在人类工作的时候，最主要使用的是「工作记忆」。要锻炼工作记忆有各式各样的方法，接下来将从中严格挑选出以科学根据为基础的9个办法。
（1）睡眠
首先，为了让自己拥有的工作记忆发挥出百分之分的能力，必须确实睡足需要的睡眠时间（超过7 小时）。
根据某个以医师为对象的研究，睡眠不足的医师与睡眠充足的医师相比，要完成业务，需要多花14% 的时间，出错的机率多了20% 以上。一旦睡眠不足，工作记忆，以及注意力、专注力、记忆力、学习功能等，很多认知功能都会衰退，陷入非常容易出错的状态。这种认知功能的减退，据说只要睡眠时间不到6 小时就会出现，所以一定要注意。
（2）运动
运动会加强工作记忆，不只是工作记忆，还可以让注意力、专注力、记忆力、学习力等众多大脑的运作更加有活力，以预防失智症。也就是说，运动可说是「最强的大脑训练活动」。能提高大脑效能的运动并不是肌肉训练，而是有氧运动。当中最为推荐的是慢跑，或是快步走。为了让大脑更有活力，建议每周最少做2 小时的有氧运动。关于工作记忆的研究指出，光是慢跑30分钟，之后的工作记忆就有提升，所以运动可说是非常即效性的方法。
当然，过了几小时之后就会恢复原状，但是藉由有氧运动，大脑会分泌培育大脑神经的BDNF（brain-derived neurotrophic factor，大脑中含量最丰富的神经滋养因子）加强大脑的网络，所以持续性的运动会提升工作记忆的基础能力。
（3）亲近大自然
常常有人问我：「运动的话，要做什么样的运动比较好呢？」最新的研究显示「在大自然当中运动，像是爬树之类的」、「在大自然当中裸足慢跑」、「在山路上越野慢跑」之类的运动可以提升工作记忆，或是有效活化大脑，相当受到瞩目。
在大自然当中奔跑，可能会有小石头，也可能会有倒塌的树木。那就表示，我们必须尽早察觉到「危险」，瞬间进行判断或展开行动，跳过去或避开那些危险。如此，在运动的时候，同时思考或判断，可以让大脑更加活化。各位每天慢跑的时候，即使同样在铺装的道路上跑，选择大自然景色丰富的道路或绿意盎然的路线，更能发挥活化大脑的功效。
另外，目前已知的是，就算不慢跑，只是在大自然走路或散步，就有活化大脑、抒解压力或放松的功效。光只是待在大自然中就可以训练大脑，所以请务必增加亲近大自然的时间。
（4）阅读
日本工作记忆研究的领头人物──大阪大学苎阪满里子教授，根据她以50 名大学生为对象的研究可知，工作记忆容量多的学生拥有「高解读能力」，拥有强大的掌握文章整体主旨的「文章脉络解读能力」。从以前就有人提出「阅读就能锻炼工作记忆」的说法，从这个研究可以更加明确地知道，实际上工作记忆与解读能力相关，只要阅读文章书籍，锻炼解读能力，就可以锻炼工作记忆。
（5）使用记忆力
在记住或是背诵什么东西的时候，毫无疑问地就会使用到工作记忆。所以，要有意识地背诵某些东西。使用「记忆力」，就会训练工作记忆。有非常多出社会工作的人在学习英文，「学习外语」必须背诵很多新单字，对工作记忆来说，可说是一项很好的训练。然而，对社会人士来说，无论要找什么，最近都只要用智慧型手机搜寻就能一下子查到，所以使用「记忆力」的机会，可说是少掉非常多。因此最重要的是，要自己积极主动地参加资格考试、晋级考试，或者接受某项兴趣的「检定」，长大成人之后也要继续学习才行。
（6）心算
16 + 59 的答案是多少？请用心算试算看看。
个位数是「15」，十位数要进「1」；十位数是「6」，所以6 + 1 = 7，答案是「75」。在这个计算的过程中，不将几个数字「暂放」在大脑的空间里，就无法计算。「暂放」这些数字的地方就是工作记忆，所以可以藉由心算锻炼工作记忆。可是，最近的智慧型手机也有「计算机」这种方便的功能，让人不会像以往一样用心算，而是想依靠计算机。如果不能尽量用心算，大脑将有不断老化的危险。
（7）棋盘游戏
大家都知道，西洋棋、将棋、围棋等棋盘游戏，是非常有效的认知训练。也有研究显示，棋盘游戏不但可以有效训练工作记忆，也可以有效预防失智症。
下将棋的时候，必须先预判下一步棋，或是先预判之后的2、3步棋。我们会在脑中的将棋棋盘想像这样的情境「下这一步棋之后，对方会下这一步吧」，在那过程中就会使用工作记忆。将棋或西洋棋之类的棋盘游戏，需要高度的专注力，所以也能训练专注力。
（8）烹饪
在煮义大利面的时候，会一边帮蔬菜削皮、切碎，接下来会帮平底锅加热，准备做酱料。正如以上所述，烹饪的时候需要同时进行多项作业。接下来是这个，再接下来是这个，如此，要同时掌控复杂的流程与火候等等，判断什么时候要熄火之类的，工作记忆火力全开。
藉由做菜可以锻炼工作记忆，把菜色的食谱记在脑中，烹煮的时候不看食谱，对大脑来说会是更好的训练。
「最近变得没办法做菜」、「锅子常常都会焦掉」、「最近煮的菜，味道都变得有点奇怪」有时也会因为这样的情况，而发现罹患失智症。烹饪好像很简单，作业「流程」却很复杂，所以烹饪本身就是大脑的训练。在失智症的日间照护课程里，「烹饪」也是工作疗法中最热门的选单之一。烹饪的意义不只是训练大脑，做菜是件很开心的事，夫妻或家人一起下厨，不只有助于彼此的沟通，也可以抒解压力，极推荐。
（9）正念疗法
由于Google在公司的内部训练中采用正念疗法，而使得正念疗法受到瞩目。所谓的正念疗法，指的是将注意力集中在「现在这一瞬间」的自我体验，原封不动地接纳现实。这方法被视为一种压力处理法，在医疗、商业、教育等现场实践。
在美国加州大学圣塔芭芭拉分校的研究当中，以48位学生为对象，请学生选择接受两个礼拜的正念疗法训练，或是营养学的课程。实验结束的时候，接受正念疗法训练的学生，在工作记忆相关项目的分数增加了。不只如此，实验后所接受的阅读能力测试，分数不只是比实验前自己本身的分数高，与接受营养学课程的学生比起来，平均也多了16%。
关于正念疗法，也有报告显示，有抑制压力荷尔蒙、活化前额叶，以及活化脑内物质血清素等功效。
本文节录自《精准用脑──提升大脑效能、杜绝失误的科学开光术》
