施瓦辛格健身全书(4)训练体验

第三章
训练体验

每个健身者站在镜子前,看着自己浑身的肌肉不断冒出之时,无不欣喜异常。有人甚至还会拿出一卷皮尺,来精准地测量出自己身体每个部分到底长出了多少肌肉。但是对我来说,训练体验本身就是一种回报,就是值得欣喜的。我常常在一天中的最佳时刻去健身房训练。我喜欢训练的感觉、训练时的泵感、训练之后那几近虚脱的放松感。我不仅仅享受于作为一个健身者,也陶醉于健身的过程。

训练中带着这种热情是非常重要的。每日出入健身房,进行各种训练,再强壮的家伙都受不了这种过程,除非你真的爱它。和那些急不可耐地要去健身房举重的人相比,那些逼着自己去健身房训练的人是不会取得他想要的结果的。有些人需要别人去激励他们进行强度更大的训练,有些则需要人去提醒:不要训练过度了。就我的经验而言,那些需要克制的人,迟早是要出人头地的。


所想即所得

在健身训练中,“身”与“心”同等重要。我所知道的那些健美冠军都热情高涨,他们迫切希望让他们的肌肉发达起来。但是,“心”之所以重要还有另外一个原因。为了取得效果,你需要学会思考;你必须明白自己在干什么;你必须掌握训练技巧;你必须超越基本的健身原则,找出真正适合你的训练方式;你必须发展自己的直觉,就像发展你的肌肉一样,而且要学会倾听它们。毋庸置疑,艰苦的训练是少不了的,不过如果想要很好的效果,也少不了聪明的训练。

当然,这需要一步一步来。在开始阶段,每个健身者都应该严格遵守基本的健身原则。在这个阶段,你不能跟着感觉进行训练,因为你压根还不明白正确的训练方式是什么感觉——而这需要体验。诀窍就是掌握正确的训练技巧,渐渐习惯训练的感觉,然后你才可以开始依靠感觉和直觉的指引。

和其他健身者一样,我开始的时候也是做最基本的练习。随着时间的推移,通过各种尝试和思考,我发现我可以做很多组针对胸肌和背阔肌的练习,可以用最大强度训练这些肌肉。但是,直到我组合了背部肌肉和胸肌的练习——将“拉”与“推”的动作结合起来,才获得了很好的训练效果。不过这种技巧并非对每块肌肉都适用,也不会让每个健身者都能取得像我这样的效果。你需要掌握所有相关的技巧,然后研究每项技巧在你身上产生的效果。这是健身的真谛。

第一步就是清楚地了解你在健身房做的是什么,然后充分利用自己的直觉和感觉,随着训练日程的不断推进,学着领会每日的不同体验。其实对于有经验的健身者来说,大家知道的技巧都差不多,只是大家运用自己的直觉和感觉的水平造成了人与人之间的差异。

无论你的经验积累到何种地步,问题仍会不断出现,这就是你不得不动动脑子的另外一个原因——分析你正在进行的训练,评估你的进步。即使一名“奥林匹亚先生”也会对自己的训练感到不满意,于是开始尝试不同的训练原则,找到更好的训练方法。只有去学习尽可能多的训练原则和训练方法,才能理解其中有哪些真正适合你。

基于以上这些原因,我着手撰写了这部健身全书,而不是另一本仅仅讲述如何锻炼的书。在书中我既介绍了诸如仰卧推举、杠铃弯举的具体要领,又介绍了如何选择练习动作,以及如何将几种练习组合在一个训练计划之中。在书中,我既讲述了基础的训练,又讲述了高级的训练原则和计划,即使你是冲着健美比赛去的,这本书对你也有指导意义。你还可以找到增加肌肉、减少脂肪的饮食方法。总之,该书包罗了与健身训练相关的种种信息。但是,我已经说过,你仍然需要不断地思考和学习,聪明地进行训练,运用你的头脑,获得你需要的知识,从而达到你个人的健身目标。

