施瓦辛格健身全书(10)拉伸练习

拉伸

拉伸练习是训练中最容易被忽略的部分。当一只狮子醒来的时候,它站起来,第一件事情就是充分拉伸一下整个身躯,让每块肌肉、肌腱、韧带都做好准备,可以展开迅疾、残忍的行动。狮子凭本能知道拉伸有助于准备它的力量。

肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性。它们可能变得僵硬,限制动作幅度;也可以拉伸,增大你活动的范围,以及让你能收缩额外的肌纤维。这就是为什么在训练之前,拉伸可以让你实现更高的强度。

拉伸练习还可以提高你在训练中的安全度。当你在某个重量的拉力下伸展肌肉时,如果你的柔韧性有限,那么肌肉可能会过度拉伸。肌腱和韧带的过度拉伸可能会导致拉伤或扭伤,这样会严重扰乱你的训练计划。但是,如果你事先对相关区域进行拉伸,那么在那个区域被施以很重的阻力的时候,身体就会适当调整。

如果正确地进行了各种练习的话,身体的柔韧性也会增加。肌肉可以收缩自己,但是不能拉伸自己。只有通过相对的肌肉的拉力,它才会被拉伸。如果你进行全幅度的动作训练,收缩的肌肉会自动拉伸与它相对的肌肉,当你做哑铃弯举的时候,你的肱二头肌收缩,肱三头肌会被拉伸。当你做臂屈伸时,肱三头肌收缩,肱二头肌被拉伸。通过使用全动作幅度的技巧,你可以增加你的柔韧性。

但是,这样是不够的。为了对抗阻力,收缩的肌肉会倾向于尽力变短。所以,我推荐在训练之前进行拉伸练习,这样你的训练强度可以更大,也更安全;同时,在训练之后也进行拉伸练习,以拉伸紧张、疲劳的肌肉。

你可以在训练之前,多多少少做一些标准的拉伸动作;也可以考虑进行瑜伽训练,或者参加拉伸练习课程。很多健身者认为,花多余的精力来提高柔韧性完全没有必要;但是另外一些人,比如汤姆·普拉茨在训练中非常看重拉伸练习的效果。汤姆做准备活动时,他巨大的双腿如麻花般扭结在一起,那种场面简直让人难以置信。在进行小腿训练的时候,他首先使用非常重的重量,尽可能地拉伸小腿。因为他认识到,肌肉被拉伸得越多,在其收缩过程中参与的肌纤维也就越多。

诚然,在训练前和训练后进行拉伸练习非常重要,但是我认为在训练过程中做各种拉伸动作也非常重要。比如说,在各种引体向上和下拉动作中,穿插一些拉伸动作,对于背阔肌的训练非常有帮助。你会发现,我在各种练习动作中加入了很多拉伸练习,我从这些练习中获益良多。

毕竟,正是这些细节,让健身者之间有了差异。这种差异不只体现在你的外表上——肌肉的分离度和清晰度,也体现在你举手投足间透露出的优雅和自信。在拥有健壮体格的同时,如果你的肌肉、肌腱和韧带是紧绷而收缩的,就不能拥有那种特有的美感。

我不主张,在出现了严重的柔韧性问题或者身体受伤之后,再去花很多的时间和精力进行拉伸练习。在大多数情况下,我认为在训练前和训练后,花上10分钟的时间对大肌肉进行10种拉伸练习就已经足够了。

拉伸需要的是缓慢、轻柔的动作,而不是快速、剧烈的动作。如果你突然给肌肉或者肌腱增加很大压力,它会自动收缩,以自我保护,这样就和你的初衷背道而驰了。相反,如果你缓慢地拉伸开来,保持该姿势30秒或者更长时间,肌腱会渐渐放松,你也因此增加了身体的柔韧性。

我建议,在以下这些练习中,每个动作花上大约1分钟时间。然而,这只能看做是最低限度,你在拉伸练习上花的时间越多,你的柔韧性就会越好。

拉伸练习

站姿侧弯

练习目的:拉伸腹外斜肌和躯体侧面的其他肌肉。

动作要领:站直,双腿分开,幅度比肩宽稍大,双臂下垂。将你的右手举过头,然后缓缓地向左边弯曲,左手沿着大腿下垂。身体尽量弯曲,保持该姿势30秒。然后回到起始姿势,换另一边弯曲。

