教你如何睡得更少,却睡得更好(4)睡眠生物钟

掌管你睡眠和精力的潜在系统

你是否注意到一个现象:一些人在不需要闹钟的帮助,就能在每天早晨的某个时 刻准确地醒来?也许你也偶尔能做到这一点,或者这对于你来说已经不是什么新闻 了。

同样,为什么大部分人都需要闹钟来叫醒我们,却不需要闹钟来提醒我们该睡觉了 呢?我知道,这是一个愚蠢的问题,但这必定有一个理由。下面你就会知道这个问题的 答案了。

你身体里有一个潜在的机制,称为睡眠生物钟。它由你体内的一些可变物质组 成。它会告诉你什么时候感觉累了,什么时候该起床了。它还控制着你能睡多熟, 以及能睡多久。

请参考下图:

生理节律(体温周期)

生理节律

你体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分就是你的体温节律(body temperature rhythm),也叫生理节律(circadian rhythm)。

与我们在5年级自然科学课上所学到的东西不同,我们的体温并不恒定地停留于98.6 华氏度(37摄氏度)。我们的体温实际上是以一定节律变化着的。它随着时间行进而升 降。每天的温差大约在3华氏度(2摄氏度)左右。

这种周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累,何时会感觉更清醒些。当 我们体温升高时,我们会感觉更清醒,脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时, 我们会感觉到打瞌睡,身体疲乏,也会感觉很懒惰——这是我们大脑开始发射低频率脑电波并进入睡眠的第一阶段的迹象。

再看看上图,你会发现在中午时分你的体温会有一点点下降。这是一个常规的午间 体温下调。你还会注意到,有时你在午间也觉得非常想睡觉或只是打个小盹。这完全是 正常的。而有时你在午间的睡意甚至强过你晚间的睡意!(尽管我们可能会选用一些提 神的药物,如咖啡因来抵抗这种体温下调。)

由于社会给我们带来的压力,如工作、子女和社交生活等,我们不可能在这时睡觉 休息。当我们继续学习下去时,你会发现正常情况下我们是需要在这时打一个盹的—— 后续我们将对打盹这个话题进行详细的探讨。

一般来说,我们的体温在早晨开始上升,午间有时会进行下调,然后继续上升, 直到夜晚来临。一般傍晚的时候,是我们体温的最高点,也是我们最活跃的时候。然 后体温持续下降,在凌晨4点时候达到其最低点。

如果你的体温节律太平了(上升和下降不明显),或以某种其他方式呈现出混乱的 状态,你就会经历一个睡眠困难期。你也很难睡得很熟。本书以后都将对此做出讨论。

正因为体温的节律,我们在晚上都会准时感到想睡觉了。这也是一些人早上不用闹 钟就能起床的原因。

在通常情况下,无论你什么时间入睡,你每天的体温节律是固定不变的。例如你每 天早晨7点起床,这意味着你的体温在此时开始升高。无论你是在晚上11点、12点还是 凌晨1点入睡,你的体温都会在7点开始升高。你也会在第二天同样的时候感觉到睡意。 除非你采取措施优化你的体温变化,否则你的体温节律就会保持一成不变。这就是本书 要讨论的焦点问题。

这就是人会出现飞行时差反应(jet lag)的原因。当你快速穿越几个时区后,你的身 体可能处于不同的时区了,但你的体温节律却没有变。

因此如果你住在佛罗里达,然后做飞机去了加州;现在已经是加州时间晚上8时了, 但由于体温节律的作用,你的身体仍认为现在是晚上11时。如你所见,你的体温节律就如 同一个内部的钟表般运行着。

你的体温节律是可以调整以适应新的时区的和新的睡眠习惯的。但这得花上几天 甚至几个星期的时间!这就是为什么跨洲际旅行的飞行时差反应是如此强烈的原因。

你的体温节律应该是有关睡眠生物钟的内容中最重要的概念了。它对你的睡眠以及 白天的活动情况有巨大的影响。

那影响你体温节律的因素是什么?一些可能破坏体温节律的因素又是什么呢?

影响你睡眠生物钟的次重要因素就是你的褪黑素水平,以及接受自然日光的情况。

褪黑素和阳光

你是否想过人类晚上为什么要睡觉呢?难道只是因为突然有一天某个人做了一个决 定:好吧,伙计们!从今起,把咱们在天上那盏大灯关了以后就全都去睡觉吧!

