野外生存必备技能
（美）罗斯特编著
程静译
冬季户外食物的营养和烹饪
巴克·蒂尔顿、约翰·库金
食物的营养价值
作为能量和热量的来源，食物的价值在于它们能够提供的营养成分。营养学是门不那么精确的科学，但是每个人都同意，缺少某种营养会导致体能大幅下降，会容易疲乏和倦怠，思维迟钝，一不小心就容易受伤。冬季进行户外探险时，制作一份营养健康的食谱很重要，当然携带是否方便也要兼顾。
在营养成分当中，最重要的是水。除此之外，还有三种提供能量的食物：碳水化合物、脂肪，以及——从某种程度上来说——蛋白质。所有的食物都会被消化为简单的化合物，然后才能被消耗，提供能量，不过其中碳水化合物（糖和淀粉）消化起来最快、最容易。简单碳水化合物（简单糖类，比如白砂糖、红糖、蜂蜜、糖蜜）都是小分子结构，分解起来很快，吃下去后就能迅速进入血管，马上为身体提供能量。但是，因为大部分糖类消耗起来特别快，如果只是摄取简单碳水化合物的话，你的能量水平可能会突然跌到起点水平之下。所以，复杂碳水化合物（比如淀粉，也就是简单糖类聚合的产物，包括意大利面、谷物、水果、富含淀粉的蔬菜等）都应该是冬季食谱中的主角。淀粉的分子结构比较复杂，分解起来比较慢，因此能够源源不断地提供能量。举个例子：简单糖类是负责引火的小木头，而淀粉则是可以持久燃烧的大柴火。
脂肪的重要性同样毋庸置疑。缺少脂肪的话，我们的身体会动用碳水化合物和蛋白质来进行合成。脂肪（奶酪、坚果、黄油、花生酱、肉类等）在消化过程中的分解速度比较慢，所以转化为能量的过程较长。如果在比较长的时间段里需要稳定且连续的能量补充——比如在睡袋里度过漫长的寒夜时——脂肪最适合不过了。如果习惯吃低脂肪的食物，则应该逐步增加含脂肪食物的比例，给自己的消化系统一个习惯的过程。
蛋白质由氨基酸组成，而氨基酸是组成人体最基本的物质。蛋白质（肉、奶产品、蛋、奶酪、坚果及种子、全麦等）不是最基本的能量来源，人体只在缺少其他营养物质，或是长时间高强度运动后，才会动用蛋白质。但是，人体的组织总是在不停地新陈代谢（运动过后就会形成新的组织），蛋白质还是很必要的。人体所需的所有氨基酸中，其中8种人体无法自行合成，需要通过食物摄取，而包含了所有8种氨基酸的蛋白质，我们就称为“完整蛋白质”。
多吃种类丰富的食物，获得充分的能量来源，我们就不仅能得到身体所需的营养，而且还有摄入足够的维生素和矿物质，帮助我们抵御寒冷，保证身体在最佳状态。
关于冬季户外饮食，我们还有以下建议。
● 除了基本营养要保证之外，还有一条重要原则就是：要吃自己爱吃的。
● 每过2个小时吃一些高脂肪的点心（人体大约有1／3的热量来自脂肪），能够大大增强身体的御寒能力。运动一整天，如果能吃上一顿营养元素完整的早餐和正餐，以及点心，能够维持血糖的高含量。每过1个小时都吃一点儿食物，喝点儿饮料，有助于保持体温和体能。睡前再来上一些点心，就能够维持整晚的体温。
● 冬天出行不必担心食物的变质问题，因为气温低，食物不会腐败，如何让食物不冻结反倒是最大的问题。要解决这一点，就要把食物放在背包里面特设的隔热材料层里。小零食放在最靠近身体的袋子里，一来拿起来方便，二来也不容易被冻住。
● 出发之前把奶酪、肉和黄油切成小块，哪怕在野外它们被冻得硬邦邦的，小块的处理起来还是会比较方便的。
冬季户外烹饪
寒冷的气候里，在户外做饭需要的时间和燃料比热天更多——一来因为天气太冷，二来是因为用水要靠融化冰块才能得到。以下几条原则希望你能记住：不论你是打算修筑一所巧夺天工的雪中厨房，还是随随便便在帐篷里的炉子上生个火。
● 在开阔的地方生火做饭。也许你带着非常给力的通风装备，可以在帐篷的凉棚或是防水布下面做饭，但是在封闭的空间里，致命的二氧化碳浓度会骤然增加，所以还是强烈建议你选择开阔的地势为好。
● 在炉具下放置一块炉板，防止因为融雪而下沉；拿下锅子的时候，不要直接放在雪地上，下方应当放一块垫板（推荐用闭孔泡沫垫）。如果你已经把锅直接放在雪地里，那么再次将它挪回到炉子上去之前，记住要把锅底的雪擦干净，不然很容易让炉子熄火。
● 干燥温暖的点火器比湿冷的更好用，所以不妨在衣服的口袋里多装几个备用，要放在能够让它们保持暖和、干燥，而且想用的时候方便拿取的地方。电点火器比火石点火器更可靠。
● 为了充分利用燃料，可以给炉具配上挡风板、反射盾，锅子要带盖，并且永远不要让一锅水烧到不停沸腾的状态。
● 过夜的时候，或者是两餐饭之间，不能让炉子结冰。不用的时候，可以把它盖好，最好是装在袋子里。
NOLS独家小窍门：大定量配给法
在NOLS，我们用大定量配给法来计算一次探险需要携带的食物量。只要将这种方法使用得当，不但能保证充分的营养，而且还能不受沉甸甸的食材所累。大致步骤如下：先确定一个人一天需要多少克的食物，然后用这个数字乘以总人数和总天数。如果是在寒冷的天气里，携带所有装备进行滑雪或登山（也许还得拖着雪橇），每人每天需要的食物大概是1000克左右，换算成热量是3500～4500卡路里。如果是在极冷的情况下，活动强度又非常大，每人每天可以选择1100克食物，热量是4000～5000卡路里。举例的话，3个人，10天的行程，进行活动强度很大的滑雪运动，而且温度在冰点以下，这样就要带35千克食物。
——摘自NOLS《冬季野营》
● 给炉子补充燃料时要小心，戴上手套进行操作，因为燃料蒸发后，被燃料沾上的皮肤容易长冻疮。
● 把厨房收拾得井井有条，以免不小心将小物件遗失在雪地里。
