提高动作效率,学习新动作,试试GTG神经肌肉非疲劳训练法

如果你想网球打的好,你不能够去练习乒乓球。

如果你想成为一名技艺高超的厨师,你必须不断地练习烹饪技法,掌握「十八般厨艺」。

而要成为一位肌肉块头明显,分布均匀,细节到位的男人,你必须练习肌肉健美大法。

以提高生活中的精神状态为目标的训练方式,也应该在训练中模拟日常生活的状态,而不是去进行肌肉分化的训练。

以上种种例子,切中运动科学实践中最重要的训练原则之一,即运动的「专项适应性」。

根据Pavel Tsatsouline (前苏联特种部队教官,被称为西方壶铃之父)的说法:动作是一种技能。即力量训练的动作就像你习得的技能一样,需要持续地精进。

在提升动作的力量方面,Pavel 提出一种方法:神经肌肉非疲劳训练法(greasing the groove,GtG )。

动作、技能与神经连结的关系

我们都知道,举起重物时,肌肉必须收缩。当神经系统传送讯号至肌纤维时,肌肉开始收缩。当你一遍又一遍地做动作、肌纤维会反复收到相同的信号时,久而久之一个更为有效率的动作模式就会被发展起来,让神经元变的更有效率的过程称为:髓鞘化。

通过规律的动作练习,在神经细胞的轴突周围形成髓鞘,允许神经脉冲移动地更迅速。你的神经细胞能更快的开火(发射),你的肌肉可以更快的进行收缩,一个动作模式就能在神经系统内更加深根蒂固,这个动作就能够变的更简单、更自然。

走路是一个高级的动作模式,需要调配几乎全身的肌肉对侧同步发力,那为什么你不必思考如何走路呢,这是因为你每天都在练习,且已长达数年,髓鞘化已坚固无比。如果你30 岁才开始学习钢琴,一开始肯定会觉得很笨拙,但经过几年的练习之后,会变得越来越自然。

有效率的神经肌肉动作模式不仅让动作变得更为简单,同时也能唤醒潜在的力量。肌肉不仅能收缩得更快,肌肉纤维实际参与收缩的数量也会变多,当肌纤维募集得更快更多,就能迸发出更大的力量,肌肉的锻炼效果也更好。因此,有效率的神经肌肉模式让你变的更壮。

因此,变的更强壮的方式之一是练习力量的动作技能:神经肌肉非疲劳训练法(GtG)。

如何练习力量的技能:神经肌肉非疲劳训练法

神经肌肉非疲劳训练法主要用两种方式让身体变得强壮。第一种,逐步举起更大的重量,使得肌纤维本身产生微创伤(微小的撕裂),肌纤维经过恢复,对训练负荷产生适应,重建之后的肌纤维变得比以前更强壮。

另一种方式是较轻的重量及较少的反复次数来规律地进行动作训练,比起大重量的训练,这需要更加频繁地进行,从而渐渐让肌肉迸发得更有效率。

当你动作练习得越多,肌肉及神经系统之间就形成更多的神经通道。通过规律进行肌力动作,有助于髓鞘化过程,并增加这些动作中神经肌肉连结的效率。当你做的动作越有效率(运动经济性越高),能进行的次数就越多,次数进行的愈多,训练量积累得越多,你就容易变得更强壮。

这里提供基础的训练指南:

1、选择你想要变强壮的动作

徒手动作,如引体向上、俯卧撑、凳上臂屈伸是最好的,因为最容易在日常生活或工作中进行的。以前我选择的是俯卧撑,现在我选择引体向上及壶铃摇摆。你也可以在办公室放置一个你觉得合适重量的壶铃来练习GtG 。

2、每天以较少的重复次数进行练习

不要练习到力竭,这只会导致过度训练,且容易降低动作质量,得不偿失。事实上,在GtG 的方法中,你甚至不应该诱发疲劳。GtG 的目标是一天内累积很多训练量,而这些训练量是分散在一整天之中,不是固定的一两个小时。

如果使用壶铃,你要使用相对轻的重量。记住,你想要练习的是力量的技能,而不是带来身体疲劳,甚至不应该流汗。有些人建议用1RM 的40~50% 来进行,有些人说50~80% 。

我的建议是开始时选择保守的重量,然后随着每周、每月的训练完成之后,动作变得更有效率且轻松了,再逐渐增加训练量及强度。

一天内应该进行多少组呢?我这并没有一个确切的建议。Pavel 建议「尽可能频繁地练习,而且尽可能是身体处在有精力的情况下进行」。对于每个人来说,这些时间点都是不同的。

举个例子,假设你现在可以进行10次 引体向上。那一开始就使用40% 的强度:4 次。你可能一天完成5 组,就是20次 引体向上。几周之后,每组的次数再增加上去,一组做5到6次,一天可以完成30次 引体向上。

若你在每组的最后几个或是一日的尾声时,身体觉得疲劳,这就表示你次数增加的太快了,需要减少次数。记住!GtG 的方法不应该感到疲倦或发生过度训练症状,而是应该觉得身体更加强壮。

3、决定GtG的组数

我们的目标是让GtG 成为你日常生活、工作的一部份。这主要看你时间的安排,比方说,你能够每小时都进行一组;或者选择在休息的时候进行。也可以选择比较有弹性的方式,例如,准备在办公室就坐之前,先进行5 下俯卧撑,若你起身很多次的话,就容易累积很多的俯卧撑训练量。

伴随着没有固定计划、规律的GtG ,你每日完成的总次数可能有所不同,有时很多,有时很小。但这完全不是问题,只要不是因为做太多而感到疲劳。请记住,我们的目标不是要疲劳(破坏),我们是在练习动作力量的技能。

在GtG组的最后一次放慢离心部份

在进行GtG 组数中的最后一个次数,Pavel 建议 :「缓慢地进行动作中的离心部份」,这能产生更强烈的收缩及刺激”突触增强(synaptic potentiation )”。

我跟我的体能教练兼好友Matt Reynolds 谈到这点,他建议要限制这种方式的频率。动作的离心部份的目的是创造更多肌肉损伤及发炎,执意完成这样的训练,可能影响你之后的GtG 组数或其它正式训练,所以他建议离心增强只能偶尔为之。

4、专注于动作的质量

我们是在练习力量动作的技能,将动作尽可能完全地融进肌肉神经系统内。为什么不要做到疲劳呢?因为疲劳时,动作模式会受影响,进而会影响到肌肉神经系统,造成有缺陷的髓鞘化。

GtG神经肌肉非疲劳训练法的优缺点

GtG 可以轻松地融入你的闲暇时间中,在白天办公的时候便可进行,不怎么累、不需要去到健身房、不需要专业器材 。

而缺点也很明显,这只能帮助你改善目标动作,当你的动作成熟以后就不再需要用GtG了,同时也没法再加负重,这种训练方法比较适合新手而不是健身房老鸟。

再者,如果使用GtG训练法练习 引体向上,(或其他上面提到的动作)你只会在引体向上看到一些改进,但在其它动作,比如高位下拉、划船,不会看到太多的改善。

如果你要专门提高动作的力量(如硬拉、深蹲和卧推),你需要规律地增加重量,而不是只考虑GtG 。你应该把GtG当 成一个整体力量训练计划的小配菜。比方说,你的训练计划中把引体向上列为辅助动作,但是引体向上能进行的反复次数低的可怜,就可以先考虑使用GtG 来改善。

编者:钟志明,编译自文章:Get Stronger By Greasing the Groove.

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