你吃的食物类型会影响你的体重。这就是为什么某些饮食法，比如阿特金斯健康饮食法，能帮助一些人减肥。按照本文指示，严格遵循阿特金斯健康饮食法的4个阶段，体重或许会明显下降。
1、了解阿特金斯健康饮食法的基本原则
1做好准备。对大多数人来说，遵循阿特金斯健康饮食法，意味着生活方式会有很大的改变。尽量让自己轻松地度过过渡期。
- 设下一个健康的体重目标，获取适当的设备。
- 利用食物日记和碳水化合物计算指南等工具。
- 实施阿特金斯健康饮食法前，请先咨询医生。
2了解阿特金斯健康饮食法。它很简单，但也有独特之处。了解这个饮食法的每一阶段，弄清楚之后会发生什么事。下面是这4个阶段的简介：
- 入门阶段。展开健康饮食法，完全不吃碳水化合物。这是阿特金斯健康饮食法中最难的部分，也就是完全不吃碳水化合物的阶段。留意自己的身体状况，不适的症状会渐渐消失的。
- 继续减肥。慢慢开始吃碳水化合物，但仍然保持在可以减肥的水平上。
- 前期保持。减肥速度放缓，准备坚持下去。
- 终生保持。达到最终目标后，继续保持体重。
3了解阿特金斯健康饮食法的好处和风险。它和其它饮食法一样，对健康有益，同时也有一些风险。仔细查看下面列出的好处和风险：[1]
好处
- 减肥
- 改善心血管健康
- 改善胆固醇水平
风险
- 头痛
- 头晕
- 虚弱无力
- 疲劳
- 便秘
- 小腿和脚疼痛或虚弱无力（特别是晚上躺下睡觉时）。
虽然它们看似严重，但主要还是因为耗尽了碳水化合物和缺乏纤维。身体很快就能维持平衡。在这期间，不妨服用纤维补充剂缓解便秘，服用维生素B12补充剂缓解疲劳。
4计算碳水化合物。阿特金斯健康饮食法注重的是每日净碳水化合物摄入量，而不是总碳水化合物摄入量。你得学会从总碳水化合物摄入量中减掉膳食纤维和糖醇含量，以计算出净碳水化合物摄入量。[2]
- 在食物营养标签上查询总碳水化合物含量。
- 查询食物的膳食纤维含量。
- 用总碳水化合物含量减掉膳食纤维含量。
- 查询糖醇含量。糖醇不计入净碳水化合物总合中。
- 还需要进一步的帮助？请使用碳水化合物计算指南。
5选择阿特金斯健康饮食产品和认可的食物。阿特金斯公司出产许多低碳奶昔和蛋白质棒。学会查看标签，确保你买对产品。下面是获阿特金斯健康饮食法认可的食物。[3]
- 碳水化合物含量低的蔬菜（阿特金斯健康饮食法的基础）。
- 所有鱼类。
- 所有家禽。
- 肉和鸡蛋。
- 脂肪和油。
2、第1阶段：入门
1了解入门阶段的要求。入门阶段的目的是启动阿特金斯健康饮食，帮助身体进入酮症状态，代谢存储的脂肪作为能量来源。在入门阶段减掉2到3公斤是正常的。有的人甚至在2周内瘦了6.8公斤，但是这只有在本来就必须减掉大量体重（45公斤或更多）的情况下才会发生。[4][5]
- 酮症状态指的是身体没有葡萄糖，只能代谢脂肪作为能量来源。
- 酮症状态有一些副作用，比如恶心、头痛、精神疲劳和口臭。不是每个人都会进入酮症状态。
- 人们在改变饮食期间经常会生病，特别是如果他们长期饮食不健康。记得保持身体水分充足，服用维生素，并获取充足的睡眠。
2从蔬菜中摄取健康的碳水化合物，同时也要摄取脂肪和蛋白质。避开不健康的碳水化合物，改从蔬菜中摄取健康的碳水化合物，并摄取一些蛋白质和脂肪。阿特金斯健康饮食法和其它饮食法不同，它以蔬菜为主。多摄取蔬菜的健康碳水化合物，这样身体不但能获取营养，还能减肥。试着从以下食物中摄取脂肪和蛋白质：[6]
- 你可以吃鸡肉、红肉、鱼和鸡蛋，包括蛋黄。
- 计划每一餐摄取至少113克蛋白质。
- 你可以橄榄油和蛋黄酱等脂肪。
- 多摄取单一和多元不饱和脂肪，以取代饱和脂肪和反式脂肪。
- 不吃经过加工的肉。它们可能用糖腌过，会被计入碳水化合物摄入量中。
