如何在办公室随时开练

办公久坐缺乏锻炼,经常会感到四肢无力、腰酸背痛、精神不佳,工作间隙的少量锻炼和燃烧卡路里的运动,无需器械,不受场地限制且简单易学,也许能代替你每天去健身房的行程。

于上班族来说,想要保持健康和身材,唯一的问题是: 找30 分钟来运动比你想象的要难。这时候我们就要学会利用碎片时间。与其大汗淋漓地去做一套完整的训练,不如时不时地挤出5 分钟来做一些简短的运动,比如做几组以20 为单位的俯卧撑,或者做5 个深蹲、5 个弓步和30 秒的平板支撑。让我们把这些小剂量的健身行为打上有效健身的标签吧,它们比你想象的更有助于你的整体健康,燃烧脂肪,增强全身肌肉。

这些零散的健身行为甚至可能重新调整你对“训练”这个词的定义。以往的综合训练、私教课可能让你觉得每一次锻炼都大费体力,且不是每个人都能抽出时间进行一小时的锻炼。

运动

在会议间隙花几分钟做一些简单的运动吧,可以刺激肌肉纤维、提高心率,而不会让身体疲惫。既然你不需要强迫自己达到身体极限,那么你甚至不需要热身。这种“加餐式”锻炼方法的唯一问题是,你必须相信它会奏效。科学表明这是有效的。美国国家癌症研究所2018 年的一项研究显示,每天进行短时间的剧烈运动,如:爬楼梯、散步或是打扫——可以延长寿命,其效果与长时间的锻炼一样。每天坚持几次30 秒的高强度训练,可以增强你的线粒体活力——它是细胞的能量发电机,并降低患慢性疾病的风险。

这种方式的流行并不是突然开始,至今仍然是高效的训练方法之一。现在越来越多的教练也开始接受小剂量的针对性训练。当然,他们喜欢你在健身房里待上几个小时,但是他们也知道在你的日常生活中10 到15 分钟的锻炼可以给你带来80%的好处。

以下这些健身动作都很实用,因为它们比你想象的更接近传统训练。经典的健身行为会让你在健身房待一个多小时,但那包括热身、改变器械重量和休息。计算一下努力训练的实际时间,通常只有20 分钟或更少。

接下来,你可以跟随MH 为你制定的计划,它们可以锻炼肌肉、融化脂肪、促进新陈代谢,并且提高工作效率。

欢迎尝试间歇性训练,为你的锻炼需求定制完美的训练计划。

初级阶段

6 分钟的间歇性训练对去健身房锻炼的人来说很好,对那些根本不运动的人来说就更好了。如果你正从久坐不动的生活方式转向间歇性训练,那么就等着收获改变吧。一天三次不间断地进行这种3 步训练。

平板支撑俯卧撑

双手和膝盖着地,双手放在肩膀以下,背部平放,腹肌紧绷。将右腿和左臂抬离地面; 保持你的臀部和肩膀是平的。把它们放回地板上。在另一边重复这个过程。这是1 次动作; 做20次。

平板支撑俯卧撑

肌肉复苏

7 分钟, 你可以借助自身的体重来锻炼肌肉。只需控制节奏,完成以下的动作。

3 分钟, 坚持每小时一次,可以更好地帮助你提升力量。从下面的动作中选择一个挑战,在一小时的开始,做2 到3 次。每天要做18 到40 次。

5 分钟超强度运动过后的一段时间,你的心率会保持在较高水平,所以在适当强度下正确地运动,会让你在接下来开始的会议上仍然燃烧着额外的卡路里。坚持连续完成这两组动作,你一定会看到成效。

双手和膝盖着地,双手放在肩膀以下,背部平放,腹肌紧绷。将右腿和左臂抬离地面; 保持你的臀部和肩膀是平的。把它们放回地板上。在另一边重复这个过程。这是1 次动作; 做20次。

动态平板支撑

做平板支撑,肘部低于肩膀。然后把你的右手掌放在你右肩膀下面的地板上,伸直手臂,左臂也做同样的动作,做俯卧撑。再回到平板支撑姿势。这是1次动作; 做20次。

动态平板支撑

箭步蹲

站立时双脚的宽度仅比肩宽一点。右脚向前迈一步。弯曲膝盖和臀部,直到你的大腿与地面平行,向后压。左脚向前迈一步,在右脚前方,重复这个动作。这是1次动作; 做10 次。

箭步蹲

伸展运动

俯卧,举起双臂。保持大拇指朝上,双臂向外伸展成一个宽弧形。当它们靠近你的臀部时,弯曲你的肘部,拇指指向对方。这是1次动作; 做8次。

节奏俯卧撑

做俯卧撑。将你的身体降低到离地面3 厘米以内,暂停大约3 秒钟,再伸直手臂撑起。这是1 次动作;做10次。

溜冰式深蹲

双臂伸展站立。抬起你的左脚,在你臀部下面的地板上放一个垫子或枕头。右膝弯曲,身体微微前倾,直到左小腿接触到脚垫。站起来。这是1次动作; 左右两边各5 个。

力量训练

3 分钟, 坚持每小时一次,可以更好地帮助你提升力量。从下面的动作中选择一个挑战,在一小时的开始,做2 到3 次。每天要做18 到40 次。

L 形坐

坐在桌子或椅子上,手靠近臀部。抬起双腿,使膝盖伸直。伸直手臂,抬起臀部。保持3 秒钟。这是1 次动作;做3 次。

手枪蹲

站起来,然后抬起一条腿向前伸直。另一条腿膝盖弯曲,上半身保持直立,慢慢向下坐,尽量靠近地面,再站起来。如有需要,请扶着椅子,这是1次动作; 左右两边各3 次。

手枪蹲

支撑单臂俯卧撑

做俯卧撑的姿势,用一只手抓住支撑物( 你的桌子腿就可以了),手臂完全伸展。用另一只手臂,慢慢地将胸部贴地,再向上撑起。这是1 次动作;左右两边各做2 次。

支撑单臂俯卧撑

减重计划

5 分钟超强度运动过后的一段时间,你的心率会保持在较高水平,所以在适当强度下正确地运动,会让你在接下来开始的会议上仍然燃烧着额外的卡路里。坚持连续完成这两组动作,你一定会看到成效。

登山式波比跳

先站立,然后蹲下,手放在地板上,将脚踢回俯卧撑姿势。收紧你的腹肌,抬起你的右脚,将右膝尽量贴近胸部。回到俯卧撑位置,用左腿重复。一共重复4次,然后迅速站起来。这是1次动作;做15次。

海豹式跳跃

首先站立,手臂伸向前方,双手并拢。轻轻跳起,双脚张开,双臂张开。跳回起始位置。这是1 次动作; 做15 次。

海豹式跳跃

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