但是,在你开始学习最基本的训练原则之前,我认为你应该了解训练过程中的一些具体体验,诸如泵感、训练强度、肌肉酸疼和肌肉疼痛(还有两者之间的差别),以及和一个好的伙伴一起训练的好处。所有这些,我在本章节都会一一阐述。


泵感

当你开始训练之时,第一个要注意的就是泵感。你的肌肉膨胀,超过其正常大小,你的血管显现出来,你感觉更“大”、更有力气。泵感一般出现在4或5组练习之后。你常常能在整个训练过程中保持这种感觉,随着时间的推移,泵感会越来越强烈:更多的血液流入得到锻炼的区域,带来新鲜的氧气和营养,满足肌肉持续紧张收缩的需要。

泵感之所以产生,是因为肌肉的运动和心血管系统的压力导致血液流入特定的肌肉区域,可是又不存在同等的压力将血液排出肌肉。所以,多余的血液将逗留在肌肉内一段时间,这样就会导致肌肉的膨胀。因为有泵感的时候,肌肉会更大,更吸引人的眼球,所以健美运动员在摆造型之前,都喜欢进行泵感训练,增大肌肉块,让其更具美感。

奇妙的泵感是这个世界上最好的感觉之一,甚至可以同性爱媲美。据举重冠军和运动生理专家弗雷德·哈特菲尔德博士(粉丝们称他为“深蹲博士”)所言:“大量血液涌入肌肉会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应,其中包括内啡肽和脑啡肽的释放,这两种物质是天然的止痛剂。”这些物质的释放也会带来快感,所谓运动的快感。此外,哈特菲尔德博士还说到,随着时间的推移,锻炼就越来越会引发积极的情绪,所以当锻炼的感觉与好的精神状态在你的身体中关联起来之后,你的快乐中枢就会受到更多的刺激。

这种身体上和生理上的结合会对你的训练感受和你的训练强度产生重大的影响。当你的肌肉渐渐膨胀起来,你会有一种奇妙的感觉,觉得自己强壮了许多,同时更乐意进行艰苦的训练,从而达到更高的训练强度。有时候,你觉得自己就是穿梭在健身房里的金刚!当然了,每日的感觉也许会有所差异。有时,你可能拖着疲惫和懒洋洋的身躯走向健身房,但是只要你训练几分钟之后,就会获得一种奇妙的泵感,突然间就会觉得自己无比强大,精力充沛,能轻而易举地举起眼前的任何重量。

然而,也有些时日你会感觉自己精神萎靡,不管你如何训练,泵感总是迟迟不来。这可能是因为你的身体原因——你没有得到足够的休息,或者训练超过了身体的极限,又或者是你的饮食摄入的营养不足:这些对泵感的产生都会产生影响。不过我认为在绝大多数情况下,缺乏泵感是因为注意力不够集中。毋庸置疑,充分的休息很重要,不要操劳过度,饮食要均衡,以为锻炼补给营养,但是无论你感觉有多糟,或者多么没有精力,只要你集中精神,专心致志,泵感仍然会出现。


训练强度

我自认为是一个注重效果的人,我做任何事情都关注结果。所以,我在健身生涯的早期就已经意识到,在训练中——和在大多数事情中一样——你的投入决定你的收获。训练越是刻苦,取得的成绩也就越显著。当然,前提是你的训练方法是要尽量有效。

不过,达到某个程度之后,你的训练给你的回报就很难有太多了。因为,你的训练重量已经是最大了,不能再往上增加重量了;你训练的组数已经够多了,训练频率已经够高了,再多就要训练过度了。那么,你应该怎么办呢?

