动作的幅度
在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。（有一些特例，我以后会讲到。）你应该注意伸展到最大限度，然后原路返回，达到完全收缩的状态。这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法。所以，当我建议你做8次反复或者10次反复乃至更多的时候，在每种情况下，我都默认你的每次反复都是最大幅度的动作。
肌肉收缩的质量
健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。你使用某个重量和恰当的技巧，从而达到训练某块肌肉或者肌肉群的目的。举起那个重量只是达到目的的手段。为了有效地进行训练，你必须孤立训练不同的肌肉。还记得在生活中有多少人不厌其烦地告诉你，要使用腿部力量举起重物，不要使用背部力量？这种技巧可以让最多数量的肌肉一起工作，从而让你免受伤害。如果你是一名钢琴搬运工或者一名建筑工人，这点很有用。但是，健身的任务是不同的。你不想轻而易举地举起重量，你想更加吃力地举起！你想让目标肌肉完成整个工作，只借助一点或者压根就不需要其他肌肉的辅助。
好的技巧可以帮助你做到这点，另外，还要注意选择正确的重量。一旦你使用的重量对你来说过重的话，你的身体会自动“召集”其他肌肉工作——这就是我们神经系统的工作机制。所以，你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的。你选取的“重量”，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。
如何才能做到这点？一种方法是，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回以前的那种“感觉”。
热身
很多人谈起热身的时候，其实并不真正明白所谓热身的含义。记住，肌肉中的氧化实际上是一种燃烧。因此，当你使用肌肉的时候，该身体部位的温度上升，肌肉有力收缩的能力也变得更强。热身还可以将充氧的鲜血输送到身体的相应区域中，增加血压和心率。这样可以最大化地给身体供给氧气，并有助于消除肌肉工作时产生的废品。最后，热身可以保护身体免于过度受压，让它为高强度训练做好准备，减少受伤的几率，比如扭伤和拉伤。
热身的方式多种多样。有些人在训练之前，进行一会儿心肺训练（跑步机、运动单车、跑步等），这样可以让心脏活跃起来，同时又不会耗尽体力。健身操和其他一些简单的运动同样可以起到热身的效果，同时不会给身体造成太大负担。但是最常用的热身方式还是使用重量本身。首先，花几分钟做拉伸练习，然后使用杠铃或者哑铃做一些适度的轻量运动，轮流锻炼身体各部位，直到身体为更激烈的运动做好充分的准备。
然后，针对每种不同的动作，开始的时候以一组轻量练习进行热身，让特定的肌肉为特定的动作做好充分的准备。当你做了一两组高次数、但是重量较轻的练习之后，你的肌肉就会准备好了去适应更大的运动强度——使用更重的重量和6次反复的动作组。
热身在高强度的训练之前尤其重要，因为你将要让自己的身体承受更大的压力。最好的方法是，在做真正高强度的动作之前，先做一些强度低些的练习组。
一天中何时进行训练也是一个决定你需要多少热身运动的因素。如果你在早上8点进行训练，那么你的身体可能比较“紧”，因而同晚上8点相比，你需要更多的拉伸和热身练习。所以，也应该相应地调整你的准备工作。
永远注意，热身要全面彻底。如果你准备用大重量做肩上推举，那么你应该记住，该动作不但会牵涉到三角肌和肱三头肌，还会让颈部肌肉和斜方肌也猛烈收缩，所以也应该给它们以时间去做准备。
在健身房训练受伤的原因主要有两个：用了不合适的技巧（使用的重量过重或者不能完全控制重量），或没有进行恰当的拉伸和热身练习。
我还要指出一点，年龄对于体形和运动能力也有影响。众所周知，随着年龄的增加，热身和拉伸练习对于保护你的身体就更重要。年轻人有时候可以免去一些“麻烦”，年长的则不能。然而，不管老少，掌握恰当的技巧并进行拉伸和热身练习都是有益的。养成这种习惯越早，你就越会从中受益——这是一生的利益。
强力训练
评估力量的方式多种多样。如果我能举起300磅（136.08千克），你只能举起250磅（113.40千克），那么我的力量比你大。不过，你可以举起250磅（113.40千克）10次，我只能举起8次，这也是一种力量的差别：你的肌肉耐力比我强——在一系列运动之后仍然能保持强而有力。
为了塑造身材，让肌肉发达，需要做很多耐力训练——也就是说恰当数量的组数和反复次数。但是，我同时相信，除非你也进行低次数的强力训练，否则你永远无法达到一流身材所需要的硬度和强度。
