注意是我们对周围各种刺激有所取舍的认知过程，选择注意什么忽视什么，塑造了我们各自不同的现实世界。 注意分为意识无法控制的无意注意，和受意识控制的有意注意，而在有意注意过程中，对刺激的注意又有窄焦点注意和宽焦点注意。 在外界刺激没有引起我们的无意注意，而我们也没有使用有意注意的时候，心智就处于一种类似白日梦游的状态，称之为心智漫游。
老师敲着黑板喊道“注意这里，注意这里”；我都不知道刚才在想什么，怎么又走神了，噪音真大让我无法专心。。。这些日常生活的体验，都与“注意”相关。
不仅日常生活，“注意”非常重要，在各种心理障碍中，对消极情绪和想法的“注意”成了非适应认知过程的核心。无怪乎Steven Johnson会说，如果我们能够理解注意的机制，就跟心理治疗或药物治疗是等效的。
比如进食障碍，如果关于形体和进食的想法来袭心头的时候，能够不去注意这些想法，或许病态的进食行为会随之减少；而强迫症，虽然脑袋里冒出了我刚才摸了不干净的东西这样的想法，但是我能转移注意到其他事情上，也就不会不停地去洗手；再如抑郁症，如果生活索然无趣的想法纭绕脑际，但是我能不被这消极的想法拽住，能快速转移注意其他积极的事情，低沉心境或许也会得到缓解；再比如惊恐障碍，当心跳加速，就要死掉的感觉和想法突然袭来的时候，我能注意到一草一风动静怡然，惊恐发作或许就可能消退。
当然，还有躯体变形障碍，请看下面这些非常典型的语句：
为什么我长这个样子？
为什么我的鼻子这么大？
我长得真是畸形（怪异，丑陋）！
如果我更高一点就更好了或者我的脸再对称一点就好了。
他们都比我好看（正常）。
这些痘痘毁了我的整个外表。
他们看到我会嘲笑我，排斥我，看不起我，讨厌我，恶心我。
如果以前没有做那个手术就好，没有乱动就好了，没有那个治疗就好了。
这些想法一遍一遍地在体像困扰和躯体变形障碍患者的脑海里闪现，这些想法的内容充满了对自我的全面否定和对他人的焦虑和恐惧，对过去的追悔或者对幻想的沉溺；跟随这些想法的是通过照镜子自拍询问他人测量比较等等反复查看自己的外表行为，或者回避社交减少外出以至于足不出户。
等等反复查看自己的外表行为，或者回避社交减少外出以至于足不出户。
可见，一方面这些想法本身就是令人痛苦的，另一方面，由这些想法驱动的反复检查和回避行为对生活学习人际交往等重要方面的功能造成了损害。
因此，我们自然而然生出的希望就是，如果我不这样想该多好，就不会有这么多痛苦；当然也有人更愿意说，不是我要这样想，这就是事实，但是如果我能转移注意力在其他方面，痛苦也会少一点。
显然，这是两个不同的解决问题的思路，前者是从问题的正面——如果没有这些想法就好了，去解决问题；而后者是则从搁置问题——不注意这些想法就好了，去减少痛苦。本文正是从后面搁置问题，转移注意力的角度来探寻问题改善的蹊径。
冒出什么想法，正如我们自己的切身体验一样，是无法控制的。但是，当这个想法起来的时候，我要不要去注意却是另外一回事。就像在躯体变形障碍中，“我的鼻子好大，真丑”这样的想法出现的时候，我能快速地把注意力转移到其他事情上，而不是把注意集中在这个想法上，分析这个想法，进而受这个想法的控制去检查自己的外表。所以，这样看起来，转移注意力未尝不是一个好办法。
但是如何转移注意力呢？我们不可能解决我们不理解的东西，所以，在介绍如何转移注意力之前，首先了解一下有关“注意”的种种，比如什么是注意，有哪些类型，注意如何发挥作用的，我们的心智模式的一般状态是什么。当我们对此有一定理解之后，才能更好地进行注意力的转移尝试。所以，我们先来了解一下“注意”相关的知识吧。
理解注意
1什么是注意
心理学家和哲学家William James（詹姆斯（William James 1842—1910），美国心理学家和哲学家，美国机能主义心理学和实用主义哲学的先驱，美国心理学会的创始人之一。1875年，建立美国第一个心理学实验室。1904年当选为美国心理学会主席，1906年当选为国家科学院院士——百）在100多年前就对“注意”做过非常精辟的定义：