当达到这种瓶颈状态时,要想取得更好的结果就需要增加你的训练强度。我的意思是什么呢?非常简单,强度是对你的训练效果而非训练投入度的衡量。使用什么方法可以增加强度呢?比如说,你可以:

  • 增加训练重量;
  • 增加每一组中的反复次数;
  • 减少组之间的休息时间;
  • 一次性不间断做两组或者更多组(超级组)。

另外还有许多特别的强度训练技巧,其中有很多都需要两个人一起完成。这其中包括强迫次数训练、局部充血法、负功训练、超级组、巨人组、局部次数训练、停息训练等。我将在第二部分中对这些方法进行详细介绍。

心肺耐力是增加强度的一个制约因素。如果无法向肌肉供给充足的氧气,肌肉会过早地停止工作,你也就不能充分刺激它们。不过,如果你减少间歇时间,逐渐加快你的训练进度,就能给身体充分的时间来适应,你进行艰苦训练和持久训练的能力也会随之增加。

另外,随着你的训练强度不断增加,你的身体会更快地疲劳。也就是说,训练强度大,持续的时间就难以长;即便你状态良好,也是如此。这就是为什么现代的健身者大都分开锻炼身体的各部位,每次训练只着重于少数肌肉,绝不一次针对所有的肌肉进行锻炼。如果你采用“双分化”训练法——将一天的训练分成两段,这样你可以有充足的休息时间——进行训练,你的训练强度可以进一步提升。当我为参加健美比赛而要用更大的强度训练的时候,我总是将最重的训练安排在早上,因为那时我感觉精力最充沛——我不会在后半天做负荷过重的训练。(关于如何安排训练会在第二部分中详细阐述。)

当然,入门阶段的健身爱好者、有一定经验的健身者以及专业的健美运动员之间,需要的训练强度,或者说能够达到的强度是很不相同的。当你刚入门的时候,只要完成正常的训练,对身体来说就足够有冲击力了,所以不需要额外的训练强度。中等水平的健身者,往往不得不想方设法,才能刺激自己的身体进一步生长。对于要参加竞赛的健美运动员来说,因为他们正努力实现身体的终极增长,所以需要惊人的训练强度。

你越是资深,进步就越难,需要的训练强度就越大。这就是著名的“收益递减法则”。在1971年,我当时针对肩部肌肉做的训练有30组,在我想让肩部肌肉更发达的时候,我的训练伙伴——一位专业的摔跤选手,告诉我说我不必增加动作的反复次数,只要跟着他做就行了。我们一开始做100磅(45.36千克)的哑铃推举,然后又减至90磅(40.82千克)、80磅(36.29千克)、40磅(18.14千克);之后马上又开始做哑铃侧平举。休息一分钟之后,我们又重新开始,将刚才的程序重复一遍。在一个小时内,我做的反复次数和组数要比正常情况下的多得多,肩膀好像受过虐待一般!不过至少,那样很有效。


肌肉疼痛和肌肉酸痛

每个人都听过这句话——“没有疼痛,就没有收获”。但是在健身中,要注意区分剧烈的运动之后让人欣喜的“疼痛”和身体受伤带来的“疼痛”。

在高强度的训练之后出现肌肉酸痛是很平常的事情。这种酸痛感是由对肌肉、韧带和肌腱造成的微小损伤的结果,这不会导致身体的受伤,但还是会痛。一定量的酸痛感是必不可少的,这是训练强度的标志。

造成酸痛还有一个常见的原因,就是在肌肉内堆积了乳酸。当肌肉活动产生乳酸的速度比循环系统将其带走的速度快时,乳酸就会堆积起来。当你进行大量的高强度训练之时,乳酸的量就会超过一定的范围,这会给你一种灼伤感,也会在训练后给你一定的酸痛感。

酸痛不是一件坏事,而且实际上还是一种好现象,这意味着你的训练强度足够产生效果。不过,不能让这种酸痛影响你的训练,或者干扰你的生活,适当放松一阵是应该的。有点酸痛感的确意味着你的训练是正确的,但如果过于酸痛就仅仅意味你“滥用”了你的身体,这样你应该适当减少你的训练强度。

不过,我并不总是听从我的这些建议。在我16岁时,我对锻炼简直达到了痴迷的程度,所以任何程度的酸痛都不能阻止我继续下去。实际上,我第一次去健身房的时候,就用高强度的训练对身体进行“狂轰滥炸”,以至于我在回家的路上从自行车摔下来,因为身体已经虚脱,完全失去了感觉。第二天,我浑身酸痛,连端起一杯咖啡、梳个头的力气都没有。不过我还是很欣喜有这种感觉,因为这说明我的训练确实起到了效果。不知道有多少次,我故意“轰炸”身体的某一部分——做一整天的引体向上或者无数组的深蹲运动——接下来是一个星期的酸痛!不过,如果这意味着促进了我的肌肉生长,我倒是不在乎这点“不便”。