3限制碳水化合物摄入量。阿特金斯健康饮食法的重点是，摄取来自蔬菜的健康碳水化合物。努力从蔬菜中摄取12到15克健康碳水化合物，包括绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜），和其它获阿特金斯认可的食物。尽量每天只摄取很少的其它碳水化合物。这将帮助你在这一阶段减肥。[7]
- 在这一阶段，每日摄取20克或更少的碳水化合物。12到15克的碳水化合物应该来自健康的蔬菜。记住，阿特金斯健康饮食法以蔬菜为主。其它饮食法并没有那么注重摄取健康的蔬菜！
- 在入门阶段，不吃水果和面包、面食等谷物。
- 确保你每天摄取的12到15克碳水化合物来自基础蔬菜。[8]
- 基础蔬菜是只有很少，或完全没有碳水化合物的蔬菜，包括腌瓜、菠菜、西兰花、德国酸菜、牛油果、白萝卜（大根）、红皮或白皮洋葱和西葫芦。
4少吃多餐。清醒的时候，至少每隔2到3小时进食1次。你可以选择每天吃5到6小餐，启动体内的新陈代谢。虽然每天只吃3餐也能起作用，但对大部分人来说效果没那么好。[9]
- 进食时，只需要吃到饱就可以了。
- 不要暴饮暴食。
5吃点心。至少在上午和下午的时候吃1次点心，既能控制食欲，还帮助保持精力。保持精力充沛十分重要。[10][11]
- 选择脂肪和蛋白质含量高的点心。脂肪和蛋白质帮助维持血糖，和延长饱足感。不管是哪一种减肥方法，这一点十分重要（特别是限制碳水化合物的减肥法）。
- 吃低碳点心。
- 不要害怕改变你之前吃点心的方式。
- 蔬菜蘸鹰嘴豆泥、魔鬼蛋（水煮蛋切半，刮出蛋黄，拌入许多辛辣调味料，再放回鸡蛋里），甚至是牛肉干都可以作为点心。
6留意饮水量。在展开低碳饮食法期间，每天喝1.9升水。此外，喝480毫升肉汤，或吃2汤匙酱油，帮助身体保留钠和钾。[12]
7熬过头十天。你可能需要一些支持，来熬过阿特金斯健康饮食法前期的重大改变。你也必须做好准备，应付一些生理挑战，像是精力不足和头晕。[13]
- 密切留意你的食物预算，购买更多蔬菜、蛋白质和其它天然健康食品。
- 尝试符合阿特金斯健康饮食法的的新食物，保持用餐趣味。
8避开阿特金斯健康饮食法隐藏的缺陷。在节食期间，只要采取一些预防措施，就能避免一些不舒服的生理症状和营养不良。[14]
- 入门阶段不可超过2到4周。有的人的入门期持续了1个月、1年或更久，这对身体非常不健康。事实上，阿特金斯或阿特金斯公司的任何人都不建议这么做。入门期超过1个月，就不算是阿特金斯健康饮食法了。阿特金斯坚决要求你进入下一个阶段，重新将更多健康的碳水化合物纳入饮食中。
- 喝大量水。
- 服用维生素和矿物质等补充剂。
- 多休息。
- 摄取大量纤维。
9确认你是否准备好进入下一个阶段。监测体重，留意你确切减了多少公斤。你不能只凭减掉多少体重，来决定是否是时候进入下一个阶段。记得量体重，检查衣服是否合身，如果入门期已经持续了1个月，请进入下一个阶段。[15]
- 阿特金斯并没有规定你必须最少减掉多少体重，才能进入第2阶段。
- 第1阶段不可持续超过4周。
- 入门期绝对不可超过6个月或更久。这不是阿特金斯健康饮食法。如果有任何人告诉你“应该”减掉特定体重（比如7公斤），或是入门期必须维持6个月或1年，那么这不是真正的阿特金斯健康饮食法。他们提倡的是危险和不健康的饮食法。欲了解更多详情，请咨询阿特金斯公司的营养专家海默维茨（Colette Heimowitz）。
3、第2阶段：继续减肥
1了解第2阶段。你应该在第2阶段继续减肥，但减肥速度可能比第1阶段更慢。在这个阶段，在持续减肥的前提下，碳水化合物的每日摄入量可以每周增加5克。[16]
2重新将一些食物纳入饮食中。最重要的是不要超过每日所允许的最大碳水化合物摄入量。在这一阶段，你可以开始吃以下食物：
- 坚果
- 水果
- 软干酪
3增加碳水化合物摄入量。根据身体反应，增加碳水化合物摄入量。如果每天摄入30克碳水化合物后，就无法减肥，那么你应该回到每天25克的摄入量。但是，只要身体还能减肥，增加到50克也没关系。[17]
