Burpee波比跳,一个动作搞定全身锻炼

当我在高中练习橄榄球时,我的进攻端教练有个专门用来惩罚我们的训练动作。当我们被发现心不在焉或者没有在跟教练的对话中使用“SIR”的敬语,又或者在交锋中没有全力以赴时,Chamlee教练的四个字总能引来进攻端队员的一阵叹息:“脚动起来”。这四个字意味着一分钟的炼狱时间——开始做Burpee。

Burpee的训练效果

Burpee称得上终极全身训练动作。橄榄球队、CrossFit爱好者和精英武装力量都会把Burpee加入训练计划,这一个动作能同时测试力量和有氧运动能力。下面我们来看看Burpee具体有哪些好处:

力量

Burpee是全身性的力量训练。每一个动作,都要调动胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌。相信我,在练过一组Burpee之后,你的双腿会像在泵动铅酸蓄电池液一样酸爽。

协调

很多爷们每周花上大把时间泡在健身房,就为了搓板一样的腹肌和保龄球般的二头肌。尽管这些肌肉块看起来很美,但当你需要劈开一大推木柴,甚至自救的时候,却用处不大。而Burpee能发展身体协调能力和耐力,让你更有爷们儿般的精力和体力来搞定挑战。当然,在橄榄球的身体协调性训练中,Burpee也是不可或缺的。

免费

Burpee用不着奇异的训练装备、课程或者健身房会员卡。所需要的无非是自己的身体、一块平地和钢铁一般的意志。

方便

这个动作随处可练。旅途中?就在宾馆练上几个。没有健身卡?去公园练也不错。就算身陷囹圄(我勒个擦),也不妨碍在“单间”里练习。

Burpee的动作要领

按照以下要领来做一个基础的Burpee。

这个动作示范没有跳起,注意
  • -从双手放在体前、接触地面的深蹲姿势开始。
  • -双腿后踢,身体下落呈俯卧撑准备姿势。
  • -双腿立即前跳,恢复深蹲姿势。
  • -做深蹲跳,跳得尽量高。

-在做Burpee时,尽量保持高频率的连续动作,以便提高身体的协调能力。

可能有人会认为,这仅仅是个深蹲+踢腿动作。尽管深蹲踢腿和Burpee确实很像,但两者最关键的区别就是最后的深蹲跳。这一跳决定了你是个爷们儿还是个娘炮。

除了基础的Burpee,还有很多变种动作,来帮你实现身体和精神上的双重自虐。

Burpee俯卧撑

做基础的Burpee,但在双腿后踢之后立刻做一个完整的俯卧撑。

Burpee铁牛耕地俯卧撑

做基础的Burpee,但在双腿后踢之后立刻做一个完整的俯卧撑。

铁牛耕地俯卧撑,也叫印度俯卧撑。

Burpee引体向上

站在足够高的单杠或者牢靠的树枝下面,高度以跳起才能抓住为宜。做一个基础Burpee,跳起后握住单杠立刻做一个引体向上。不停地重复,你就能听到来自灵魂深处的呻吟。

真·Burpee痛虐之术

我真心痛恨这个动作,正如前文提到的,我的进攻端教练经常使用真·Burpee痛虐之术来收拾懒散的队员。当“脚动起来”的命令一下,我们就要以最高频率做原地高抬腿,当听到“落”的指令,就要立刻做一个Burpee。在每个Burpee间隙,保持不停地高抬腿——这TM想想都觉得累。

Burpee训练计划

这动作的训练强度如此之高,因此一个动作就足够组成一套简短高效的训练计划。以下是几套Burpee训练计划,足够你把松垮的屁屁搞成翘臀了。

递减组Burpee

先做一组10个Burpee,休息一分钟。再做一组9个,休息一分钟。每组数量减少一个,直到最后只做一个Burpee。(译者注:初学者建议从这个开始)

挑战100Burpee

非常“简单”。用尽量短的时间完成100个Burpee,我一般头20个能在一分钟内完成。之后就是瓶颈期,剩下的80个大概要花15分钟,每个动作之间会躺在地上休息。休息的时间随你而定,只要完成100个就好。(译者注:CrossFit的高手往往可以在7分钟之内完成100个Burpee俯卧撑,而号主的最好记录花了13分钟)。

2分钟计时

按下秒表,在2分钟内完成尽量多的Burpee。

递减组冲刺

如果练Burpee已小有成就,又觉得自己体型不错,来试试这个提升自己“Pee”格的小花样。在练习递减组Burpee时,把组件的一分钟休息替换成50码(45.72米)短跑冲刺。几个月前我自觉身材不错便试了试,结果到第二组就玩吐了。你懂得,能玩到吐血的训练计划才是好计划。

via:artofmanliness

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