奇怪的是,酸痛似乎更多来源于“反向”动作——比如说,放下重量——而非“正向”动作,比如说举起重量。其中的原因在于,肌肉的离心收缩(放下重量)会导致支撑肌腱和韧带承受的压力不成比例,这似乎就是导致伤害的原因。

一般而言,你可以不顾酸痛坚持训练。实际上,继续训练会缓和那种酸痛感,因为训练可以将更多的血液输送到酸痛的区域。蒸桑拿、按摩或者其他治疗方式也可以缓和酸痛感,不过归根结底你还是要等上几天,让受压过度的组织慢慢复原,你才能完全恢复。

但是,疼痛感也可能是受伤的信号,这和简单的酸痛感不同。疼痛感可能意味着你的身体在某些方面受到了严重的伤害。拉伤、扭伤或者其他压迫造成的伤害是提醒你要马上悬崖勒马!带着这种疼痛感进行训练毫无效果可言。任何让你感觉疼痛的训练只是徒增伤痛,加剧对身体的伤害。你唯一的办法就是,让那块有问题的身体区域休息;如果伤害严重或者一直不见好转的话,还需要寻求医生的帮助。(想要了解更多关于受伤的知识,学习如何去识别和应对受伤,请参阅第四部分。)

最后,你要学会区分“好的”疼痛和受伤的疼痛,这对于你成功健身非常必要。如果顶着真正的损伤继续训练,只能让你在很长一段时间内不能再训练,甚至可能将“急性”损伤变成“慢性”损伤,如果那样的话,你可能需要好几年时间才能缓和过来。

但是有些疼痛不仅是必可不少的,而且实际上它们正是健身的精髓所在。当你的肌肉在“燃烧”,告诉你要停下时,再做最后几次反复——正是这最后的几次反复决定你的训练是否到位。杠铃弯举中,你的肱二头肌已经在痛苦地尖叫了,然而还要做第10次或者第11次反复——也许这是打造终极手臂的必经之路。这种训练到肌肉开始痛苦燃烧的现象并非健身独有。当有人问传奇的拳王阿里(Muhammad Ali)在一次冠军赛之前他会做多少次仰卧起坐时,他回答说,不清楚。他解释说:“只有开始疼的时候,我才开始数。”


障碍与挫败

健身的进步通常不是一帆风顺的。但是如果真是那样,结果当然非常喜人。我记得有段时间,我可以看到我的胳膊每两个月增大1英寸(2.54厘米),就像钟表一样规律。那段时间,不管怎样,我每年都能增长20磅(9.07千克)以上的肌肉。

但是,在训练过程中的很多事都会造成前进的障碍,比如生病了。对于一般人来说,感冒只不过是造成一些不便而已,但是对于一名还有八周就要去参加比赛的健美运动员来说,那可能是一场灾难。他不能躺在床上休息,这会将数月的努力付诸东流,可是他的训练状态又欠佳。还有更糟的障碍。我知道有些曾经患过严重的儿童糖尿病的健美运动员,他们需要付出加倍的努力,才能在业余健美比赛中赢得名次。美国健美冠军丹尼斯·纽曼(Dennis Newman)成功战胜了白血病,终于在国际健美健身联合会的专业组中再续其辉煌的职业生涯。

克服障碍通常就是做些变通。我记得有一年隆冬,我在纽约,因为天气恶劣,我无法外出跑步,进行心肺训练。我怎么办呢?我在柏宁酒店的消防楼梯上来回跑。从第二天我感觉到的酸痛感上看,那绝对是一种绝佳的练习。现如今,大多数星级宾馆都会有健身设施,而且现在全球的健身房数目也比以前多很多,所以在旅途中进行训练也并非难事。虽然我极力推荐在设施齐备的健身房训练,但是如果你确实赶时间,或者你所在的地方没有健身房,那么不妨随身携带一些简单的健身器材——那些用橡胶带或者强簧的东西,总之,聊胜于无。还是那句话,不管你的借口多么冠冕堂皇,没有付出就没有收获。

