精神内耗最大的表现就是想太多。
现实中什么都没发生，内心却上演了一场大戏，导致心累。
曾经我也是一个精神内耗受害者，翻看了许多心理学的书籍，也咨询过心理医生，后来慢慢想开了，相信我，精神内耗的状态是有方法可以改善的。
经过系统地整理、验证、总结，我用了两天的时间才写出了这篇7000字干货满满的回答，坚持认真读下去，一定能帮你摆脱精神内耗的煎熬。
首先，澄清一点：内向≠精神内耗严重。
一、内向的人真的会有很多负面情绪吗？
如果将内向和外向的人比作两种不同的修仙者。
内向的人就是那种只需要找个山洞隐居，闭关打坐，靠自己的悟性修炼成仙。 外向的人就是需要下山历练，和不同的门派切磋、交流，靠尘世经验磨炼成仙。
内向其实是指向自身内在世界汲取能量。
要说清楚这一点，我们要先认识一个「开心分子」——多巴胺，它存在与我们的大脑中，负责生产快乐和兴奋。
我们常有一个观念：外向的人比内向的人更快乐。其实不是的！
内向的人，大脑中的多巴胺的分泌远多于外向的人，因为自身分泌的「快乐元素」已经足够多了，所以内向的人群并不需要通过寻求外界刺激而获得快乐，过多的社交反而会打扰到他们内心的安宁。
而外向的人因为多巴胺的分泌不足，需要和外部世界广泛社交，汲取更多外部的快乐能量。
性格内向外向与快不快乐无关，它们的区别集中体现在社交兴趣上。
如果把一个外向和内向的人分别关在家里待上一周，
内向的人可能听歌、看书、写字，享受一个人独处的时间。 外向的人可能会先刷手机，然后开始在房间里坐立不安，最后忍不住敲门“放我出去，我受不了了！”
相反的，如果把内向的人和外向的人分别放进热闹的社交场景中，
外向的人就像鱼儿在快乐的海洋里畅游~ 内向的人则多少有点“我在哪里，这里不属于我，出口在哪……”的郁闷感。
所以，内向的人不是不快乐，只是快乐的来源不同。
而且，内向和外向只是一个人某段时间的状态，没有完全内向的人，也没有完全外向的人，两者之间是可以相互流动的。
内向的人只要能保持内心平和，内向也没什么不好的，甚至还有很多优势，比如思维缜密、承受能力强，想象力丰富等等。
觉得我说的对，不妨点个赞，不管是内向还是外向，收到别人的认可，真的会很快乐~而且大方认可别人的人都很善良，生活中一定是好运不断~
每次在知乎上看到这样的提问，
内向的人真的在社会上寸步难行吗？ 为什么说内向的人精神内耗很严重呢？ 如何改变看起来木讷、不会说话、老实、性格内向的自己呢？ ……
心里就会“咯噔”一下，我们内向的人哪有那么的负面的情绪呀……┭┮﹏┭┮
二、精神内耗是什么？有哪些表现？会带来什么危害？
关于精神内耗，最通俗易懂的解释就是：没有向外的产出，主观上的心理消耗导致身心疲惫。从一个人的行为过程来看，就是卡死在信息理解和加工环节——胡思乱想。
如果把一个人的行为过程比做下厨做一个菜
一般人会是这样的：
①我要自己做饭吃 —— 接收信息
②嗯，红烧鱼还不错 —— 理解信息
③对照菜谱，买齐材料 —— 加工信息
④下锅翻炒 —— 做出行动
⑤完成了，好好吃！—— 得到反馈
而精神内耗的人会是这样的：
①首先，产生一个要自己做饭吃的想法。
②然后开始构想：
要做什么菜？，红烧鱼？白切鸡？炒鸡蛋？……不行不行，还是做这个吧…… 去哪里买菜？，楼下超市？市场？哎，这里买新不新鲜呀，哎，那里是不是太贵了？ 买什么菜？鸡蛋吗？哪一种呀？吃什么青菜？都不对，我一定要选个最好吃的…… 怎么做啊？太麻烦了，我不会啊，不好吃怎么办？ ……
③我的天哪，太累了，我做不到，还是放弃吧，先休息一下。
game over……