“全神贯注的注意是，在同时存在几个可能的观察对象或思考对象时，大脑清晰而生动地牢牢抓住其中一个的状态。注意的本质是意识的聚焦和集中。这就意味着舍弃一些东西，以便更有效地处理所专注的事情。”
在任何时候，我们周边的世界都在发生着各种各样的事情，包括我们自己的身体也在无时无刻产生着各种感觉，任何一刻我们都身处在这现实汹汹洪流之中。如果我们不能专注于具体的事务而忽略其他事务的话，也就是我们的注意不加取舍的话，我们会因为感觉超载而陷入疯狂。正如LSD的致幻体验一样。实际上，神经科学家认为LSD的致幻效果，正是是药物抑制了我们大脑的注意网络，导致感觉超载。
我们决定集中注意在什么东西上，而决定忽略什么，这塑造了我们的存在状态和我们自己生活的现实（或者正如Yoda所说，“你所注意的就是你的现实”）。因为每个人集中注意在不同的事情上，所以每个人对现实有不同的概念。这也解释了为什么同是躯体变形障碍患者，彼此会说对方所担心的外表部位并没有什么问题，自己的“缺陷”才是最丑最畸形的；而这也同时解释了，躯体变形障碍患者在描述自己外表的缺陷的时候，而他人却通常认为根本不存在，或者即使存在也是微不足道的。这是因为注意鼻子的人满世界都是鼻子，鼻子最为重要；而注意面对对称的人看到的都是面对是否对称的各色人等，面对对称才是至关重要的，大家各执一词，互相指责对方不理解自己的苦衷，实际上正是因为每个人注意投注的方向不同，构造了各自不同的现实世界。正如在一个黑漆漆的房间，注意就像一束光线，每个人向不同的地方投出光束，看到的是不同的景象。
因此，注意，一言以蔽之，能够集中精神到某个刺激或想法上，与此同时忽略其他的，这反过来塑造了我们对周围世界的知觉和经验。
注意并非只是不要分心这样简单，大脑里也并没有一个“注意”的开关，以在不同的场景中切换注意。注意牵涉了不同的认知过程，这些认知过程复杂地交织在一起。除此之外，实际上还有不同类型的注意，它们每一种都有自己的优缺点。
2注意的类型一——无意注意
无意注意（Involuntary Attention，又翻译为“不随意注意”），顾名思义，就是不受我们意识的控制，由周围的环境强制刺激而引发的注意。
比如此刻窗外的吱吱虫鸣，潺潺水声，以及空调挂机突然响起的噪音，墙上偷偷爬来的壁虎等等这些，都是我此刻体验到的无意注意，由周围的环境刺激引发。这种无意注意让我们人类的祖先避免危险和找到补给——对捕食者作出快速反应，或者发现新的资源。
潜在危险的刺激通常比可能导致奖赏的刺激更能抓住我们的无意注意；在远古时代，生存比生活更加重要。这就解释了为什么暴力犯罪中的目击证人的证言通常是不可靠的。受害人或者旁观者将会自动地注意到使用的武器上，而犯罪者的面部或者他的衣着，都变得模糊不清。同样的情况出现在躯体变形障碍患者身上，比如处在可能被人看到缺陷的环境中的时候，只注意到别人的表现，并且通常把别人的中性表现甚至无关表现都解读为有威胁的，而对环境中积极正面的信息惘然不顾。
根据进化论的观点，对潜在危险或奖赏刺激的自动化反应是有好处的。然而，在现代社会，我们的无意注意被我们周围不断的物质流挟持了——城市噪音，tv，手机铃声，背景音乐，等等。“注意，我发现了一头熊！”现在变成了，“看youtube上搞笑的视频！这个新闻网站的有趣文章！我朋友圈上的照片。。。”基本上，我们无意注意对新的和不平常的东西的敏感性，正是互联网让我们分心的原因。
虽然让人分心的人和事的洪流会淹没我们的无意注意，但是轻度的刺激实际上可以让我们进入一种轻柔入迷（soft fascination）的状态，宁静心灵，给我们的有意注意一个间歇。走入到大自然中去，让我们处于轻柔入迷的状态——在我们在林间散步的时候我们看到不同的事物，但是潺潺的刺激流是如此舒缓和轻柔，我们的心灵同时感到了实在和休息。正是由于这个原因，花时间到大自然中去，不仅让我们感觉良好，而且被证明可以缓解压力，焦虑和抑郁。
3注意的类型二——有意注意