有时候,你还会面临一些环境因素的制约。我记得在一次新书推介会上,我来到丹佛,电视台里的人簇拥着我来到健身房。当时,所有的灯光和摄影机都对着我,我气定神闲,做了许多个仰卧推举和其他练习;但是在20分钟后,我累得接不上气,几乎站不起来。电视台制片人告诉我:“好了,够了。”而我想的只是,我也够了!我意识到,问题出在那1600米高的海拔,导致身体供氧不足。如果我曾经在那样高的海拔训练过,适应了稀薄的空气,我就能完全控制自己的节奏。

潮湿是另外一个造成困难的环境因素。如果你在盛夏之时,不开空调,去佛罗里达或者夏威夷训练,你会发现自己的训练很难达到平时的强度。我曾经去过南非和雷格·帕克一起训练,当时正好是奥地利的隆冬季节,而南半球正值盛夏时分,炎热而潮湿,我发现在多数练习中,我使用的训练重量减少了30磅(13.61千克),在个别练习中少了50磅(22.68千克)之多。不过训练了一两个礼拜之后,我渐渐适应了那种极为不同的气候了。

寒冷也一样。在拍摄影片《野蛮人柯南》的间歇期,我同弗朗哥·哥伦布在圣诞节期间从西班牙飞到奥地利。我们在没有暖气的车库里面,冒着冰点以下的严寒进行训练——那是我经历过的最低的训练温度。我明白了在寒冷中训练需要某些特别的适应性——你需要更加充分地热身,而且要穿着暖和的衣服,即使开始出汗后也不要脱下。你还需要小心,在寒冷中双手可能会粘在金属哑铃或者杠铃上。好在我适应得很快,因为我曾经在寒冷的天气下训练过。不过在没有加利福尼亚的阳光明媚的天气帮助下,还是要好好努力才能达到好的锻炼效果。

另外一个会产生严重挫折的障碍是受伤。很多健身者从未有过受重伤的经历,不过你必须考虑那种可能。我在训练的时候没受过太严重的伤,不过有次我在南非参加比赛,从台上不慎滑落。我的膝盖严重受伤,有段时间人们都以为我的健美比赛生涯就此结束了。第一个给我治疗的医生建议我不能继续训练。不过,我马上觉察到,他不了解运动员,也不擅长治疗运动伤害。于是,我转而求助于另外一个医生。

那是一段阴霾的日子。我曾经足足花了5年时间,才将我的大腿从23英寸(58.42厘米)锻炼到28英寸(71.12厘米)。可是,在这次事故之后两个月,我的大腿又变回了23英寸(58.42厘米)。我顿觉5年的汗水和牺牲都被扔到大街上去了。

幸运的是,我找到了一个专家,文森特·卡特(Vincent Carter)博士。他这样告诉我:“你难道不知道,身体在受伤之后会变得比原来更加强壮吗?折了的骨头愈合之后,也比原来要更加强韧。我不刻就能将你治愈!”听到这种乐观的话让我重新看到了希望。我做了一个手术,不过在卸下石膏之后,我的大腿还是23英寸(58.42厘米)。

这时,我不但要让受伤的膝盖康复,还要克服心理上的挫折感。我找了一个理疗师,戴夫·伯格(Dave Berg)。他给我安排了严格的训练计划,并且不允许我娇惯自己。在短短的三周之内,我的大腿长了1.5英寸(3.81厘米),马上我又可以做深蹲了。这时我又去找卡特博士,他问我深蹲的时候能负重多少,我回答说135磅(61.23千克)。他说:“你这是怎么了?不是痊愈了吗?你以前告诉我说你深蹲的负重为400磅(181.44千克)。现在该回归到那个状态了。”

