施瓦辛格健身全书(8)基础训练原则2

动作的幅度

在大多数情况下,健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。(有一些特例,我以后会讲到。)你应该注意伸展到最大限度,然后原路返回,达到完全收缩的状态。这是刺激整块肌肉,以及所有肌纤维的唯一方法。所以,当我建议你做8次反复或者10次反复乃至更多的时候,在每种情况下,我都默认你的每次反复都是最大幅度的动作。

肌肉收缩的质量

健身是锻炼肌肉的运动,不是单纯的举重。你使用某个重量和恰当的技巧,从而达到训练某块肌肉或者肌肉群的目的。举起那个重量只是达到目的的手段。为了有效地进行训练,你必须孤立训练不同的肌肉。还记得在生活中有多少人不厌其烦地告诉你,要使用腿部力量举起重物,不要使用背部力量?这种技巧可以让最多数量的肌肉一起工作,从而让你免受伤害。如果你是一名钢琴搬运工或者一名建筑工人,这点很有用。但是,健身的任务是不同的。你不想轻而易举地举起重量,你想更加吃力地举起!你想让目标肌肉完成整个工作,只借助一点或者压根就不需要其他肌肉的辅助。

好的技巧可以帮助你做到这点,另外,还要注意选择正确的重量。一旦你使用的重量对你来说过重的话,你的身体会自动“召集”其他肌肉工作——这就是我们神经系统的工作机制。所以,你能举起某个重量,并不代表你做的动作是正确的。你选取的“重量”,应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。

如何才能做到这点?一种方法是,开始的时候使用非常轻的重量,将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上,渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点,让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时,那么很可能你使用的重量过重,你应该减轻些重量,重新找回以前的那种“感觉”。

热身

很多人谈起热身的时候,其实并不真正明白所谓热身的含义。记住,肌肉中的氧化实际上是一种燃烧。因此,当你使用肌肉的时候,该身体部位的温度上升,肌肉有力收缩的能力也变得更强。热身还可以将充氧的鲜血输送到身体的相应区域中,增加血压和心率。这样可以最大化地给身体供给氧气,并有助于消除肌肉工作时产生的废品。最后,热身可以保护身体免于过度受压,让它为高强度训练做好准备,减少受伤的几率,比如扭伤和拉伤。

热身的方式多种多样。有些人在训练之前,进行一会儿心肺训练(跑步机、运动单车、跑步等),这样可以让心脏活跃起来,同时又不会耗尽体力。健身操和其他一些简单的运动同样可以起到热身的效果,同时不会给身体造成太大负担。但是最常用的热身方式还是使用重量本身。首先,花几分钟做拉伸练习,然后使用杠铃或者哑铃做一些适度的轻量运动,轮流锻炼身体各部位,直到身体为更激烈的运动做好充分的准备。

然后,针对每种不同的动作,开始的时候以一组轻量练习进行热身,让特定的肌肉为特定的动作做好充分的准备。当你做了一两组高次数、但是重量较轻的练习之后,你的肌肉就会准备好了去适应更大的运动强度——使用更重的重量和6次反复的动作组。

热身在高强度的训练之前尤其重要,因为你将要让自己的身体承受更大的压力。最好的方法是,在做真正高强度的动作之前,先做一些强度低些的练习组。

一天中何时进行训练也是一个决定你需要多少热身运动的因素。如果你在早上8点进行训练,那么你的身体可能比较“紧”,因而同晚上8点相比,你需要更多的拉伸和热身练习。所以,也应该相应地调整你的准备工作。

永远注意,热身要全面彻底。如果你准备用大重量做肩上推举,那么你应该记住,该动作不但会牵涉到三角肌和肱三头肌,还会让颈部肌肉和斜方肌也猛烈收缩,所以也应该给它们以时间去做准备。

在健身房训练受伤的原因主要有两个:用了不合适的技巧(使用的重量过重或者不能完全控制重量),或没有进行恰当的拉伸和热身练习。

我还要指出一点,年龄对于体形和运动能力也有影响。众所周知,随着年龄的增加,热身和拉伸练习对于保护你的身体就更重要。年轻人有时候可以免去一些“麻烦”,年长的则不能。然而,不管老少,掌握恰当的技巧并进行拉伸和热身练习都是有益的。养成这种习惯越早,你就越会从中受益——这是一生的利益。

强力训练

评估力量的方式多种多样。如果我能举起300磅(136.08千克),你只能举起250磅(113.40千克),那么我的力量比你大。不过,你可以举起250磅(113.40千克)10次,我只能举起8次,这也是一种力量的差别:你的肌肉耐力比我强——在一系列运动之后仍然能保持强而有力。

为了塑造身材,让肌肉发达,需要做很多耐力训练——也就是说恰当数量的组数和反复次数。但是,我同时相信,除非你也进行低次数的强力训练,否则你永远无法达到一流身材所需要的硬度和强度。

在约翰·格里迈克和雷格·帕克的时代,几乎所有的健身者都是冲着增加力量而进行训练的。他们都认为,变得强壮同拥有好看的体形一样重要。但是要知道,力量和力量也是不同的。论单次的力量,传奇的杰克·拉兰纳(Jack LaLanne)绝不是雷格·帕克的对手;但是,杰克可以不停地做引体向上和屈臂撑,反反复复,中间绝不停歇——如果换成“肌肉沙滩”上那些大块头的家伙们,早就不行了。