也许大概可能那是真的。但在我们体内的确有这样一个系统,它通过明暗来控制 某种与睡眠有关的激素等级。
褪黑素(Melatonin)是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌,而少部分则在 视网膜中产生。褪黑素负责让你入睡,然后在你睡着后恢复精力。如果你体内的褪黑素 含量较高时,你会感到瞌睡,体能不佳等状况。

褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后,我们 体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光 量。

你接受的阳光越多,体温下降得越慢,你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天 没晒多少太阳,你的体温就会下降得很快,然后你就会觉得困倦,并且无法保持平衡。 这样,你在一天中很早的时候就会想睡觉了,另外一种情况就是你就会一直不想睡觉, 从而造成失眠以及睡眠质量的降低。

由于褪黑素具有在我们处于黑暗中时开始分泌的这种特性,它有时也被称为吸血鬼激 素(vampire hormone)。

本书的后半部分我们会讨论阳光有多么重要。但你首先得弄明白,合适的阳光摄 取量是必须的,你无可选择。这是我们的身体调整体温节律的一个主要手段。

运动量

你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能 快速提高体温,这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这 比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地 保持清醒警觉。最后我要说的是,锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。

非睡眠时间

非常明显,我们非睡眠时间(Prior Wakefulness)的总量对以上三个因素有着直 接的影响。你的活动量对你的体温变化有影响。同样,你长时间保持清醒则意味着你有 可能摄取更多的阳光,而这对你的褪黑素含量也有着直接影响。

如果你睡了8、9个小时,但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信 号。你实在睡得太多了,你需要增加你的非睡眠时间,以平衡你的体温节律,让你入睡后能睡得更熟。

以上四个就是控制你能睡多久多熟的因素。我们总结一下,这些就是影响我们 睡眠的最重要的因素:

1) 体温节律

2) 你眼睛所摄入的自然日光量,这也对你的褪黑素含量有直接影响。

了解体温节律对你睡眠的影响,是优化调整你的睡眠的关键。体温节律是你睡眠生 物钟里最精确的齿轮部件。

通常无论你在什么时候上床睡觉,你的体温变化规律都是固定的。例如你每天习惯早 晨8点起床,这就说明你的体温在早晨8点开始上升。接下来的3个小时你可能感到昏昏欲 睡,这说明你的体温在这段时间里上升得很慢,而且还没有达到最高点。对于大多数人来 说,最佳的体温峰值一般在下午6到7点之间出现。如果对此还有什么不清楚的地方,回去 看看那幅描述体温节律的图吧。

如果某次你临时决定在早晨6点而不是8点起床,这并不意味着你的体温会在6点就开 始升高。和往常一样,你的体温还是会在8点准时开始升高。但你就得在早上多困俩小时 了,除非你把自己在高强度的光照下暴晒一段时间。

这就是为什么万事难难不过强迫自己早起的原因,也因此大家都坚持认为早起是痛苦 的。

这也是一些人不需要闹钟就能每天准时自然醒来的原因所在。他们并没有什么神秘 的精神力量支持;只不过他们的体温每天准时开始上升而已。下一章开始我们就开始详 细讨论如何优化你的睡眠生物钟。

分段小结

做个小测验,看看你对于刚读到的内容学习和掌握得怎样了。

  1. 什么是熟睡的最佳描述?
    a. 超高频率的脑电波,肌肉抽搐以及快速动眼。
    b. 一种人类的冬眠。我们可以利用熟睡来度过寒冷的时光。
    c. 低频率的脑电波,呼吸频率、心跳频率和血压降低。血管扩张,血液通过其进 入肌肉。
  2. 睡眠生物钟是什么?
    a. 你体内的一个系统,到你不可避免地死亡之前都在记时。
    b. 一个通过衡量你的血压,以决定你何时入睡又何时醒来的系统。
    c. 一个通过衡量光强度和你的体温来决定你什么时候入睡,以及如何恢复体能的系统。
  3. 我们晚上需要睡眠的原因?
    a. 我们可能还不知道,其实我们都是吸血鬼。在潜意识的作用下我们会进入另外一种状 态,然后跑出去和德古拉狂欢!
    b. 好象……晚上睡觉的确是个好主意。所以我们每个人都这样做。
    c. 褪黑素在白天分泌。它使我们无法入睡。
    d. 褪黑素在我们身处黑暗时开始分泌。它使我们感到瞌睡,我们的脑电波频率会降低。
  4. 在哪个睡眠阶段,我们的免疫系统会启动,并与病魔做斗争?
    a. 第一阶段
    b. 熟睡阶段(第三和第四阶段)
    c. REM睡眠阶段
    d. 我们梦游或打鼾时。

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