施瓦辛格健身全书(11)了解你的身体类型

任何一个人,只要他曾经去过海滩、游泳池或者健身房,都能证明这样一个事实:人们生来所具有的身体特征是多种多样的。一些人更高或更矮,更白或更黑,肩部更宽或更窄,腿部更长或更短,天然的耐力水平更高或更低,身体中的肌肉细胞或脂肪细胞更多或更少。

一种流行的分类方法将这些各种各样的身体类型概括成3种基本的范畴,我们称之为体型分类(somatotype):

  • 外胚型(ectomorph):特征为上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。
  • 中胚型(mesomorph):宽阔的胸部,较长的躯干,结实的肌肉结构,以及极好的力量。
  • 内胚型(endomorph):柔软的肌肉组织,圆脸,短短的脖子,宽大的髋部,以及厚重的脂肪存储。

当然,没有哪个人完全属于某一类型,每个人都更像是所有三个身体类型的综合体。利用这个分类系统可以识别出总共88个子类型,这些子类型是通过测量每个基本类型的显著程度,从低到高,记作1~7。比如,某人的测量值被记作外胚型(2)、中胚型(6)、内胚型(5),那么他属于中胚偏内胚型。这基本上是一个肌肉发达的运动员体型,但是他的身体里会有许多脂肪存储。

虽然健身的基础训练原则可以适用于所有体型分类,但不同的身体类型对于训练常常会有非常不同的反应。对某人有效果的训练可能不见得对另外一个人有效果。任何的身体类型只要经过适当的训练和营养调控都能够得到发展。但是不同身体类型的健身者会发现,在训练初期非常有必要按照不同的目标安排训练,尽管他们长期的奋斗目标可能是相同的。

体型分类(somatotype)
体型分类(somatotype)

认识你的体型

每一种体型的健美运动员都获得过冠军。20世纪70年代知名的健美竞技者史蒂夫·戴维斯(Steve Davis),体重曾经接近270磅(122.47千克),也就是说,他非常接近于内胚型。史蒂夫必须减掉多余的脂肪,同时保持肌肉块头,才有望赢得健美比赛。“奥林匹亚先生”多里安·耶茨是史上体重最重的冠军。在比赛中他的体重接近270磅(122.47千克);然而在非赛时,多里安的体重会超过300磅(136.08千克),这说明他的体型趋向于内胚偏中胚型。传奇的戴夫·德雷珀也是内胚偏中胚型的(尽管如此,他的肌肉较少,相对于多里安来说,他更偏向于内胚型),易于增重,但是为了比赛,他通过努力训练和严格控制饮食保持瘦身状态。

这是一个很好的例子,说明健身可以怎样地改变一个人的体型,史蒂夫·戴维斯之前非常地“内胚型”…… ……之后看上去非常地“中胚型”。
多里安·耶茨,中胚型 戴夫·德雷珀,典型的中胚偏内胚型 弗兰克·赞恩,中胚偏外胚型

另一方面,弗兰克·赞恩很偏向外胚型。他花了很长时间才达到了增大肌肉块头的目标,但这并未阻止他三次荣获“奥林匹亚先生”的称号。像弗兰克·赞恩和肖恩·雷这样的人,并非天生力量强大、肌肉发达的类型,但他们在后来能依靠200磅(90.72千克)的体重,击败了块头大得多的对手,这来源于大量的努力且专注的训练。“肌肉不会自己长出来”,拉里·斯科特说,他是第一个获得“奥林匹亚先生”称号的偏外胚型的运动员,“我原本是一个只有98磅(44.45公斤)的病夫,凭借健身训练竟变得如此强壮。”

以我个人为例,我足够中胚型,增加肌肉块头相对容易,而且,在某一个时刻,我的体重达到了到结结实实的240磅(108.86千克),但是我天生的体格还是偏瘦,这使我更偏向于中胚偏外胚型而不是纯粹的中胚型或者中胚偏内胚型。

弗莱克斯·惠勒以完美的身材和比例而闻名,同样也是中胚偏外胚型。观察弗莱克斯,你会发现尽管他的块头比较大,但是骨骼和关节相对较小,尤其在与多里安那样强大的人做比较时。在健美界,弗莱克斯、弗兰克·赞恩和我被形容为拥有“阿波罗般的体形”(肌肉发达,但是偏外胚型,看上去具有美感而不是野蛮力量),而较“大”的健美运动员,例如多里安、纳赛尔·桑贝蒂、汤姆·普拉茨、凯西·维埃特和迈克·门泽尔则被形容为力大无比的“赫拉克勒斯”(非常中胚型或者中胚偏内胚型)。阿波罗和赫拉克勒斯的体形都有显著的美感,但是外表很不相同。现在,因为其特有的线条和比例,阿波罗般的体形通常被认为更具美感或者更好看。但是如果你回头去看经典的艺术,你会频频发现,赫拉克勒斯的体形为更多人所赞美。