是不是说中了，点个赞，我就关掉摄像头(个_个)
精神内耗严重的人，通常会在理解和加工信息的环节，想太多，要求太高，然后产生一种无形的压力，感觉自己做不到，从而导致行为难产。
而且，在内耗过程中，你会体会到一种隐形的疲惫。
比如说，
没进行脑力工作，也没有体力劳动，无所事事的状态下，也会感觉紧张、焦虑。 不知道自己该做什么，就忍不住去想，终于想好了，却没有心力去行动，太累了想休息。 和人说话时，对方一点点表情变化、语气变化，会自己在心里琢磨很久，容易猜疑臆测对方对你的看法、对事情的想法。 不能心平气和地向别人表达自己的想法，对方一点点疑问，在你心里就放大很多倍，感觉羞愧，自我怀疑。 这些焦虑、猜疑、自我怀疑都是对心理的消耗和磨损，让你没有精力去做其他事，在低能量的状态里打转。
如果把人的身体比做一块电池，平常的体力劳动和脑力工作会消耗一部分的能量，而内耗会让你在什么都不做的状态下，持续地往下掉能量。
精神内耗所带来的的危害，和最近的一个心理学的新词「languishing」症状基本一致。
这种症状非常常见，每个成年人或多或少都陷入过这样的状态，但是又极易被人们忽视，是身心健康的「隐秘杀手」。
从心理上来说，
轻则让你感到持续性的不安、低落，使学习和工作效率下降2倍不止。
重则像一颗隐藏在外表之下的「情绪炸弹」，慢慢积聚到一定程度就爆发，让人陷入崩溃、稍不注意还可能导致重度抑郁。
从身体上来说，
医学心理学研究表明，如果精神内耗长期存在，会引发多种常见的身心疾病。一些失眠、头疼、没胃口、经常做噩梦的反应，也都与精神内耗有很大关系。
黛西之前因为精神内耗，有一段时间陷入失眠，是一本神书《睡眠革命》拯救了我，让我恢复到了正常的生活状态，做事效率提升了2倍。它能在7周内彻底改善你的睡眠质量，关注我的公众号「黛西巫巫」，就能得到我的睡眠神书分享了，愿你今夜好眠~
三、造成精神内耗的根源是什么？内耗者有哪些性格特征？
精神内耗的原因很复杂，性格因素、遇到变故、身体变化等等原因都会让人产生严重的内耗，而所有的原因中，最最最根源的是性格因素，主要集中在以下4点：
(*如果内耗对你的生活产生了极大的困扰，建议你及时向专业的心理咨询师寻求帮助。)
1、完美主义倾向，轻微强迫症
已经定下来的事情， 要反复确认好几遍，没有问题才放心， 看到一样东西，总觉得是有瑕疵的，会左思右想找出问题， 一个新出来的想法，会设想这个想法因为很多因素不成立，而迟迟不行动。
如果有以上的表现，说明你是一个有完美主义倾向的人。会对自己的要求比较高，难以忍受差错的出现，如果达不到预期会一直纠结，行为上表现出来就是有一些轻微的强迫症。
比如，走出门几分钟后老是担心门是不是没关好，再远也要跑回去检查，桌面上的东西一定要固定位置摆整齐，反复清点有没有遗漏的小物件等等。
完美主义就是一把双刃剑，有时候会因为达到高要求而产生很大的成就感，而达不到的时候，会造成心理上的耗损，导致心累。
2、不自信，畏手畏脚
接到领导指派的新任务，总担心做不好，低估自己的能力。 开会讨论时，不敢表达自己的想法，担心说错话。 恋爱中，总是担心自己配不上对方，其实你哪也不差，就是总有一种自卑心理在作祟，让你患得患失。 虽然考研初试成绩挺高的，但复试之后不敢联系特别有名的老师，担心对方不接收自己。 从小到大，因为对自己的不自信，给周围的人留下了一个没什么想法、能力一般、普普通通的印象。
不自信的人，会经常压抑自己的诉求，做事情畏手畏脚，但是又很渴望得到别人的欣赏，这种冲突就像两个小人在心里打架，让人心力交瘁。
