你的血液会凝结在一起,无法再给身体的各部分输送氧气。 因此,你会感到疲倦,没有精力,而你的免疫系统的作用也会降低。

研究表明大多数人体内都非常缺水,他们错误地将身体对水分的自然需求置于不顾。 大部分人觉得每天喝8杯水是很困难的,同时将每天喝多少水作为个人习惯来看待。但这 通常只是由于你的身体已经习惯了长期缺水的状况罢了。一旦你每天开始喝更多的水了, 并借此给你的身体这样一个信号:嘿,这水要多少咱们有多少!这才是我们想要的结果! 这才是重点所在。此后,你就会开始更频繁地感到口渴了。

依我个人经验来讲,当我决定戒掉我每天喝的所有饮料(汽水,咖啡,果汁),除 了白开水之外什么东西都不喝时,效果是立竿见影的。我有类似头皮屑这样的皮肤病好 几年了,而在喝了3天纯白开水后,这些症状逐渐消失了。我的体能更加充沛,每天还能 少睡上两个小时!

更有趣的是,在我只喝白开水的6个月后,我碰巧拿起一杯百事可乐并尝了一小口。

我立刻觉得我象是在一瞬间吞下了20勺白糖!这太难喝了,我几乎吐了出来!

我们的身体每天面临的最大的挑战,就是得处理那些我们摄取的,但却不是身体所需 要的东西。我们的身体得不断地调整和适应这些东西。当我们开始摄取身体所需的东西时, 我们的身体对此会十分感激的,而它们也绝不会想走回头路,再去处理那些无用的废料。

那,水是如何影响你的睡眠的呢?

在睡眠过程中,我们的血管开始扩张,那些原本存储在我们内部器官中的血液开始流 经全身的肌肉,并修复它们。当你缺水时,你的血液凝结在一起,无法流动到需要它们的 地方,也无法将足够的氧气带到你的肌肉当中。
在REM睡眠阶段,你的呼吸频率和血压急剧上升,血液在大脑和肌肉中流动的频率 也开始上升。

大部分人在早晨起床的时候感觉十分口渴。在缺水的状态下睡觉,无异于连续跑8小时的马拉松却不喝水!

同时,在睡眠过程中,我们体内的一大部分能量被消化系统所消耗,而消化系统是非 常依赖于水分的!如果你体内水分充足,你的身体就能少花一些精力来消化食物,从而把 精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些,却在早晨醒来时感到更精力充沛了。

充足的水分还能帮助调节你的体温节律。水分越充分,你的身体就能越容易地调节你 的体温。你的体温是控制睡眠的最重要的潜在生物钟。正如汽车引擎需要机油一样,充足 的水分能让你的身体运转在最佳状态。

水对健康的影响已经超出了本书的讨论范围,因为其作用不仅限于睡眠。如果你能将 上述信息牢记于心,并决定从今天开始多多喝水的话,我将为你提供一个简单快速的方法:

买一瓶2升的饮料,你最喜欢的那种(如可口可乐,百事可乐,雪碧……),把瓶 子带到厕所并把里面的饮料全部倒进马桶,然后一边倒一边默念:俺以后再也不喝垃圾 了,俺以后再也不喝垃圾了,俺以后再也不喝垃圾了……

把瓶中饮料倒光后,将白开水灌入瓶中。这就是你每天要喝的东西!然后你无论到 家里的任何地方都带着这瓶子。当你极度想念垃圾饮料时,就从瓶里喝一小口白开水。 每天的目标是你至少喝完瓶子里一半的水。

同时,也可以在你的床头放一杯白开水。中途惊醒时,将杯中的水一饮而尽。

食物是如何影响你的睡眠的

改变饮食习惯对于改善睡眠质量是有一些小影响的。而我不是什么营养学家,我也不 想在本书内过于深入地讨论饮食方面的问题,以下只是一些事实:

你的消化系统在睡眠时会降低其消化速度,也就是更难消化食物了。在睡眠过程中, 需要大量的能量使血液在肌肉中流动,以及补充体能。而大部分能量却会被消化系统所占 用。因此,你的消化系统需要的能量越多,你的睡眠质量就越低。

如果你每餐暴饮暴食,特别是大吃特吃那些高脂肪高热量的食品,这也有可 能降低你睡眠的质量。

其他会降低睡眠质量的食物有:

含有高糖份和简单的碳水化合物的食物会升高你体内的血糖含量,造成能量爆发 (显然会影响你的睡眠系统)

会产生气体,心痛或容易导致消化不良的食品,如辣的或油腻的食品。一些研究还 表明,缺乏维生素B和叶酸也会影响睡眠。缺钙也会引起同样状况。大脑使用钙和镁来产 生一种能使人镇定的元素,缺乏这些东西会使人难以入眠。

睡姿

你的睡姿对你的睡眠也有显著的影响。仰卧的睡法很好。但趴着睡,甚至需要趴着才 能入睡就会对你的睡眠以及背部产生很大的影响。(姿势不对,起来重睡!——校者注)

趴着睡会对一些重要器官产生不必要的压力,如胃部,肝部和肠等。同时还对你的 脖子和背部造成压迫。这就会使睡眠非常不稳定,还会带来背部疾病。一旦你的睡姿给 你的身体造成了不必要的压迫,你就会更难熟睡。

压力是如何影响你的睡眠的?