当然,现今顶级的健美运动员都魁梧高大、肌肉发达,以至于有时很难对他们进行归类。但是,对于健身爱好者或者普通人,还是很容易看出不同的体型的。

当然,顶级的健美运动员不会太偏向于外胚型或者内胚型。因为那样的话,他的身体就可能缺乏恰当的比例,缺乏对称,肌肉块头和清晰度也欠佳。记住,不要仅仅去打造肌肉的块头,也要让肌肉呈现最大的美感。救生员体形(偏瘦且线条清晰)看起来很好,但缺少必需的肌肉块头;巨大、厚重、超级内胚型的身体对举重运动员、铅球运动员或足球前锋来说非常不错,但是却不容易为人所欣赏。

了解你的体型可以帮你节约许多时间,减少失望。外胚型的人如果按照内胚型的训练强度训练的话,容易训练过度而且效果不佳。内胚型的人如果认为他更像中胚型,也能发展自己的身体,但是很难控制身体的脂肪比例。最基本的训练原则对于每一个人都是有效的,但是,应该如何安排训练,如何将其同饮食和营养计划进行整合,这就因上天赐予每个人体型的不同而不同了。

弗莱克斯·惠勒,中胚偏外胚型 纳赛尔·桑贝蒂,中胚偏内胚型 汤姆·普拉茨,典型的中胚型

新陈代谢和肌肉生长

人之所以有不同的身体类型,其中的一个原因就是新陈代谢。有些人的身体天生就会燃烧很多的卡路里,有些人的身体天生倾向于将食物的能量转化为肌肉或者脂肪,而另外一些人的身体倾向于将摄入的食物转化为运动的能源。然而,随着你的身体发生改变,你的新陈代谢也会随之改变。肌肉消耗能量,所以一位内胚型的人只要通过训练获得越来越多的肌肉块头,就能很容易瘦下来。还有,身体的适应性很强。体内本身具有的数千种代谢过程一直在发生作用,如果你向它们提出了不同的要求——如将摄入的蛋白质转化为肌肉,或者增加脂肪消耗以获取能量——它们也会随之作出相应的调整。

如果你非常瘦或者非常胖,那么需要警惕,最好让医生检查一下你的甲状腺功能。甲状腺在调节人体新陈代谢的过程中扮演着重要的角色。当甲状腺活力不足(甲减)时,这时就很难消耗过剩的脂肪;当甲状腺活力过高(甲亢)时,增加身体重量几成泡影。尽管如此,当你的甲状腺水平处于正常范围之内时,我强烈反对利用甲状腺剂来增强新陈代谢过程,或者提高肌肉线条的清晰度。这种方法会产生多方面的危害,其中之一就是,可能会长久损害你的自然的甲状腺功能。

外胚型训练

如果你很外胚型,那么你的首要目标是增加体重,尤其是优质的肌肉块。如果没有一定的力量和耐力来满足马拉松式的训练,你会发现肌肉增加得很缓慢。通常还需要强迫自己吃足够的食物,才能保持增长。因此,对外胚型的人,我的建议如下:

1.为了发展肌肉块,应在训练计划中安排大量的强力练习动作,即你的训练应倾向于使用较重的重量和较低的次数(热身以后每组6~8次反复)。

2.学着进行高强度训练,让每一组都实在、有效。这样能缩短训练时间,而且能取得实质性的成果。(也许针对身体每个重要部位只要进行14~16组练习,而不是16~20组)。确保在动作组之间有足够的休息,并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间。

3.注意营养,摄入比你平常更多的卡路里,而且如果有必要,使用能增重的、蛋白质含量高的饮料来辅助你的饮食。

4.记住,你正试图将食物能量转化为肌肉,所以不要燃烧太多的能量,要避免过量的其他形式的运动,比如有氧运动——跑步、游泳等。某些心肺训练是令人愉悦的,同时对身体的健康来说也是必需的。但是,如果每天在健身房之外花上数小时消耗大量的体能,那么在健身房训练的时候,就很难达到增长肌肉的效果。