不自信的人还有一个比较难受的行为是，忍不住和别人比较，习惯性地贬低自己，越比较越自卑，慢慢地总担心别人说自己这不好，那不好，听到一点负面的评价就牵动自己敏感的神经，“都是我不对”，“都怪我事情没做好”，造成严重的精神内耗。
3、压力大，不懂怎么缓解压力
最近，去参加了同学会，发现大家都处在一个高压力、低欲望的状态。工作经常要加班，下班之后只想休息，平时周末就是待在家里玩游戏、睡觉，也不想恋爱，感觉很累。
我闺蜜最近被父母各种催婚，整天给她张罗相亲局，让她压力巨大，见了好多个相亲对象，但是一谈到房子、车子的事情，大家就有点谈不下去了。
现在年轻人压力真的挺大的，如果不懂得释放压力，就会不停地向内吸收压力，这是各种造成精神内耗的原因中最危险的一种。
我身边的一个很明显的例子就是，有个同学因为家里的一些事情，把所有的压力和重担都揽在自己身上，因为自尊心比较强，也不和别人说，没有及时疏导情绪，最后得了抑郁症。
压力大还不会缓解对心理健康简直是十级伤害，一招致命。
4、高敏感、想太多，却不敢表达
高敏感的人能非常敏锐地捕捉到各种细节，从别人一个躲闪的表情，一句岔开话题的话，就能察觉到肯定有事瞒着他，猜想这件事是不是和他有关。
比如说，
女朋友接到一个电话，是一个有备注的号码，但是在他面前，没有拿起来接，而是挂掉了，他随口问了一句，被岔开了话题，高敏感的人就会想是不是在他面前不方便接，推测出可能是以前有暧昧的人或者前男友。
遇到这种情况，
A：直接就说出来疑惑。 B：在心里琢磨，这个人到底是谁，是什么关系？难道有什么事情瞒着我？越想越乱，甚至自己脑补了一部狗血连续剧。但是不敢和对方说出来，怕被指责小气、多疑。 很明显，B属于容易想太多的性格。
对于既高敏感又想太多的人来说，这些猜疑就像在心里撕扯一个打结了的线团，越扯越紧，消耗心志。
总结以上所说：
①内向的人其实很快乐，只是快乐的来源不同，不要将各种偏负面的性格特征往内向者身上套哦，这个锅我们不背！
②严重的精神内耗就先一颗「情绪炸弹」，会对人的身心造成许多不好的影响，甚至会导致抑郁。
③精神内耗严重与性格内向外向无关，主要与高要求、不自信、高敏感、压力大不会缓解这几种性格特征有关。
下面的内容是重中之重，一定要打起精神，我知道你容易慢慢走神，但是只要再坚持2分钟，就能帮你解决折磨了你很久的困扰，超划算哦~
四、如何从严重的精神内耗中解脱出来？
1、降低心理预期，将大目标拆分成一个个容易完成的小目标。
人都会有一种看到一个大目标，就害怕完不成的心理，就像公司定的高kpi,很少人会觉得自己能达到。（捂脸笑）
所以在行动开始前，
①降低主观上对结果的预期，不强求自己一定要达到某个结果，在行动的过程中就不会有太大的压力。
为了达到一种目的，祈求得到最好的结果，因为对结果的不确定性，就会变得焦虑、拖延，这种情况在心理学上称为「瓦伦达效应」。
而且，越是担心结果不好，越会陷入「墨菲定律」的怪圈，你担心的事情都会发生。
所以，还是要谨记一句话：但行好事，莫问前程。
②将目标细化，拆分成当下马上就能着手行动，轻易就能完成的事情，并设定一个具体的完成期限。
因为难度低，所以不会拖延，每完成一个小目标，就获得一份成就感，随着时间的推进，不知不觉中，就把先前觉得很遥远的大目标拿下了。
例如：
大目标：这个月我要看完3本书，工作太忙了没时间，我肯定做不到。 小目标：每天用1小时看XX页书，看完打个卡，一个月我看完了3本书。 √
哪怕精神内耗再严重，只要行动起来了，至少能降低一半的内耗。
2、找出压力的根源，养成乐观的心态，合理释放压力。
