施瓦辛格健身全书(12)基础训练计划

入门者面临的首要任务就是为身体奠定坚实的基础——实实在在的肌肉,而不是大块肥肉。稍后,你再将这些肌肉塑造成均衡、优质的形状。

你要使用很重的重量进行基础的、刻苦的、周复一周的训练,直到你的身体开始有明显的反应。我所说的基础训练并非只包括很少的几个练习动作,例如仰卧推举、俯身划船和深蹲,而是包括30或40种动作,有针对性地刺激和发展身体的主要肌肉群。

在这个阶段的最后,你想要的是肌肉的尺寸,也就是完美体形的原材料。以我为例,在20岁时,我已经在“尺寸”上取得了卓越的成就:那时我身材魁梧,重240磅(108.86千克)。尽管赢得了数次比赛的冠军,我的身体仍然需要雕琢。但是我有足够的肌肉块头,从那时开始,我下决心打磨出优美出众的外表,做最完美的自己。

这个起始阶段可能持续2年、3年,更有甚者长达5年。时间的长度依赖于众多的因素,如遗传、身体类型以及你训练时的投入程度。健身进步的快慢,与最终效果无关;最重要的是你能走多远,而不是多快。无论你从什么时候开始,你多大岁数,或者你是什么样的身体类型,这个过程都是一样的——在很长一段时间里,需要刻苦、持续、专注的训练。

分化训练

分化训练就是将你的训练分割开,也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练,而不是一次性训练整个身体。

在早期,健身者通常试图一周进行3次全身训练。因为他们对每个身体部位通常只完成3~4组练习,所以他们可以在一个训练期中对全身肌肉进行锻炼。但是越来越多的人开始明白,为了完全地塑造和发展身体,需要更有针对性的训练。只有运用不同类型的练习才能让肌肉从多个角度得到刺激,而且每个练习动作有必要进行更多组,以刺激最大数量的肌纤维。但这意味着在单次训练中,无法锻炼整个身体。这需要更多的努力,所以分化训练系统就这样发展起来了。

最为简单的分化训练把身体分为两个部分:上身肌肉和下身肌肉。为了让每一块肌肉得到更好的锻炼,你可以进一步划分,也许这样就需要3次训练才能锻炼到全身。比如,在一次训练中锻炼“推力”肌肉(胸部、肩部和肱三头肌),下一次训练中锻炼“拉力”肌肉(背部和肱二头肌),然后是腿部。多年来,多种多样的分化训练系统得以发展,以适合不同人的不同需求。

基本的肌肉群

人体有600多块独立的肌肉,但是在学习健身的基础知识时,我们只需要关心其中一部分。

人体肌肉群正视图
人体肌肉群后视图

通常,健身者将身体划分为以下基本的范畴或者肌肉群:

  • 后背
  • 肩膀
  • 胸部
  • 上臂
  • 前臂
  • 大腿和臀部
  • 腰部
  • 小腿

但是要真正塑造和发展身体的每个重要区域,你还需要对肌肉群再进行细分:

  • 后背——背阔肌的宽度和长度,背部厚度,中背部肌肉的发达度,下背部竖脊肌的发展;
  • 肩膀——大小和丰满度,三角肌的三个头(前部、中部、后部)的发展,斜方肌;
  • 胸部——胸肌上部和胸肌下部,中胸的厚度,丰满的胸腔,躯干两侧的肌肉细节,前锯肌和肋间肌;
  • 肱二头肌——肱二头肌的上部、下部,总长度,厚度;
  • 肱三头肌——肱三头肌三个头的发展,细节和分离度,块头和厚度;
  • 前臂——伸肌和屈肌的发展,肱肌与肘部的联结度;
  • 股四头肌和臀肌——股四头肌全部四个头的发展,股四头肌的分离度,大腿外侧的弧线,大腿内侧的内收肌;
  • 腘绳肌——股二头肌的饱满度和弧线,腘绳肌与股四头肌的分离度;
  • 腹肌——腹肌上部和下部,腰部两侧的腹外斜肌;
  • 小腿——浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。
19岁时的戴夫·德雷珀
19岁时的戴夫·德雷珀

对单块肌肉来说,存在着许多练习方式。当你从基础训练过渡到高级训练时,会发现我推荐的训练计划中,开始包括越来越多有针对性的动作,来锻炼每一个重要的肌肉部分。

组织你的训练

对于基础训练计划,我建议如下划分:

第一阶段:以3天为一个周期,锻炼整个身体,对每个身体部位每周进行2次训练。

第二阶段:以2天为一个周期,锻炼整个身体,对每个身体部位每周进行3次训练。

腹部:在两个阶段中,都是每天锻炼。

我通常每周训练6天,星期天作为休息日。这便于我跟踪我的训练日程:星期一,某些身体部位;星期二,另一些身体部位,等等。如果你没有固定的时间,那么用“训练期1”代替星期一,用“训练期2”代替星期二,以此类推贯穿你的整个训练计划。

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