如何像极简主义者一样健身?

编者按:提起健身,大家想到的基本都是去健身房撸铁、举重…….提起马甲线、腹肌,很多人也都认为一定需要长时间泡健身房才能拥有。可,健身一定要去健身房吗?一定得制定复杂的计划和练习大量的动作吗?当然不是,其实简单的扎实动作练习也许对于大多数而言是最好的选择,简化健身动作、优化时间。也许,极简主义才最适合你!本文来自翻译,希望能对你有所启示。

说到在健身房训练,我是一个极简主义者。谁能每一天都能抽出一小时去锻炼呢?

我们每天有很多事情要做,需要照顾家庭、上班工作、经营企业,还有无数的技能需要去学习。

但我们每个人心中都有一种根深蒂固的愿望,那就是要看起来活得精致且漂亮。一方面你又想拥有这种生活,一方面你又觉得自己做不到。

“哪里能腾出时间去锻炼身体?”,这是你大脑下意识的想法。

但是,此刻,我想告诉你,其实你可以拥有这一切,你能在兼顾家庭与工作的同时,能做到锻炼放松身心。

你不需要每天去健身房,也不需要学网上的做法从不同角度去塑形,更加不需要听健身房里的教练告诉你的那些废话。

接下来,让我们看看到底应该怎么做。

理解极简主义背后的哲学

极简主义者不是那些试图过着什么都没有的生活的人。换句话说,极简主义者不是为了减少你的财产和过程。而是关于有意识地只选择那些能增加价值的东西,放弃那些无关紧要的东西。

要做到这一点,最好的方法是问自己一个问题。这个问题是由加里·凯勒(Gary Keller)在他的书《一件事》(the One Thing)中首次提出:

“你能做的事是什么?通过做这件事,其他事情会变得更容易或者不必要吗?”

问此问题的目的就是想让你自己明白,你可以通过专注于生活中的几个关键方面来获取成功,而不是同时处理多件没必要的事情。

将问题聚焦于锻炼上

问题聚焦并不是一剂灵丹妙药,因为提出问题本身并不像看起来那么容易。

需要用聪明的方式来表达你想要的答案。

假设你的目标是制定一个锻炼计划。通过分解这个目标,你意识到你需要锻炼肩膀、手臂、腿、腹肌、胸部以及背部。

现在你可以针对每个部分寻找一些侧重点。例如:

“我能做什么运动来锻炼我的肩膀,这样做的话,其他的做法就会变得更容易或根本没必要做其他动作了?”

就我而言,锻炼肩膀最有效的方式就是举杠铃。

当你对所有这些部分问同样的问题时,你可以列出一些基本动作:

  • 锻炼肩膀:可以通过按压或者将手居高舒展
  • 锻炼手臂:可以采取仰卧起坐和俯卧撑
  • 锻炼腿部:下蹲和硬举是两个有效的方法
  • 锻炼胸部:卧推最合适不过了
  • 锻炼背部:弯行
  • 锻炼腹肌:如果你有效地锻炼了以上几个部位,这些动作已经足够锻炼你的腹肌了。

你针对每个身体部位的训练都找到了一些合适地动作,通过这样做,不仅其他所有动作都变得不必要了,而且在整个过程中,自然而然地腹肌也得到了锻炼。

从我的个人经验来看,选择这些举措对锻炼身体的过程中有巨大的帮助:

  • 不再追求马甲线、胸线等。
  • 所有这些动作都能够锻炼多个身体部位。例如,下蹲可以锻炼你的稳定性、增强核心力量,并且可以锻炼股四头肌和小腿肌肉。
  • 这些运动能够在投入的时间内获得最佳回报。

花更少的时间、锻炼效果却相差无几也会促使你去做高质量的健身者,而不是一味地追求锻炼时长。如果你做得对(我马上就会讲到),你完全不输于那些每周去健身房5、6次的朋友。

如果你只专注于推举、深蹲、硬拉,你可以坚持地更久、收获地更多。如果你的感觉越来越好,就加入一些小腿和腹肌训练——马丁·伯克汉 (Martin Berkhan),Leangains 创始人

不要怕弄脏衣物

既然你已经选好了动作,就该练习了。具体怎么练习呢?