我受伤和做手术的时间是1971年11月份。到1973年3月份的时候,我已经痊愈了,又可以重新进行严格的训练了。这时候离“奥林匹亚先生”赛还有7个月的时间,所以我决定忘记受伤,专心致志备战大赛,并再次获得了“奥林匹亚先生”的称号。如果我不是保持着一种乐观的态度,积极寻医访药以求痊愈,我又怎能从那次挫败中走出来呢?我的比赛生涯也许早已经在那个时期画上句号了。


训练伙伴

在我的整个健身历程中,有好的训练伙伴对我的成功至关重要。弗朗哥·哥伦布就是我的最佳训练伙伴之一。在我们一起训练的时候,我取得了极大的进步——如果我单独训练就不会有那样的进步。

那么,一个优秀的训练伙伴应该具备哪些品质呢?其一,他应该乐于奉献。他应该如关注自己的进步那般,关注对方的进步。他不能在你训练的时候,做完自己的训练组数,然后拍拍屁股走人——他会留在你身边。“好吧!昨天你做了8次反复,那么今天做9次吧!”一个好的伙伴总是在你训练的时候,也跟着一起训练——你在5点钟训练,他不会在6点钟。一个好的训练伙伴会打电话给你,问:“你今天感觉如何?”他不仅准时出现,帮助你训练,而且还会向你提建议:“嘿!让我们一起做一些背部训练吧。”理想情况下,他应该同你的目标一致。如果你是努力想练成400磅(181.44千克)的仰卧推举,如果你正进行严格的饮食控制,想减去大量的脂肪,那么如果你的训练伙伴同你的目标一致的话,要达到目标就容易得多。

我的朋友弗朗哥·哥伦布正在辅助我进行训练。他一直是我的最好的训练伙伴。
我的朋友弗朗哥·哥伦布正在辅助我进行训练。他一直是我的最好的训练伙伴。
你和你的训练伙伴可以互相补给能量,以达到足够的训练强度,让你超越极限。
你和你的训练伙伴可以互相补给能量,以达到足够的训练强度,让你超越极限。

一位训练伙伴会为你的训练带来无尽的动力。没有人每次都能怀着百分之百的精气神走进健身房。如若哪天你状态不佳,你的训练伙伴会对你进行鞭策,让你渐渐进入状态。而当你状态不错的时候,你也会如此去激励你的伙伴。不管天气如何,不管你前一天晚上睡得如何,不管你的情绪如何,知道会有个人在健身房等着你出现,都是一个巨大的激励。

弗朗哥和我常常彼此较量,每个人都想在举起的重量上超过对方,或者比对方做更多的组数和反复次数。不过,我们这样彼此竞争,倒不是为了打败对方。我们只是想通过这种较量营造一种氛围,来让我们实现不可思议的训练强度。

我曾经为不同的效果找过不同的训练伙伴,因为每个人的特点不同,对你的影响自然也有所差异。我早上和弗朗哥一起训练,因为他每天只训练一次,而且我们做的大多是强力训练。我和戴夫·德雷珀一起训练是为了锻炼背阔肌,因为我想在这些肌肉上进行更多组数的训练,而戴夫就喜欢在健身房里训练好几个小时,做不计其数的练习组。总之,每个训练伙伴都有各自的特色,所以你可以有多个训练伙伴,这样可以采各家之长。

我的训练总是处于一流水准,因为我有如弗朗哥·哥伦布和肯·沃勒一般优秀的训练伙伴来激励我。
我的训练总是处于一流水准,因为我有如弗朗哥·哥伦布和肯·沃勒一般优秀的训练伙伴来激励我。
戴夫·德雷珀是真正的健身天才,被欧洲人视为加利福尼亚式健身者的典型。
戴夫·德雷珀是真正的健身天才,被欧洲人视为加利福尼亚式健身者的典型。

选择训练伙伴很像结婚。你想找的结婚对象,应该是能让你生活更好的人,而不是一个让你整日抱怨的人。这并非只是健美运动员才有的问题。一个刚入门的健身者可能想和一位资深的健美运动员一起训练,而这位资深的健美运动员可能已经不需要练就强壮的肌肉结构,而是要让自己的体形在细节上愈加完美。这样,那位初学者如果跟着这位运动员一起训练的话,就不会有多少效果。一位想保持体形的商人如果同一名职业健美运动员一起训练的话,他肯定是会吃不消。其实道理很简单:能够有助于你更快地取得更大进步的训练伙伴则是好的训练伙伴;阻碍你进步的训练伙伴就是不好的。

