教你如何睡得更少,却睡得更好(1)目录

神奇的睡眠 – 睡眠生物钟的秘密

作者:Kacper M. Postawski, PowerfulSleep.com

翻译:Jacky Waiss

神奇的睡眠-–-睡眠生物钟的秘密

目录

免责声明

导言

  • 有关睡眠的常见误区
  • “睁眼”实验的新发现
  • 你究竟需要睡多久?
  • 高质量睡眠之秘

睡眠机制

什么是睡眠,为什么我们需要睡眠?

  • 关于脑电波的震撼一课
  • 睡眠的5个阶段
  • 睡眠周期
  • 熟睡阶段有多重要?
  • REM睡眠阶段有多重要?
  • 那什么是高质量的睡眠?

睡眠生物钟

掌管你睡眠和精力的潜在系统

  • 生理节律
  • 褪黑素和阳光
  • 运动量
  • 非睡眠时间
  • 分段小结

优化你的睡眠生物钟

少睡一些,并且提高你的睡眠质量吧!

  • 摄取足够的阳光
  • 你每天要摄取多少光线?
  • 太阳镜的影响
  • 人造光源
  • 锻炼是如何影响你的体温节律的
  • 神奇的打盹 – 睡得少体能好的灵丹妙药
  • 在睡眠周期结束后醒来
  • 周末 – 你睡眠系统最可怕的梦魇
  • 按时起床和入睡
  • 尼古丁、咖啡因和酒精是如何影响睡眠的
  • 非睡眠时间
  • 水和睡眠——我们在睡眠中面临渴死的危险
  • 食物是如何影响你的睡眠的31
  • 睡姿
  • 压力是如何影响你的睡眠的?
  • 分段小结

今夜无法入眠?

对抗失眠的秘诀,以及让你无法安睡的其他因素

  • 失眠的分类
  • 自然睡眠反应
  • 永不消逝的电波
  • 数羊有没有科学道理?——以及其他的方法
  • 让——你——的——思——维——慢——下——来——的——方——法
  • 黑板放松法
  • 与辗转反侧斗争到底
  • 限制睡眠
  • 不恰当的寝具联想
  • 洗个热水澡吧
  • 室内温度
  • 光线是如何造成失眠的
  • 安眠药——睡眠系统的死敌
  • 失眠只是一种“病征”,而不是一种病症
  • 分段小结

行之有效的个人睡眠计划

将你所学到的知识融会贯通,以提高睡眠质量减少睡眠时间

  • 个人睡眠评估
  • 个人基本生理节律评估
  • 每日阳光摄取量评估
  • 了解曝光量的知识
  • 你的睡眠系统是在增强还是在衰弱?
  • 减少你的睡眠时间
  • 一些关于体温的其他知识
  • 我应该把目标定为每天睡多长时间?
  • 如何削减睡眠时间
  • 行之有效的个人睡眠计划
  • 结语——你该如何使用本教程?

附录

1:体温节律实验

2:身心放松法

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