- 根据你减掉或增加的体重，调整碳水化合物摄入量。
- 如果体重增加，请减少碳水化合物摄入量。
4解决便秘问题。低碳饮食的纤维摄入量通常也很低，会引起便秘。但是，只要采取以下行动，就能解决这些症状：[18]
- 多喝水。
- 吃含有健康碳水化合物和纤维的食物，比如蔬菜。
- 服用纤维补充剂或益生素。
- 虽然阿特金斯健康饮食法并不要求你做运动，但它鼓励你这么做，因为定期运动可以促进有规律的排便习惯，还有许多健康益处。如果你需要减掉大量体重，运动和举重也能帮助防止皮肤变得松弛和其它问题。
5坚持下去。你可能会进入减肥平台期。陷入瓶颈会令人泄气。大多数人2或3天没有减掉任何体重，就认为自己遇到了“瓶颈”。事实上，体重或腰围至少2周没有变小才算瓶颈。不妨通过以下行动，鼓励自己度过这些艰难时刻。
- 多想想阿特金斯健康饮食法的其它好处，比如腰围变小和精力更充沛。
- 比较进行阿特金斯健康饮食法之前和之后的验血报告。你应该会发现好胆固醇出现正向改变，而甘油三酸酯下降了。
- 注意，平台期并不总是一件坏事。有时候，身体可能利用平台期适应新体重，创造新的“正常体重”。学会接受瓶颈！
6平衡血糖。没有热量的代糖也能做出霉味的烘培物和饮料。[19]
- 查看食物标签，留意是否有隐藏的糖分。
- 提防“不添加糖”等类似标签，这并不意味着“无糖”。
- 尝试使用代糖，像是甜叶菊或三氯蔗糖（只用少量）。
7克服身体对碳水化合物的渴望。有时候，你以为身体想要摄取碳水化合物，但其实只是口渴了。有时候，你不是真的需要食物，而是想要吃东西的感觉，或者习惯性地想要吃点什么。学会识别真正的饥饿信号，克服对食物的渴望，确保自己成功进行阿特金斯健康饮食法。
- 留意身体发出的信号，看看你是否真的感到饥饿。
- 如果可以，不妨提前计划好食物，每2到3小时进食1次。这么做应该可以防止身体感到非常饿。随着代谢速度加快，你也习惯了一整天少吃多餐，你可能每2到3小时就会觉得饿。这是很自然的现象。只需要吃健康的食物或点心，好好享受就可以了！
8在餐馆点符合阿特金斯健康饮食法的食物。即使你在进行这个健康饮食法，仍然可以外出用餐。大部分餐馆均有低碳选项，并且愿意满足顾客的特殊需求。这可是在外出用餐时最容易保持的饮食法。[20]
- 点一份色拉或多点一些蔬菜。如果你不想要额外的碳水化合物（烤土豆或米饭），餐馆通常会用双份蔬菜代替。
- 不要吃餐包。如果服务员给你拿了一篮餐包，你可以要求他们拿走。
- 注意你点的食物，不要点碳水化合物含量高的食物。
- 如果你有任何疑问或不确定，不妨询问更详细的信息。
9摄取均衡的维生素和矿物质。低碳饮食缺少某些蔬菜和水果（特别是入门阶段），会导致维生素不足。另外，身体也很容易缺钠和缺钾。以下做法可以帮助防止这些副作用：[21]
- 吃各种各样的食物，服用补充剂。
- 通过肉汤、酱油或盐摄取钠，也能保持肾脏健康。
4、第3阶段：前期保持
1知道什么时候应该展开第3阶段。当你离目标体重只有4.5公斤时，应该展开第3阶段。再次将碳水化合物纳入饮食中，直到减肥速度开始大幅放缓。[22]
2摄取更多碳水化合物。碳水化合物的每日摄入量可以每周增加10克。观察自己的体重和食欲，留意自己是否吃太多碳水化合物。[23]
- 体重增加表示你摄取了过多碳水化合物。
- 在这个阶段，减肥速度会变得非常慢，但体重仍在下降。
3每次只增加1种食物。不要再吃使体重增加的食物。密切留意自己的体重是否有任何波动。[24]
- 在这一阶段，其实你已经无意间进行了饮食排除法，一种一种地排除了之前折磨着身体的食物或物质。这是一件好事！每次只增加1种食物，方便你弄清楚个别食物对身体的影响。
4吃更多样化的碳水化合物。在前期保持阶段中，你可以重新吃含有淀粉的蔬菜，像是番薯和笋瓜，还有燕麦等全谷物。在增加你所摄取的碳水化合物种类期间，密切留意自己的体重。[25]