我一生中最刺激的事情莫过于能同我心中的健身英雄雷格·帕克一起训练。
我一生中最刺激的事情莫过于能同我心中的健身英雄雷格·帕克一起训练。

安排训练日程

如果你有足够的动力,那么无论什么情况下,你都会想方设法地安排训练。

我最常听见的抱怨是“挤不出时间来训练”。有些年轻的健身者可能在读书,或者是有工作,所以要严格安排好训练比较困难。他们说:“我真羡慕那些职业的健美运动员,他们没有那么多烦心事,一天三件事,训练、吃、睡觉。”当我听到这些,就想起一个叫塞吉奥·奥利瓦的屠夫,他晚上在屠宰场工作,工作完接着去健身房卖力训练。还有,我和弗朗哥也曾经如此,当时我们初到美国,虽然白天要砌砖工作,但仍然坚持训练计划。

当我在奥地利军队服役的时候,我取得了最好的初步进展。但是,那时我有很多差事需要干,属于自己的时间并不多。当去野外进行为期六周的演习的时候,我开着坦克,沿着捷克斯洛伐克边界,每天行驶15个小时,用手动泵给坦克加油,赤手空拳搬动笨重的燃油桶,换车轮,维修坦克。我们睡在坦克下面的壕沟中,直到早上6点钟被叫醒。不过我心生一计:我和我伙伴5点钟起来,打开坦克的工具箱,拿出我们藏在那儿的哑铃,然后在其他人醒来之前练上一个小时。当天的演习结束之后,我们会再训练一个小时。我想不到还有比这更艰难以至不能进行训练的情况。所以,我想说,要找到训练的时间和精力不过是动力和想象力的问题。每个人都能根据自己的个人情况,腾出训练的时间。

即使是今天,我也要处理时间安排的问题。比方说,在拍摄电影《蝙蝠侠与罗宾》的时候,我早上5点钟起床化妆,一直到8点钟,于是就不能进行晨练了。不过,白天要变更布景,我得知大概需要一个半小时,于是就脱掉“急冻人”的盔甲走出去,着手训练。我仅做一些轻量的训练,就足以体验到泵感,又不至于让我的妆花掉。在拍摄其他电影的时候,我们有一个小时的午餐时间。因为我吃饭用不了一个小时,所以我会先用半个小时来进行训练,然后只花15分钟时间吃饭,最后15分钟用来补妆。同我共事的所有演员都知道,我会在一大早或者一天中的某个时间训练,我还总是试图拉着他们和我一起。在一些脱口秀节目中,主持人问他们拍电影有何难处。他们总是这么说:“拍电影不难,难的是每天被阿诺德拉着去锻炼!”

所以,我异常明白,对于那些无志于参加健美比赛的人来说,安排训练的确会成为一个问题。他们想,每天疲于工作、事业、家庭、育儿,哪还能从一天中腾出一个小时来锻炼呢!但是底线是:如果你不去找时间,你不去付出,你就没有所得。你是真的挤不出时间吗?比方一些报道说,一天当中最容易被浪费的时间是晚上10点到12点。难道你那发烧的深夜档电视节目真的比塑造出一个好身体更重要?为何不早点入睡,明天早起来一个小时呢?我经常在早上5点钟训练,虽然要一点时间来适应,不过我在早晨的这段时间却取得了最佳的锻炼效果。

比尔·珀尔从未劝我吃素,不过他确实证明了,素食者也可以成为健美冠军。
比尔·珀尔从未劝我吃素,不过他确实证明了,素食者也可以成为健美冠军。

在20世纪80年代,有次我和我妻子去拜谒教皇。教皇告诉我,他也是每天早上5点钟进行晨练。罗纳德·里根(Ronald Reagan)和乔治·布什(George Bush)即使是在任期间,也尽量每天锻炼一个小时。大多数商界和电影界的成功人士都告诉我,他们不管怎么样每天都要锻炼。要知道,他们可是这个世界上最忙碌的一群人。他们是怎么做到的?因为他们善于安排时间,因为他们充分认识到健身之于生活的重要性。