有意注意（Voluntary Attention，又翻译为“随意注意”）是我们有意识控制集中注意力的过程。我们的注意力不会被突然起来的随便什么信息就带走，我们慎重地决定我们的心智到底要做什么。
有意注意需要付出努力，意志力，有意的专注。当你的小学老师告诉你“注意！”她是在告诉你使用你的有意注意。
当周遭各种信息刺激无意注意的时候，我们决定要注意什么，要忽略什么，这就是在锻炼我们的有意注意，比如在过马路的时候手机响了，选择先过马路，而不是先接电话。当我们要聚精会神在比如阅读，冥想或者玩游戏的时候，也会用上我们的有意注意，屏蔽其他环境刺激。
越多的刺激抢夺我们的无意注意，我们的有意注意就越难投入到当前的任务。例如，例如在一个噪音嘈杂的餐馆和朋友交谈的时候，我们努力注意当下交谈的话题。这其实是一个令人吃惊的奇迹，在我们的周围正发生着如此多的事情——服务员点菜，其他人在喋喋不休，小孩子的哭闹——而我们能对这些充耳不闻，专心专意地谈话。
如果说，无意注意让我们的物种得以生存，那么有意注意则是真正帮助我们成长。虽然有意注意建筑了城市，赢得了战争，写下了杰作，但是对于个人来说，有意注意让你向个人的目标前进。当你进行周计划，记录旅程，倾听爱人诉说，致力于一个新的习惯，你都在使用你的有意注意。
有意注意就像意志力一样，是有一个限度的。人们经常报怨，感觉被分心，或者持续注意的时间太短，部分原因在于现代社会让我们的有意注意承受了太多的压力。每天我们必须有意识地决定忽视汪洋大海般的刺激，从单纯的城市噪音，到电子布告栏，电话铃声，短信。更为重要的是，总是变换我们的注意焦点，也会让我们精力衰竭。然而，有意注意和意志力还有一个也类似，研究表明可以通过特定的锻炼和练习来加强。
窄和宽焦点注意（Narrow vs. Broad Focus Attention）
当我们决定引导我们的有意注意到一个特定的刺激的时候，我们可以通过窄焦点注意（Narrow Focus Attention）或宽焦点注意（Broad Focus Attention）做到这一点。
宽窄焦点注意之间的区别可以通过类比美式橄榄球进行简洁的说明。当四分卫传回一个球的时候，他首先就要利用宽焦点注意。他要留意整个运动场，判断防卫者，找一个外接手。他要尽可能多地接收到信息。一旦他决定了接球手，他就要转换到窄焦点注意，计算投球的最恰当时间，速度和弧度，以便成功地把球扔到接球手的手里。
在遇到复杂系统和关系的时候，宽焦点注意对理解“大局”（big picture）尤其重要。面对大局，它给我们一个权宜之计。然而，在处理细节的时候，比如日程安排或写文章，宽焦点注意就没有帮助。
窄焦点注意，让我们高效，多产和一丝不苟。然而，过于窄小的注意，会导致视野狭窄，让我们失去对其他重要事实或者细节的观察。窄焦点注意的缺点，非常好地描述了著名的“看不见的大猩猩测试”（一个非常有趣的试验，有兴趣的刻意百一下）。
宽窄焦点注意各有优劣，不分伯仲。它们与情绪如何相互影响的呢？研究表明，当使用窄焦点注意的时候，消极偏向增加（躯体变形障碍患者通常使用窄焦点注意），我们更可能因这消极情绪逃回家／或者回避积极的刺激。与之相对照的是，当我们转换到宽焦点注意的时候，我们感觉更快乐和更乐观。
想一想，你和你的伴侣为谁做了更多的家务活而争论的时候。研究表明夫妻两人都相信自己做了大部分——这当然是不可能的。夫妻两人的窄焦点注意帮助他们清晰地记忆起自己在一周当中倒了多少次垃圾和做了多少次饭，但是让他们没有注意他们的伴侣做的事情。转换到宽焦点注意会帮助你换位思考，帮助你避免以牙还牙，有一个更加愉快的关系。
默认模式：心智漫游（Mind Wandering）
当外在的刺激没有吸引我们的无意注意，或者我们没有使用我们的有意注意到具体的任务或者想法上的时候，我们的心智就会转换成一个被称为“心智漫游”的默认模式——我们通常称之为白日梦游。
关于心智漫游，人们做了大量的研究，然而，对于投入注意力到底是怎么一回事，认知神经科学家仍然无法达成共识。一方面，心智漫游把我们的有意注意从当前正在做的工作上带离。当我们处在低级认知活动比如冲澡，散步，体育锻炼，或者甚至阅读的时候，这种情况经常发生。例如，你可能正在阅读这段文字，但是却在想着待会要去吃什么，你并没有全神贯注在眼前这篇文章上。