我们通常认为，压力是客观因素造成的，是当下发生的事情导致了精神内耗的产生，但是心理学上有一个「情绪ABC理论」，给出了不同的回答。
A（Antecedent）指事情的前因， C（Consequence）指事情的后果， B（Belief）指因自我和外界的评价而产生的信念。
有前因必有后果，但是前因A，可以产生好的结果C1，不好的结果C2，因为前因到后果之间，一定会通过一座桥梁B，B才是影响后果的根本因素。
举一个栗子：
所以，我们对客观事件的解释才是压力的根源，心态不好的人更容易压力爆棚。
这就是为什么有的人平时学习挺好的，一到考试就发挥失常，主要还是要有一个好的心态。既然找到了根源，就要对症下药，通过合适的渠道，释放压力~
①养成乐观的心态，只需每天坚持“写”、“赞”、“动”三个习惯。
写：记录每天发生的美好的事。回顾一天中的美好事物。包括让你开心、骄傲、感恩、平静、满足、愉快的事件。
赞：多夸赞身边的事情，多鼓励身边的人。人的交往是相互的，你也会因此得到很多温暖的夸奖和鼓励~
比如，现在看到对你有用的回答，不妨点个赞，我收到了你的鼓励，会更有动力创作出好的回答回馈给你~这就是一种双赢。(✧∇✧)╯╰(✧∇✧)̣
动：没事多运动，运动的过程中大脑会释放一种快乐激素「内啡肽」，让你身心畅快，哪怕是下班后出去散散步，躺在床上玩手机的时候坚持把腿立起来，也算是一种简单的运动。
②现代医学已经证明，冥想是一种很好的平和心境的方式。试着在空闲时间冥想，能减少你的内耗，保持精力充沛~
分享一个初学者适用的10分钟冥想法
- 找一个安静的空间 舒服地坐在椅子上，双手放在大腿或膝盖上。承诺自己，将这十分钟完全用在冥想上。
- 慢慢地深呼吸 轻轻地闭上眼睛，进行可以听到声音的深呼吸：通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。
- 体会你感官的感觉 注意任何你能闻到、听到或尝到的感觉，热或冷的感觉。
- 观察你的呼吸 不要做任何改变它的努力，观察它在体内产生的上升和下降的感觉。注意这些感觉发生在哪里，是你的腹部，胸部，肩膀还是其他任何地方。 静静地开始计数呼吸次数：1，吸气，2，呼气，3，吸气，等等，数到10，然后再从1开始。
- 放开你的思绪 放下所有的想法和计划，无论发生什么都完全别担心，让你的思绪自由自在地漂一会儿。
- 完成冥想 再次感受到身体的感觉：你的身体、你的脚、你的手臂和放在膝盖上的手。 注意任何你能听到，闻到，或感觉到的东西。 当你准备好时，缓缓地睁开眼睛。
③找到一件喜欢做的事情，形成压力的出口。
感觉心累的时候，听听歌转移注意力，或者选一部喜剧电影，跟着电影的情节哈哈大笑。总之，做你喜欢的事情，将注意力从纠结的事情上脱离，就能减少很多精神内耗，让你能量迅速回升~
学习一些给工作生活加分的技能，也是减少内耗的好方法，把胡思乱想的时间用在提升自己的能力上，不仅可以解决你的精神困扰，还能帮助你升职加薪，早日实现财富自由。
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3、拥有被讨厌的勇气，心里的事情别憋着，大方表达出来。
精神内耗的人，遇到问题首先是向内消化，很容易积郁成疾。
为什么会向内消化呢？前面说过，因为精神内耗的人很敏感，一点点小细节都能浮想联翩，会在主观上放大事情的负面感受，其实没什么，也会想象事情会造成和别人的冲突，害怕冲突就会让他们有心事憋着不说、自己折磨自己。