弗兰克·赛普(Frank Sepe)
弗兰克·赛普(Frank Sepe)

站姿前弯

练习目的:拉伸腘绳肌和下背部。

动作要领:站直,双腿并拢,身体前屈。用你的双手握住腿的背面,越靠下越好——从膝盖、小腿、直到脚踝。用手臂轻轻地拉,让你的头尽量靠近大腿,以最大限度拉伸腘绳肌和下背。保持该姿势30~60秒,然后放松。

站姿前弯

腘绳肌拉伸练习

练习目的:拉伸腘绳肌和下背。

动作要领:将你的一只脚或者脚踝放在支撑物上,另一条腿站直,身体向抬起的腿弯曲,手尽量向腿部前端握——从膝盖、小腿到脚踝或者足部。轻轻用力地拉,让腘绳肌达到最大拉伸状态。保持该姿势约30秒,放松。然后换另一只腿重复上述动作。

腘绳肌拉伸练习

弓步压腿

练习目的:拉伸大腿内侧、腘绳肌以及臀大肌。

动作要领:(1)站直,一只脚上前,弯曲膝盖,往下蹲,使你后一条腿的膝盖接触地面。将你的双手放在前脚的两边,往前倾,最大限度拉伸大腿内侧肌肉。(2)在上面姿势的基础上,伸直前面的腿,锁住你的膝盖,拉伸腿后面的腘绳肌。弯曲前腿膝盖,再次下蹲至地面上。重复这个动作:首先伸直腿,然后再下蹲至地面。最后站直,另一只脚向前一步,重复相同的拉伸程序。

弓步压腿
弓步压腿

分腿坐姿前屈

练习目的:拉伸腘绳肌和下背。

动作要领:(1)坐在地板上。双腿伸直,大角度张开。身体前屈,用你的双手去碰身体前方尽量远处。(2)保持该姿势几秒钟时间,然后将你的双手放在一条腿上,往前“走”,越远越好——从膝盖到小腿再到脚踝和足部。手臂在腿上轻轻拉,让腘绳肌和下背得到最大程度的拉伸。保持该姿势30秒,然后换另一条腿。

托马斯·霍本(T.J.Hoban)
分腿坐姿前屈

大腿内侧拉伸练习

练习目的:拉伸大腿内侧肌肉。

动作要领:坐在地板上。将双脚向你拉近,让鞋底互相接触。握住你的脚,将其尽量朝腹股沟方向拉。放松双腿,让膝盖朝地面方向下垂,拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖,以达到完全拉伸。保持该动作30~60秒,然后放松。

大腿内侧拉伸练习

股四头肌拉伸练习

练习目的:拉伸大腿正面。

动作要领:跪坐在地上。分开双脚,这样你可以坐在两脚中间。将双手后撑,尽量往后倾斜身体,感觉到股四头肌的拉伸(对于那些柔韧性欠佳的人来说,往后倾斜的幅度可能不会太大。而对于身体柔韧性很好的人来说,可以完全后躺在地面上。)保持该动作30~60秒,然后放松。

股四头肌拉伸练习

跨栏式伸展

练习目的:拉伸腘绳肌和大腿内侧。

动作要领:坐在地上。将一条腿向前伸展,另一条腿弯曲在旁侧。身体沿着前伸的腿前屈,你的手臂尽量向前握住腿部——从膝盖到小腿、脚踝或者足部。手臂轻轻用力,达到最大的拉伸,保持该姿势30秒时间。换另一条腿,重复上述动作。注意,不要让弯曲的膝盖受压过重。

跨栏式伸展

脊柱扭转练习

练习目的:增加躯干的旋转范围,拉伸大腿外侧肌肉。

动作要领:坐在地上。双腿前伸,提起右膝盖,扭转身体,这样你的左肘部可以放在提起的膝盖外侧。将右手放在你身后的地面上,然后尽可能往右边扭转,一直达到你的极限幅度。保持该动作30秒时间。放下你的右膝,提起你的左膝,换另一边重复该动作。

脊柱扭转练习

悬垂拉伸练习

练习目的:拉伸脊柱和上半身。

动作要领:双手握住单杠,身体悬于其下。保持动作至少30秒,这样你的脊柱和上半身都能得到放松,从而拉伸开来。如果你有倒吊鞋或者一些其他合适的设备,可以试着倒吊着,以增加脊柱的拉伸度。

悬垂拉伸练习

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