有时要有计划地进行训练的确很难,因为你身边的人,有时出于好意,有时不安好心,似乎总是想方设法地劝阻你不要那么尽心尽力地训练。你的家人、朋友或者配偶对你的健身热情到底会给予多少支持?有时候真的难以处理那些来自身边的负面影响。当你身边的人不认可你的目标时,你需要更强的决心和毅力才能坚持自己的训练计划。他们可能会问:“为什么不出来吃吃披萨,喝喝啤酒呢?”如果说你现在正在控制饮食,而且需要早起训练,他们可能不会买账。最后,他们会说你自高自大、过于自我。这些人从来不曾意识到,自私的是他们;他们根本不理解健身对你有多么重要,你为之又付出了多少辛劳和汗水。我相信,我不是唯一一个因为要早上5点起床赶往健身房而曾被女友抱怨的人。

你的食谱也会引起麻烦。和朋友外出吃吃喝喝本来是非常高兴的社交活动,但是这对你来说一定会浪费大把大把的时间。当那些本应该知道你正在训练、需要注意饮食的人不断劝你“多吃点、多吃点”的时候,你知道他们压根不懂——或者更糟糕的是——完全无视你的最高利益。

很多有工作的健身者都会带饭去上班,或者在工作的地方弄一个轻便电炉,这样他们可以自己做饭吃。如果你的老板理解你的努力,对你鼎力支持,这必将对你的训练有益。如果不是,你只有做些调整,另行安排你的训练活动了。


女性健身

女性健身和男性健身的差异有多大?在我看来,不是很大。这就是我在这部书中不另辟篇章进行论述的原因。

有人难以理解这种理念。毕竟女性的个头更小;和男性相比,荷尔蒙类型也不同;而且,身体也没有男性的那么强壮。这都没错,但是肌肉还是肌肉,仰卧推举还是仰卧推举。女性的上半身肌肉较男性上半身的少,所以同腿部训练相比,女性的上半身训练需要花费更长的时间。她们能使用的训练重量也比男性的小——虽然能使用300磅(136.08千克)的重量进行训练的女子大有人在!让女性健身变得不同的是她们的目标:她们可能更看中塑造身材,让肌肤紧致,而不是练就大块的肌肉。所以,即使她们同男性做相同的练习(更多针对臀部、腿部和肱三头肌等目标区域的练习动作),女性的训练计划构成还是会和男性的迥然不同。最可能的差别是女性的训练中,针对每个肌肉群的练习组数较少,而每组的反复次数较多——这样可以锻炼肌肉的耐力,但是不会让肌肉达到最大的尺寸——不过,那些练习动作的具体要领还是完全一样的。我们每个人都应该根据自己的个人需求、长处和短处等制订适合自己的训练计划。不管是男性还是女性,两者的目标都是一样的——让体形呈现出最大的美感。

女性也应该去寻找训练伙伴,应该注意处理酸痛和挫折,避免训练过度,可以体验到强烈的泵感,同时必须面对受伤的困扰:这些都和男性无异。实际上,我经常和女性一起训练,她们让我更有动力和挑战精神。所以,我只想简单地告诉那些想进行健身的女性:你的肌肉细胞并不知道你是女性。所以,不管是男性还是女性,进行渐进式重量训练的效果都是一样的。如果你想塑造如瑞秋·麦克里施、柯莉·艾弗森、安雅·兰格(Anja Langer)以及伦达·默里那样的完美身材,你应该进行不懈的艰苦训练——她们也曾经同男性一样,在健身房挥汗如雨。健身是既适合男性又适合女性的运动,正如不管是男性还是女性都可以玩网球、篮球和排球。至于训练过程,只有一次反复接一次反复、一组练习接一组练习、一次训练接一次训练地不断努力才能有所得。总之,正确的方法是取得最好效果的保证。

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