反向金字塔训练(RPT)。这个训练方法出自马丁·伯克汉,我从他身上学到了很多。根据马丁的说法,人们之所以都喜欢反向金字塔训练方法有两个原因:

  • 如果你一周去健身房的时间不能超过三次,那么你就必须做到每一次锻炼和每一组动作都能发挥更大作用。反向金字塔训练方法就是这样做的,此方法倡导每一组动作要尽可能多的重复。通过这样做,你可以提高你的锻炼质量,在更短的时间内获得更好的效果
  • 这是减掉脂肪的同时能锻炼肌肉的最好方法。想吃蛋糕的时候就去吃,想吃碳水的时候就去吃。

大多数举重运动员都遵循这个金字塔方法去训练。

典型的金字塔是从低负荷量、不断重复开始,到高负荷量、较少重复结束。

反向金字塔方法则相反。这样做更好,因为你可以先练习举起自身能承受的最重重量,然后慢慢减轻。因为,如果当你在训练的结尾、身体更加疲劳的时候,去背负最沉重的重量,会导致受伤和糟糕的结果。

反向金字塔一周训练计划大致如下所示:

周一/训练的第1天

  • 硬拉—2组,每组6次
  • 划船或者举重—3组,每组8次
  • 附带锻炼:小腿、二头肌或三头肌-2组,每组10次

周三/训练的第2天

  • 卧推-3组,每组8个
  • 举重-3组,每组8个
  • 辅助锻炼:小腿、二头肌或三头肌-2组,每组10次

周五/训练的第3天

  • 蹲起-3组,每组10个
  • 加权引体向上- 3组,每组8个
  • 辅助训练:小腿、二头肌或三头肌-2组,每组10次

每天从一套组合运动开始锻炼,然后配套辅助训练。

既然你已经知道了每周的计划,下面就告诉你如何进行每项锻炼:

热身:按照每次锻炼40-67%的量去做热身,尽可能多的热身。

目标:每组8次

  • 第一组热身:100kg,8次
  • 第二组热身:90kg,10次
  • 第三组热身:80kg,12次

如您所见,每组重量减少 5-10%,重复次数增加 2。

反向金字塔训练法则使用双级数,每个练习都有一个目标——在这个例子中是8。当您完成8次重复时,所有三组的重量都增加了2.5公斤或5磅。假设你增加了 2.5 公斤的重量, 第1组:102.5kg x 7次;第2组:92.5 kg x 10次;第3组:82.5kg x 12次。

如果在第一组训练中无法达到8次,不要担心。将其与您之前的锻炼进行比较,您现在可以在第2组和第3组中多举起2.5公斤,这意味着你已经进步了。但是力量的增长还不足以让你在第一组训练做到完成8次。

此时,像往常一样继续提升。一旦您在第2组训练重,练习次数达到10次以上,在第3组训练次数中达到12次有四行,您就可以获得102.5kg x8并且可以将重量增加到105kg只是时间问题。

关于AMRAP的简要说明

你必须明白这一点:尽可能多地重复并不等同于训练失败。

我在训练时犯过一个非常失败的错误,在杠铃推举过程中,杠铃卡在我的胸口,我推不上去也放不下来,于是我智能大声呼救。求求你,别像我一样让自己难堪。

AMRAP意味着以适当的形式尽可能多地重复,当你怀疑自己是否有能力做更多时,就适当停止。运用你的常识去判断。

你也可以让别人帮你看着点,但要确保你的观察者明白,只有当你无法抬起来时,他才能帮助你。

说给有基础的人

如果你想要一些更多的收获,并愿意为此更加努力,下面是马丁和我的建议:

每周训练时间增加1天:如果你像我一样遵循周一-周三-周五的锻炼惯例,你可以周六再去锻炼一次。周六的锻炼就应该像星期三一样,但也要有一些不同,比如你可以增加2组动作,重量减少5%。

周一尽量多做几组动作,比如举重之前做一些深蹲。或者,在周一锻炼结束后,你可以集中性做一些其他运动,比如腿部弯曲和腿部伸展。

根据我的经验,如果你没有得到最佳的休息,那么当你增加这两条时,你可能会感到有点累。

可能会让你感到同样重量的杠铃比以往重了很多,你的关节可能也会发出一些“断裂”的声音,身体的整体灵活性降低等等。如果你有这种感觉,那么就在接下来的一段时间,适当减重15%。

不理会与你唱反调的人

当我开始练习反向金字塔训练方法,即将重点放在基本动作上时,却遭到了健身房和我一起训练的小伙伴。

没有人比我在举杠铃和蹲起上花的时间更多了。

教练问我为什么不使用器械,不做仰卧起坐。你可能也会面临同样的批评,因为毕竟99%的人都不会这样做,所以他们会试图说服你。

所有这些都是为了帮助他们的企业,而不是帮助你自己。大多数理念只服务于生产者,而不是消费者。

当你遇到这样的情况时,什么也别说。不要试图使他们接受你做事的方式,也许你可以把这篇文章发给他们,他们就会明白了。

总结

  • 遵循“一件事”的极简主义方法来锻炼,以更少的时间获得更好的效果。
  • 专注于基本的、多功能的动作。
  • 使用反向金字塔训练(RPT)方法来最大化你的训练质量
  • 结合常识使用AMRAP。

最后,在这个过程中你会遇到一些人,他们会用一些常规项目来说服你。什么都不要听,做自己该做的事就好了!

译者:Araon_

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