拉伸
拉伸练习是训练中最容易被忽略的部分。当一只狮子醒来的时候，它站起来，第一件事情就是充分拉伸一下整个身躯，让每块肌肉、肌腱、韧带都做好准备，可以展开迅疾、残忍的行动。狮子凭本能知道拉伸有助于准备它的力量。
肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性。它们可能变得僵硬，限制动作幅度；也可以拉伸，增大你活动的范围，以及让你能收缩额外的肌纤维。这就是为什么在训练之前，拉伸可以让你实现更高的强度。
拉伸练习还可以提高你在训练中的安全度。当你在某个重量的拉力下伸展肌肉时，如果你的柔韧性有限，那么肌肉可能会过度拉伸。肌腱和韧带的过度拉伸可能会导致拉伤或扭伤，这样会严重扰乱你的训练计划。但是，如果你事先对相关区域进行拉伸，那么在那个区域被施以很重的阻力的时候，身体就会适当调整。
如果正确地进行了各种练习的话，身体的柔韧性也会增加。肌肉可以收缩自己，但是不能拉伸自己。只有通过相对的肌肉的拉力，它才会被拉伸。如果你进行全幅度的动作训练，收缩的肌肉会自动拉伸与它相对的肌肉，当你做哑铃弯举的时候，你的肱二头肌收缩，肱三头肌会被拉伸。当你做臂屈伸时，肱三头肌收缩，肱二头肌被拉伸。通过使用全动作幅度的技巧，你可以增加你的柔韧性。
但是，这样是不够的。为了对抗阻力，收缩的肌肉会倾向于尽力变短。所以，我推荐在训练之前进行拉伸练习，这样你的训练强度可以更大，也更安全；同时，在训练之后也进行拉伸练习，以拉伸紧张、疲劳的肌肉。
你可以在训练之前，多多少少做一些标准的拉伸动作；也可以考虑进行瑜伽训练，或者参加拉伸练习课程。很多健身者认为，花多余的精力来提高柔韧性完全没有必要；但是另外一些人，比如汤姆·普拉茨在训练中非常看重拉伸练习的效果。汤姆做准备活动时，他巨大的双腿如麻花般扭结在一起，那种场面简直让人难以置信。在进行小腿训练的时候，他首先使用非常重的重量，尽可能地拉伸小腿。因为他认识到，肌肉被拉伸得越多，在其收缩过程中参与的肌纤维也就越多。
诚然，在训练前和训练后进行拉伸练习非常重要，但是我认为在训练过程中做各种拉伸动作也非常重要。比如说，在各种引体向上和下拉动作中，穿插一些拉伸动作，对于背阔肌的训练非常有帮助。你会发现，我在各种练习动作中加入了很多拉伸练习，我从这些练习中获益良多。
毕竟，正是这些细节，让健身者之间有了差异。这种差异不只体现在你的外表上——肌肉的分离度和清晰度，也体现在你举手投足间透露出的优雅和自信。在拥有健壮体格的同时，如果你的肌肉、肌腱和韧带是紧绷而收缩的，就不能拥有那种特有的美感。
我不主张，在出现了严重的柔韧性问题或者身体受伤之后，再去花很多的时间和精力进行拉伸练习。在大多数情况下，我认为在训练前和训练后，花上10分钟的时间对大肌肉进行10种拉伸练习就已经足够了。
拉伸需要的是缓慢、轻柔的动作，而不是快速、剧烈的动作。如果你突然给肌肉或者肌腱增加很大压力，它会自动收缩，以自我保护，这样就和你的初衷背道而驰了。相反，如果你缓慢地拉伸开来，保持该姿势30秒或者更长时间，肌腱会渐渐放松，你也因此增加了身体的柔韧性。
我建议，在以下这些练习中，每个动作花上大约1分钟时间。然而，这只能看做是最低限度，你在拉伸练习上花的时间越多，你的柔韧性就会越好。
拉伸练习
站姿侧弯
练习目的：拉伸腹外斜肌和躯体侧面的其他肌肉。