我的胳膊长,所以用400磅(181.44千克)以上的重量做8次仰卧推举时需要屏气凝神,铆足气力。 克里斯·科米尔(Chris Cormier)的手臂是如此强壮,他能将臂屈伸作为强力练习来做。

虽然20世纪40年代和50年代的健身者较之当今顶级的健美运动员来说,在体形上普遍缺少细致度,但是他们确实极强壮、结实,身体素质非常优秀。在我看来,在20世纪80年代,似乎“钟摆”又摆到了另一个极端,当时的健身者们都忽视了强力训练的优点,在他们的训练计划中缺少大重量的练习。而现在,好像传统的强力训练又一次被重新发现了:在专业表演中出现了很多体重超过230磅(104.33千克)的运动员。当然,如果训练重量不足以挑战你的意志力,你就绝不能获得像多里安·耶茨那样结实、魁梧的体形。

我的朋友弗朗哥·哥伦布说:“如果你不进行大重量的训练,你一走上表演台就能被看出来。你的脸上写满‘柔弱’。”对于此,有大量的科学和生理学证据。力量训练可以让相对较少的肌纤维一次性承受巨大的压力,促使它们变得越来越粗,越来越厚实,同时也会让肌肉变得更加紧致——这对于塑造那种强壮而结实的身体大有裨益。

在你的训练程序中加入几个强力组,这也可以帮助你变得更加强壮,为剩下的训练做好准备。这样你很快就能使用更重的重量进行训练,所以你的肌肉也能增长得更快;同时,这还可以让你的肌腱也变得坚韧而有力。于是当你使用较轻的重量进行高次数训练时,即使你在某点上注意力不集中,或者做某个动作时技巧不到位,你的肌腱也不会轻易拉伤。

弗朗哥·哥伦布、尤苏普·维尔科什和我都是从举重开始,这使我们的肌肉紧致,而那些没有做强力训练的健身者就缺少这种紧致。
弗朗哥·哥伦布、尤苏普·维尔科什和我都是从举重开始,这使我们的肌肉紧致,而那些没有做强力训练的健身者就缺少这种紧致。

大重量的训练可以加强肌腱和骨骼之间的连接。肌腱同骨骼的分离即为“撕脱性骨折”(参见第四部分“受伤及处理”),而正确的强力训练可以将这种伤害的可能性降到最低。

通过大重量训练而造就的肌肉尺寸和密度,即使很少进行维持性的训练,也可以保持相当长一段时间。仅仅通过高次数训练取得的肌肉增长效果,很大程度上是一些暂时性因素的结果,比如体液滞留和糖原贮积。但是经过强力训练的肌肉可以坚如磐石,因为这确实增大了肌纤维的尺寸。弗朗哥还告诉我,肌肉细胞膜本身就能变得更加厚实而坚韧,这样就可以有效防止萎缩。

T杠划船是对背部进行强力训练的最好方式。
T杠划船是对背部进行强力训练的最好方式。

除此之外,当你进行强力训练的时候,你可以发现你的身体到底能做到哪一步,到底能举起多重的重量。这样同没有进行过强力训练的人相比,你就拥有更多的心理优势。

健身需要掌握复杂的技巧,但是无论如何,你不能忘记这点:健身的根本目标是通过重量训练,让肌肉变得更大。这并不是说,我认为你应该像如举重运动员那般训练。我推荐一种整体发展计划,其中包含一定数量的强力练习动作,可以让你兼顾两种训练方式的长处。

弗朗哥·哥伦布在硬拉730磅(331.12千克)。
弗朗哥·哥伦布在硬拉730磅(331.12千克)。

重磅日”

我在初出茅庐时,进行了大量的力量举重训练。随着我不断进步,赢得了越来越高级别的比赛,我开始越来越关注塑造完美、均衡、优质的体形。记住!任何运动项目中,最高级别的比赛中都是高手云集,每个人都有一定的天赋——这也就是他们能走到这最高舞台的缘由。所以,高手过招时,单单依靠天资是行不通的。比方说,当你有机会参加“宇宙先生”或“奥林匹亚先生”这样级别的比赛,评委们不会关注你有什么,而是挑剔你还有哪些不足,紧紧盯着你的薄弱之处。所以,练就无可挑剔的体形变得尤其重要。

就我来说,我在训练中包含了更大比例的高次数孤立训练,确保每块肌肉得到锻炼,达到最佳的肌肉清晰度和分离度。但是,在早期力量举重训练中得到的肌肉的基本厚度、密度和硬度,是我从来不想失去的。这就是为什么我在训练计划中设置了“重磅日”。大约每周一次,我会选择一个身体部位,采用最大力量的动作,以达到锻炼该部位的目的。比如说,当我进行腿部训练的时候,我会尝试深蹲的极限,对于胸肌,使用最大重量的仰卧推举,诸如此类。进行这些训练的时候,我不会让身体过分透支,确保在下次训练的时候肌肉还能复原。通过定期进行最大重量训练,我对于自身增加了多少力量了如指掌。而且,频繁地挑战自身的力量极限,也可以平衡在我的训练中占绝大部分的轻重量、高次数练习给身体带来的影响。

我建议你也可以试试。每周或者每隔一周,选择某个身体部位,检验一下你的极限力量。让你的训练伙伴站在你旁边保护你,这样当举起沉重的重量之时,就不会有所顾虑。训练开始时,拉伸一下身体,并进行热身运动。在你的训练日志中记录你举起的重量。当你看见自己举起的重量噌噌地往上涨的时候,会有一种说不出的成就感。这也极大地有助于你的信心增强,并更加投入地进行训练。

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