当我们的思维意识到目前所面对的形势可能出现危机时,就会触发危机感。在山顶 洞人时代,压力能促使自己远离危险免受伤害,它帮助人类在非常恶劣的环境下生存下 来。在当今社会中,压力却成为一个非常恼人的东西。它对我们的健康有很大的影响, 同时让我们远离了生活中本该得到的东西。(比如女人……——校者注)

首先让我们了解在压力之下,我们的身体会发生什么:

当我们在压力之下时,我们分泌肾上腺素的水平会立刻提升。这会让我们的神经系 统如受到雷打一般,警觉的程度和肌肉紧张程度都会立即提升。

我们的心跳频率,血压,呼吸频率和血糖等级急剧升高。

我们的脑电波频率加速,人变得更加警觉,感觉更加敏锐。

你已经可以看到压力是如何让我们无法获得高质量的睡眠,甚至无法入睡的了。压力 给我们带来的一个大的障碍就是,我们的脑电波始终处于高频状态,让我们的思想时紧张。你在下一章将学到,脑电波的频率会决定睡眠系统的质量,高频率的脑电波可能会导致失眠。

压力让我们远离熟睡的另外一个原因就是一系列高强度的应激激素。这些激素让睡眠 变轻,让人无法安定。在山顶洞人时代,这当然是十分有利的。在压力的作用下,你可以 很快清醒,并与可能致你于死地的敌人做殊死搏斗。但今天这样的情形已经不复存在了。

压力所产生的睡眠形态,就如同哺乳期的母亲一般。她们的觉醒系统高强度运做着, 使得她们能在深夜时察觉到婴儿细微的哭闹声而惊醒。但这也不总与压力有关。

如果我们要在本书中讨论缓解压力的方法,那这本书就会变成一本很厚的书籍了 ——因此我们不会在此问题上做深入探索。但这里有一些能让你放松的简单方法,若每 天施用,则会对你体内的激素等级有很大的影响。

研究表明,如果你每天都能很放松的度过,这对降低你的应激激素水平是很有益处 的,而这又能大大促进对你的睡眠和健康。我们将在本书的后部探索放松大脑的问题。 你可以在本书附录中找到有关放松的特别章节。

分段小结

做个小测验,看看你对于刚读到的内容学习和掌握得怎样了。

  1. 摄取足够的阳光是很重要的,因为……
    a. 没有足够的阳光我们的身体便会融化。
    b. 好好地享受一次日光浴是很不错的,还能吸引帅哥美女哟!
    c. 帮助你的体温更加平衡,并提升熟睡程度。
    d. 能帮助提升我们的REM睡眠!
  2. 经常运动有益于睡眠系统健康,因为……
    a. 帮助你的体温更快升高,最后达到更高点;同时延缓体温在傍晚下降的程度。
    b. 让我们脱水,这是非常棒的,因为水对我们睡眠不利。
    c. 放松肌肉,有助于我们睡得更熟。
    d. 让你远离炸面包圈,这样你就能梦见炸面包圈和其他垃圾食品,然后睡得更香。
  3. 以下对“太阳镜对你的睡眠的影响”阐述最准确的一项是:
    a. 太阳镜让你看起来更有魅力,因此提高了你的睡眠质量。
    b. 太阳镜阻止光线进入你的眼睛,这对睡眠很有帮助,因为光线对睡眠不利。
    c. 太阳镜无法让你提高睡眠质量,因为它阻挡了20%到90%你本该摄取的阳光。
    d.以上皆否。
  4. 起床有规律,每天都有力,因为……
    a. 让你的体温节律更平衡稳定。
    b. 这样不好。本书作者是个大变态,剥夺了我睡懒觉的权力!
    c. 让你的眼睛以固定的规律摄取阳光,以稳定你的体温节律。
    d. A 和 C 都对。
  5. 每天应该午睡多久?
    a. 有多少时间就睡多久。
    b. 3个小时或更多
    c. 1到2小时。
    d. 10到45分钟。
  6. 适量饮水对你的睡眠系统是有利的,因为:
    a. 能让你多上厕所,就能睡得很好了。
    b. 你的脑电波利用你体内的水分在你周围虚拟出一个游泳池,你可以在其中整天尽情嬉 戏放松。
    c. 让你的血液循环在熟睡阶段给身体带去更多的氧气,身体恢复更好。
    d. 在水分充足的情况下,你的体温能更容易地进行自我调节。
    e. C 和 D都对。
  7. 酒精对睡眠系统有害,这是由于:
    a. 让你身体脱水。
    b. 让你在熟睡和REM阶段无法安宁。 c. 让你的REM睡眠阶段多次反复出现,最后导致休息不足,睡中惊醒。
    d. 毒害你的身体。
    e. 以上皆是。
  8. 长时间保持清醒能……
    a. 让你更难入睡。
    b. 让你的睡眠系统产生更大的需求,让你睡得更熟。
    c. 让你吸入的氧气超过人体所能承受的剂量,最终导致死亡。
    d. 让你暴露在阳光下的时间更长,提高你白天的活动强度,有助于平衡体温节律。
    e. B 和 D 都是


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