动作要领：站直，双腿分开，幅度比肩宽稍大，双臂下垂。将你的右手举过头，然后缓缓地向左边弯曲，左手沿着大腿下垂。身体尽量弯曲，保持该姿势30秒。然后回到起始姿势，换另一边弯曲。
站姿前弯
练习目的：拉伸腘绳肌和下背部。
动作要领：站直，双腿并拢，身体前屈。用你的双手握住腿的背面，越靠下越好——从膝盖、小腿、直到脚踝。用手臂轻轻地拉，让你的头尽量靠近大腿，以最大限度拉伸腘绳肌和下背。保持该姿势30～60秒，然后放松。
腘绳肌拉伸练习
练习目的：拉伸腘绳肌和下背。
动作要领：将你的一只脚或者脚踝放在支撑物上，另一条腿站直，身体向抬起的腿弯曲，手尽量向腿部前端握——从膝盖、小腿到脚踝或者足部。轻轻用力地拉，让腘绳肌达到最大拉伸状态。保持该姿势约30秒，放松。然后换另一只腿重复上述动作。
弓步压腿
练习目的：拉伸大腿内侧、腘绳肌以及臀大肌。
动作要领：（1）站直，一只脚上前，弯曲膝盖，往下蹲，使你后一条腿的膝盖接触地面。将你的双手放在前脚的两边，往前倾，最大限度拉伸大腿内侧肌肉。（2）在上面姿势的基础上，伸直前面的腿，锁住你的膝盖，拉伸腿后面的腘绳肌。弯曲前腿膝盖，再次下蹲至地面上。重复这个动作：首先伸直腿，然后再下蹲至地面。最后站直，另一只脚向前一步，重复相同的拉伸程序。
分腿坐姿前屈
练习目的：拉伸腘绳肌和下背。
动作要领：（1）坐在地板上。双腿伸直，大角度张开。身体前屈，用你的双手去碰身体前方尽量远处。（2）保持该姿势几秒钟时间，然后将你的双手放在一条腿上，往前“走”，越远越好——从膝盖到小腿再到脚踝和足部。手臂在腿上轻轻拉，让腘绳肌和下背得到最大程度的拉伸。保持该姿势30秒，然后换另一条腿。
大腿内侧拉伸练习
练习目的：拉伸大腿内侧肌肉。
动作要领：坐在地板上。将双脚向你拉近，让鞋底互相接触。握住你的脚，将其尽量朝腹股沟方向拉。放松双腿，让膝盖朝地面方向下垂，拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖，以达到完全拉伸。保持该动作30～60秒，然后放松。
股四头肌拉伸练习
练习目的：拉伸大腿正面。
动作要领：跪坐在地上。分开双脚，这样你可以坐在两脚中间。将双手后撑，尽量往后倾斜身体，感觉到股四头肌的拉伸（对于那些柔韧性欠佳的人来说，往后倾斜的幅度可能不会太大。而对于身体柔韧性很好的人来说，可以完全后躺在地面上。）保持该动作30～60秒，然后放松。
跨栏式伸展
练习目的：拉伸腘绳肌和大腿内侧。
动作要领：坐在地上。将一条腿向前伸展，另一条腿弯曲在旁侧。身体沿着前伸的腿前屈，你的手臂尽量向前握住腿部——从膝盖到小腿、脚踝或者足部。手臂轻轻用力，达到最大的拉伸，保持该姿势30秒时间。换另一条腿，重复上述动作。注意，不要让弯曲的膝盖受压过重。
脊柱扭转练习
练习目的：增加躯干的旋转范围，拉伸大腿外侧肌肉。
动作要领：坐在地上。双腿前伸，提起右膝盖，扭转身体，这样你的左肘部可以放在提起的膝盖外侧。将右手放在你身后的地面上，然后尽可能往右边扭转，一直达到你的极限幅度。保持该动作30秒时间。放下你的右膝，提起你的左膝，换另一边重复该动作。
悬垂拉伸练习
练习目的：拉伸脊柱和上半身。
动作要领：双手握住单杠，身体悬于其下。保持动作至少30秒，这样你的脊柱和上半身都能得到放松，从而拉伸开来。如果你有倒吊鞋或者一些其他合适的设备，可以试着倒吊着，以增加脊柱的拉伸度。