另一方面，研究表明，当我们处于心智漫游的时候，大脑实际上使用了我们使用有意注意的时候的脑区；也就是说，尽管我们没有注意手头的任务，但是我们把注意力投在了让我们分心的事情上。
所以，心智漫游实际上是一个认知悖论。当我们的心智漫游的时候，虽然我们使用的是有意注意，但并非注意的是我们当初想要注意的事情。
心智漫游是我们注意力系统中的一个重要方面，我们很多时间都花在这个默认模式上了——大约50%的清醒思想处在毫无目的白日梦游状态。心智漫游有其优缺点。心智漫游的坏处
心智漫游的坏处
- 正如前面已经提到的，心智漫游会让我们不能全神贯注于当下的事情。
- 心智漫游状态的时候，通常漫游到消极的想法和情绪上，比如为解决的问题，和他人的冲突，未实现的目标，甚至十年前的一个尴尬时刻。研究表明，即使中性想法出现的时候，我们的心智漫游也通常将之染上消极情绪的色彩。而且，一旦消极想法／情绪流流淌在心智漫游期间，我们常常会固着和反复思考那些想法（就像牛的反刍），这会让我们越陷越深。
- 当我们心智漫游的时候，不仅常常专注于消极的东西，而且这种消极通常指向我们自己，因为我们自己是最经常的沉思对象。心智漫游的消极偏向和自我指涉让我们掉入“没人关心我，我好悲伤”的顾影自怜中。有趣的是，一旦我们开始再次增加有意注意，并且跳出心智漫游区，对情绪和自我指涉的全神贯注就会平静下来，我们开始渐渐感觉良好。无论何时你感觉情绪低落的时候，那句老话，让你自己忙碌起来去工作，实际上是非常合理的建议。
心智漫游的好处
- 尽管心智漫游有其坏处，研究表明花时间在这个认知区域是有一些好处的。首先，心智漫游是我们大脑利用闲置力量解决生活中未竟问题的一种方式。虽然在心智漫游的时候，通常带来消极情绪，但同时，这种消极偏向的确会推动我们去解决生活中一些需要清理的问题。
- 当我们在做白日梦游的时候，虽然常常注意到消极的东西，但还是能够体验到积极的想法和情绪。认知科学家用带有浪漫色彩的词语来称呼这种沉思“积极的富有建设性的白日梦游”。在积极的富有建设性的白日梦游期间，我们对未来进行规划，追忆积极的情绪体验，投入到道德理性中。
- 心智漫游会让我们充满创意。有一项研究表明，那些在开始要求想出新创意的挑战任务之前花时间心智漫游的人，比那些在开始之前不做白日梦游的人，在原创想法上超过40%为多。心智漫游激发创意，因为它是如此自由松散，在大脑内部的高山峡谷中漫游，建立意想不到的连接，而如果我们刻意引导注意力就某一个问题寻求解决方案的时候，反而求之不得。心智漫游解释了为什么历史上这么多的伟大洞见和发现，都是在散步或者泡澡的时候作出的。
- 最后，最为重要的是，白日梦游给了我们随意和无意注意系统一个休息的片刻。我们被潮水般的刺激包围，不断地争夺我们的注意力。为了真正有效地利用宝贵的注意力，我们需要一个不用费力注意任何事情漫游时刻。
总而言之，心智漫游有其优缺点，根据你如何处理和引导它。研究表明无论我们的心智漫游偏向消极还是积极，很大程度上根据我们的遗传气质，研究还表明我们的确有意识能力去推动我们的心智漫游到更具有建设性的模式。
躯体变形障碍
在躯体变形障碍中，或者对于其他心理障碍而言，正是我们对消极的注意模式塑造了心理困境。比如躯体变形障碍对知觉到的外表缺陷的注意，正是这个注意反过来塑造了自己一无是处奇丑无比的外表图式。在无意注意的过程中，由于将别人会因自己的外表而排斥自己视为威胁，所以，在无意注意的时候，总是不由自主地就去注意别人的言行举止，并将中性的或者无关的信息解读为有威胁的，而且无视环境中的积极信息，而在有意注意的过程中，主要注意外表相关，且经常使用的是窄焦点注意，导向消极情绪和想法。在既无外界刺激引起有意注意，也没有主动的有意注意的时候，心智常常漫游到外表相关的消极方面。
作者：Brett & Kate McKay
编译：机子