①要解决这种困境，首先要修炼「被讨厌的勇气」。
不要太在意别人对自己的评价，因为别人的评价是你无法左右的，而且我们都不是人民币，做不到人人都喜欢，被讨厌是一种常态化，是规避不了的，那就要试着去接受被别人讨厌。
下次因为担心别人的评价而自我折磨的时候，试着在心里默念下面这两句话：
关我什么事，反正快乐是我的。 只要我不尴尬，尴尬的就是别人。
②勇敢表达自己的想法，只需做到这三不“不听”、“不看”、“不猜”。
不听：每次要开口前，大脑里都会有一个声音，不停地劝你算了吧，别说了。我知道你很难抗拒这种声音，所以你只需要集中勇气，坚持30秒不听，把你要说的话用最快速度说出来，大脑里的逃避声音就会立马消失。
不看：当面没法说出来的想法，就微信说，只要看不到对方，你的恐惧心理就会减少很多。
不猜：说完之后，不要猜想对方的反应，先转移注意力做别的事情。你会发现有的事情就是自己臆想的太多，下次就不害怕表达了。
4、用「优势视角」看待自己，培养「成长型思维」，变得更加自信。
①优势视角指的是一种关注人的内在力量和优势资源的视角。在社会工作的个案咨询中，经常用到这种视角。意味着把人们及其环境中的优势和资源，作为社会工作助人过程中所关注的焦点，而非关注其问题和病理。
通俗地说，就是把关注的焦点放在自己的优势和所拥有的的资源上，不要去想我很自卑，不要总是提醒自己精神内耗严重，才有利于解决问题。
当你陷入内耗状态的时候，越是想着我精神内耗严重怎么办，就越是解决不了问题，会陷入内耗的死循环。
不如停下来这种思考，拿出一张纸，写下
我现在有哪些资源？ 我有哪些优势？
这能帮助你建立自信，减少自我怀疑，就不会总是进入内耗状态。
②成长型思维是指接受自己现在的不完美、接受自己是一个内耗严重的人，坚信只要我不着急，努力去慢慢改变，我就会变成一个低内耗、自信满满的人。
将改变后的好处列举下来激励自己，比如：
以后我就能好好睡一觉了， 我不会再做事拖延了， 和朋友、同事交流会更开心了。 我不会总是患得患失，担心别人不喜欢我了 ……
将成长型思维和优势视角结合起来，知道了自己的优势和资源、知道改变后的种种好处，要做的不就是慢慢改变就行了吗?
而且你的优势和资源已经论证了这种改变是完全可以做到的，就不用担心自己做不到了，任何的担心都是一种多余的内耗。
这一点你可能会觉得有点鸡汤，其实不是的。改变认知是改变行为的前提，如果你想事情总是先从优势出发，先想着改变后的好处，你的行为至少在方向就是对的，方向对了就不纠结、不害怕，就没有滋生精神内耗的土壤，这其实是一种根源性的解决办法。
最后，我想说一个很重要的心态，它是生活中所有问题的答案，叫做「带着症状去生活」。
很多人都不知道，心理咨询的一个“真相”：
带着问题去寻求帮助的人一般都不会真的解决问题，心理咨询师教你的是让你接受现状，“放弃治疗”。
放弃治疗=自我和解=带着症状去生活
如果不信，你看看这两句话：
不存在没有问题的人和事。
人不可能只有快乐，没有痛苦。
如果你认同，说明你也知道问题是永远会存在的，那请你思考一下这句话：
接受问题是永远解决不了的，你就与问题达成了和解。
秉持着与问题和解的心态，再结合我上面说的方法，一定能减少精神内耗所带来的痛苦。
其实各种各样的方法非常多，但我经历过从精神内耗中走出来这个过程，所以我更知道什么方法好吸收、好执行。只要你认真去阅读思考，你也能减少内耗，变得积极乐观，加油！
如果这篇文章给你提供了帮助，也希望你帮我一个忙，点赞越多，这篇文章就能让更多人看到，也能帮助更多的人，这是一种善意的传递。