中胚型训练

对中胚型的人来说,增加肌肉块头相对比较容易,但必须在训练计划中包含足够多样的练习动作,这样才能让肌肉协调地增长,有款有型,而非仅仅是块头比较大。因此,对于中胚型的人,我的建议是:

1.在基本的打造块头的强力练习之外,注重强调肌肉的质量和细节的孤立训练。你的肌肉很容易得到增长,所以你从一开始,就可以关注肌肉的形状和分离度。

2.中胚型的人训练很容易取得成果,因此不必太过担心能量的保存或者训练过度。标准的训练强度是,针对每个身体部分进行16~20组练习;至于两组之间的休息时间,根据你个人的情况,可长可短。

3.含有大量蛋白质的均衡饮食,保持一定的卡路里水平,不要让身体太轻或太重。不宜猛增30磅(13.61千克),然后再去减掉多余无用的体重。

内胚型训练

一般而言,内胚型的人在塑造肌肉时并非特别困难,但是必须注意减掉脂肪重量,同时还要关注饮食控制以防止体重反弹。因此,对于内胚型的人,我建议:

1.多采用高组数和高次数(每组反复次数不低于10~12次)的训练和很短的休息时间,以燃烧尽可能多的脂肪。如果你想变得苗条,进行一些额外的练习,增加一些额外的动作组,是一个不错的主意。

2.增加有氧训练,比如说骑车、跑步或者其他一些有助于消耗卡路里的活动。在健身房训练虽然也可以消耗热量,但是不如连续进行30~45分钟或者更久的心肺训练消耗得多。

3.低热量的饮食,保证营养均衡(参看第四部分)。摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,但是一定要控制在最低限度;补充维生素和矿物质,确保身体获得最基本的营养。

身体成分测试

无论上天赐予了何种体型,当你增加肌肉、减少脂肪时,你就是在改变了你的身体成分。在训练中,你创造了大量的肌肉块头,于是你的身体成分会发生急剧变化,但这种变化往往很难跟踪。镜子、体重秤和卷尺通常很有用,但有时这些还不够。

除了只是在镜子前研究自己之外,了解身体变化的最好方法是通过某种身体成分测试。这种测试可以让你知道你身体的肌肉与脂肪的比例,于是可以帮助你跟踪自己肌肉增加、脂肪减少的过程。最常用的身体成分测试有:

  • 皮褶测试:用皮脂钳在你身体的各个部位夹起皮层,这会显示出皮下脂肪的含量,然后再计算身体成分。
  • 水下称重测试:分别在水外和水中测量体重。同时考虑到肺活量,将这些值代入公式,从而计算出身体中的脂肪部分相对于非脂肪部分——包括肌肉、骨骼和内脏——的比例。
  • 阻抗测试:低电压的电流通过身体。因为脂肪、肌肉和水产生不同的电阻,所以所遇电阻的大小可以用来计算身体的成分。

测量身体成分有利于确定某种饮食方案的效果,以及训练给你的身体带来的变化;但是记住,不要执著于某一次测试中的结果,而要通过一个又一个的测试,掌握你身体的变化方向。原因是,测试结果都是经过公式计算出来的,而那些公式未必能够很好地适用于每个人,尤其是专业的运动员。所以,如果你在一个阶段测出脂肪含量为12%,两个星期以后降为9%,你就可以十分肯定,你正朝正确的方向发展——假设你是用同样的方法做了同样类型的测试,以保证重测的准确性。

我曾经听过一些关于体脂测试的荒谬说法,例如某些运动员认为他们仅有3%的身体脂肪。任何医生都会告诉你,3%可能会是死尸的脂肪水平,但不会是一个强壮、健康的运动员的。国际健美健身联合会和国际体能委员会的测试表明,在肌肉真正清晰的情况下,健身者越重,体脂比率就越高。所以一个大块头的职业健美运动员在12%的体脂下,就可以线条清晰,而一个体重较轻的健身爱好者,需要7%或8%的体脂率才会让自己看起来很棒。

为什么会这样呢?因为我们通常所认为的脂肪并不是身体内唯一的脂肪,肌肉内也有脂肪。所以如果一个大块头的健美运动员在达到某点之后继续节制饮食,他的肌肉就很可能萎缩,而不是更加清晰。所以,在身体成分测试的同时,别忘了用镜子或者照片来看看你的样子。毕竟,别人看不见你的体脂率,他们看到的就只是身体的外观而已。

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