工作记忆该如何锻炼?── 《精准用脑》

在人类工作的时候,最主要使用的是「工作记忆」。要锻炼工作记忆有各式各样的方法,接下来将从中严格挑选出以科学根据为基础的9个办法。

(1)睡眠

首先,为了让自己拥有的工作记忆发挥出百分之分的能力,必须确实睡足需要的睡眠时间(超过7 小时)。

根据某个以医师为对象的研究,睡眠不足的医师与睡眠充足的医师相比,要完成业务,需要多花14% 的时间,出错的机率多了20% 以上。一旦睡眠不足,工作记忆,以及注意力、专注力、记忆力、学习功能等,很多认知功能都会衰退,陷入非常容易出错的状态。这种认知功能的减退,据说只要睡眠时间不到6 小时就会出现,所以一定要注意。

(2)运动

运动会加强工作记忆,不只是工作记忆,还可以让注意力、专注力、记忆力、学习力等众多大脑的运作更加有活力,以预防失智症。也就是说,运动可说是「最强的大脑训练活动」。能提高大脑效能的运动并不是肌肉训练,而是有氧运动。当中最为推荐的是慢跑,或是快步走。为了让大脑更有活力,建议每周最少做2 小时的有氧运动。关于工作记忆的研究指出,光是慢跑30分钟,之后的工作记忆就有提升,所以运动可说是非常即效性的方法。

当然,过了几小时之后就会恢复原状,但是藉由有氧运动,大脑会分泌培育大脑神经的BDNF(brain-derived neurotrophic factor,大脑中含量最丰富的神经滋养因子)加强大脑的网络,所以持续性的运动会提升工作记忆的基础能力。

(3)亲近大自然

常常有人问我:「运动的话,要做什么样的运动比较好呢?」最新的研究显示「在大自然当中运动,像是爬树之类的」、「在大自然当中裸足慢跑」、「在山路上越野慢跑」之类的运动可以提升工作记忆,或是有效活化大脑,相当受到瞩目。

在大自然当中奔跑,可能会有小石头,也可能会有倒塌的树木。那就表示,我们必须尽早察觉到「危险」,瞬间进行判断或展开行动,跳过去或避开那些危险。如此,在运动的时候,同时思考或判断,可以让大脑更加活化。各位每天慢跑的时候,即使同样在铺装的道路上跑,选择大自然景色丰富的道路或绿意盎然的路线,更能发挥活化大脑的功效。

另外,目前已知的是,就算不慢跑,只是在大自然走路或散步,就有活化大脑、抒解压力或放松的功效。光只是待在大自然中就可以训练大脑,所以请务必增加亲近大自然的时间。

(4)阅读

日本工作记忆研究的领头人物──大阪大学苎阪满里子教授,根据她以50 名大学生为对象的研究可知,工作记忆容量多的学生拥有「高解读能力」,拥有强大的掌握文章整体主旨的「文章脉络解读能力」。从以前就有人提出「阅读就能锻炼工作记忆」的说法,从这个研究可以更加明确地知道,实际上工作记忆与解读能力相关,只要阅读文章书籍,锻炼解读能力,就可以锻炼工作记忆。

(5)使用记忆力

在记住或是背诵什么东西的时候,毫无疑问地就会使用到工作记忆。所以,要有意识地背诵某些东西。使用「记忆力」,就会训练工作记忆。有非常多出社会工作的人在学习英文,「学习外语」必须背诵很多新单字,对工作记忆来说,可说是一项很好的训练。然而,对社会人士来说,无论要找什么,最近都只要用智慧型手机搜寻就能一下子查到,所以使用「记忆力」的机会,可说是少掉非常多。因此最重要的是,要自己积极主动地参加资格考试、晋级考试,或者接受某项兴趣的「检定」,长大成人之后也要继续学习才行。

(6)心算

16 + 59 的答案是多少?请用心算试算看看。

个位数是「15」,十位数要进「1」;十位数是「6」,所以6 + 1 = 7,答案是「75」。在这个计算的过程中,不将几个数字「暂放」在大脑的空间里,就无法计算。「暂放」这些数字的地方就是工作记忆,所以可以藉由心算锻炼工作记忆。可是,最近的智慧型手机也有「计算机」这种方便的功能,让人不会像以往一样用心算,而是想依靠计算机。如果不能尽量用心算,大脑将有不断老化的危险。

(7)棋盘游戏

大家都知道,西洋棋、将棋、围棋等棋盘游戏,是非常有效的认知训练。也有研究显示,棋盘游戏不但可以有效训练工作记忆,也可以有效预防失智症。
下将棋的时候,必须先预判下一步棋,或是先预判之后的2、3步棋。我们会在脑中的将棋棋盘想像这样的情境「下这一步棋之后,对方会下这一步吧」,在那过程中就会使用工作记忆。将棋或西洋棋之类的棋盘游戏,需要高度的专注力,所以也能训练专注力。

(8)烹饪

在煮义大利面的时候,会一边帮蔬菜削皮、切碎,接下来会帮平底锅加热,准备做酱料。正如以上所述,烹饪的时候需要同时进行多项作业。接下来是这个,再接下来是这个,如此,要同时掌控复杂的流程与火候等等,判断什么时候要熄火之类的,工作记忆火力全开。

藉由做菜可以锻炼工作记忆,把菜色的食谱记在脑中,烹煮的时候不看食谱,对大脑来说会是更好的训练。

「最近变得没办法做菜」、「锅子常常都会焦掉」、「最近煮的菜,味道都变得有点奇怪」有时也会因为这样的情况,而发现罹患失智症。烹饪好像很简单,作业「​​流程」却很复杂,所以烹饪本身就是大脑的训练。在失智症的日间照护课程里,「烹饪」也是工作疗法中最热门的选单之一。烹饪的意义不只是训练大脑,做菜是件很开心的事,夫妻或家人一起下厨,不只有助于彼此的沟通,也可以抒解压力,极推荐。

(9)正念疗法

由于Google在公司的内部训练中采用正念疗法,而使得正念疗法受到瞩目。所谓的正念疗法,指的是将注意力集中在「现在这一瞬间」的自我体验,原封不动地接纳现实。这方法被视为一种压力处理法,在医疗、商业、教育等现场实践。
在美国加州大学圣塔芭芭拉分校的研究当中,以48位学生为对象,请学生选择接受两个礼拜的正念疗法训练,或是营养学的课程。实验结束的时候,接受正念疗法训练的学生,在工作记忆相关项目的分数增加了。不只如此,实验后所接受的阅读能力测试,分数不只是比实验前自己本身的分数高,与接受营养学课程的学生比起来,平均也多了16%。

关于正念疗法,也有报告显示,有抑制压力荷尔蒙、活化前额叶,以及活化脑内物质血清素等功效。

本文节录自《精准用脑──提升大脑效能、杜绝失误的科学开光术》

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