在约翰·格里迈克和雷格·帕克的时代，几乎所有的健身者都是冲着增加力量而进行训练的。他们都认为，变得强壮同拥有好看的体形一样重要。但是要知道，力量和力量也是不同的。论单次的力量，传奇的杰克·拉兰纳（Jack LaLanne）绝不是雷格·帕克的对手；但是，杰克可以不停地做引体向上和屈臂撑，反反复复，中间绝不停歇——如果换成“肌肉沙滩”上那些大块头的家伙们，早就不行了。
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| 我的胳膊长，所以用400磅（181.44千克）以上的重量做8次仰卧推举时需要屏气凝神，铆足气力。 | 克里斯·科米尔（Chris Cormier）的手臂是如此强壮，他能将臂屈伸作为强力练习来做。 |
虽然20世纪40年代和50年代的健身者较之当今顶级的健美运动员来说，在体形上普遍缺少细致度，但是他们确实极强壮、结实，身体素质非常优秀。在我看来，在20世纪80年代，似乎“钟摆”又摆到了另一个极端，当时的健身者们都忽视了强力训练的优点，在他们的训练计划中缺少大重量的练习。而现在，好像传统的强力训练又一次被重新发现了：在专业表演中出现了很多体重超过230磅（104.33千克）的运动员。当然，如果训练重量不足以挑战你的意志力，你就绝不能获得像多里安·耶茨那样结实、魁梧的体形。
我的朋友弗朗哥·哥伦布说：“如果你不进行大重量的训练，你一走上表演台就能被看出来。你的脸上写满‘柔弱’。”对于此，有大量的科学和生理学证据。力量训练可以让相对较少的肌纤维一次性承受巨大的压力，促使它们变得越来越粗，越来越厚实，同时也会让肌肉变得更加紧致——这对于塑造那种强壮而结实的身体大有裨益。
在你的训练程序中加入几个强力组，这也可以帮助你变得更加强壮，为剩下的训练做好准备。这样你很快就能使用更重的重量进行训练，所以你的肌肉也能增长得更快；同时，这还可以让你的肌腱也变得坚韧而有力。于是当你使用较轻的重量进行高次数训练时，即使你在某点上注意力不集中，或者做某个动作时技巧不到位，你的肌腱也不会轻易拉伤。
大重量的训练可以加强肌腱和骨骼之间的连接。肌腱同骨骼的分离即为“撕脱性骨折”（参见第四部分“受伤及处理”），而正确的强力训练可以将这种伤害的可能性降到最低。
通过大重量训练而造就的肌肉尺寸和密度，即使很少进行维持性的训练，也可以保持相当长一段时间。仅仅通过高次数训练取得的肌肉增长效果，很大程度上是一些暂时性因素的结果，比如体液滞留和糖原贮积。但是经过强力训练的肌肉可以坚如磐石，因为这确实增大了肌纤维的尺寸。弗朗哥还告诉我，肌肉细胞膜本身就能变得更加厚实而坚韧，这样就可以有效防止萎缩。
除此之外，当你进行强力训练的时候，你可以发现你的身体到底能做到哪一步，到底能举起多重的重量。这样同没有进行过强力训练的人相比，你就拥有更多的心理优势。
健身需要掌握复杂的技巧，但是无论如何，你不能忘记这点：健身的根本目标是通过重量训练，让肌肉变得更大。这并不是说，我认为你应该像如举重运动员那般训练。我推荐一种整体发展计划，其中包含一定数量的强力练习动作，可以让你兼顾两种训练方式的长处。
“重磅日”
我在初出茅庐时，进行了大量的力量举重训练。随着我不断进步，赢得了越来越高级别的比赛，我开始越来越关注塑造完美、均衡、优质的体形。记住！任何运动项目中，最高级别的比赛中都是高手云集，每个人都有一定的天赋——这也就是他们能走到这最高舞台的缘由。所以，高手过招时，单单依靠天资是行不通的。比方说，当你有机会参加“宇宙先生”或“奥林匹亚先生”这样级别的比赛，评委们不会关注你有什么，而是挑剔你还有哪些不足，紧紧盯着你的薄弱之处。所以，练就无可挑剔的体形变得尤其重要。
就我来说，我在训练中包含了更大比例的高次数孤立训练，确保每块肌肉得到锻炼，达到最佳的肌肉清晰度和分离度。但是，在早期力量举重训练中得到的肌肉的基本厚度、密度和硬度，是我从来不想失去的。这就是为什么我在训练计划中设置了“重磅日”。大约每周一次，我会选择一个身体部位，采用最大力量的动作，以达到锻炼该部位的目的。比如说，当我进行腿部训练的时候，我会尝试深蹲的极限，对于胸肌，使用最大重量的仰卧推举，诸如此类。进行这些训练的时候，我不会让身体过分透支，确保在下次训练的时候肌肉还能复原。通过定期进行最大重量训练，我对于自身增加了多少力量了如指掌。而且，频繁地挑战自身的力量极限，也可以平衡在我的训练中占绝大部分的轻重量、高次数练习给身体带来的影响。
我建议你也可以试试。每周或者每隔一周，选择某个身体部位，检验一下你的极限力量。让你的训练伙伴站在你旁边保护你，这样当举起沉重的重量之时，就不会有所顾虑。训练开始时，拉伸一下身体，并进行热身运动。在你的训练日志中记录你举起的重量。当你看见自己举起的重量噌噌地往上涨的时候，会有一种说不出的成就感。这也极大地有助于你的信心增强，并更加投入地进行训练。