5、第4阶段：终生保持
1了解第4阶段。在这一阶段，你会找到碳水化合物摄入的平衡点，以便终生维持健康体重。这一阶段的关键在于平衡和仔细关注碳水化合物水平，特别留意不同食物对健康和整体状态的影响。[26]
2第4阶段注重的是“保持”。你不会“停止进行”阿特金斯健康饮食法。这是可以持续一辈子的健康饮食法。在低碳饮食法的保持阶段中，即使你重新将更多碳水化合物纳入饮食中，也要继续吃大量蔬菜、脂肪和蛋白质。这一阶段的阿特金斯健康饮食法和净食（只吃天然健康的食物）非常相似。几十年来，健身者、健康和健身倡导者一直使用净食饮食法。这是非常健康的生活方式。
3调整碳水化合物摄入量。只要不偏离目标体重，你可以随意增加碳水化合物。这能帮助你找到碳水化合物摄入的平衡点。[27]
- 一旦发现体重增加，请减少碳水化合物摄入量。
4给自己更多饮食自由。在保持阶段，你可以偶尔吃一片披萨或巧克力蛋糕。记住，你只能偶尔放纵自己，不能老是暴饮暴食。[28]
- 暴饮暴食会导致前功尽废。
5监测体重。如果体重增加或减少超过2.27公斤，那么你需要减少或增加碳水化合物摄入量，以恢复平衡。
- 仔细留意你的体重，还有食物与体重的关系。久而久之，你会弄清楚不同食物对你的影响，不需要经常量或称食物，或监测食物摄取。
6、使阿特金斯健康饮食法多样化
1学习如何让饮食多样化。在坚守低碳、高蛋白和脂肪原则的前提下，你可以随意调整阿特金斯健康饮食法，但仍能继续减肥。
- 人们会说节食减肥者容易因为单一的饮食而心生厌倦，是体重反弹的主要原因。但是，使用阿特金斯健康饮食法的人之所以反弹，却是因为没有遵循正确的做法。他们觉得被剥夺了享受食物的权利，所以在结束节食后开始暴饮暴食。节食不是短期的，你得把它当作一种长久的生活方式，然后偶尔适度地放纵自己。入门阶段太长，没有按照正确的做法将更多食物和碳水化合物重新纳入饮食中，就不是阿特金斯健康饮食法。这是非常不健康的饮食法，应该极力避免。真正的阿特金斯健康饮食法非常健康和安全，不会令人厌倦。
2展开阿特金斯健康饮食法。阿特金斯博士早期的一本著作中，其中有一个部分描述了以Kekwick饮食法为根据的脂肪节食法（Fat Fast）。这个方法只适合一丝不苟地执行了入门阶段，但因为代谢抗性而无法减肥的人。
- 大多数节食者只需要从入门阶段开始。
3展开素食阿特金斯减肥法。吃素的人或绝对素食者也能使用阿特金斯健康饮食法。但是，你得从第2阶段开始，每天摄取约30克健康碳水化合物。你得学会辨别好的脂肪和蛋白质来源，并根据减肥目标，了解展开阿特金斯健康饮食法的正确方法。
- 即使你不吃动物性蛋白质，只要选择好的植物蛋白质和脂肪来源，一样能进行阿特金斯健康饮食法。
- 许多植物蛋白质含有碳水化合物，你可能得跳过入门阶段。
- 从继续减肥或前期保持阶段开始，一样能达到减肥的目标。
4了解阿特金斯生态饮食法。虽然阿特金斯公司并未发表生态饮食法的官方指南，但你还是可以遵循一些基本指南：[29]
- 25%热量来自高碳食物。
- 30%热量来自蛋白质。
- 45%热量来自植物性脂肪。
5调整阿特金斯健康饮食法，让自己仍然可以减掉体重和腰围。不管要减掉多少体重，你都可以根据自己的减肥目标，调整阿特金斯健康饮食法，更改展开或维持某个阶段的时期。[30]
- 如果只要减很少体重，你可以从前期保持或继续减肥阶段开始。
- 如果要减很多体重，那就从入门阶段开始，2到4周后进入第2阶段。
6展开新的阿特金斯12周优势饮食计划。这个12周的阿特金斯健康饮食法从入门阶段开始，以保持阶段结束。你可以在网上查询更详细的信息。
- 新的阿特金斯优势饮食法也包括了运动和食物记录技巧，可以帮助你改善精神和情绪。
小提示
- 除了注意体重，你还得留意自己的食欲。如果某种食物使你更加渴望碳水化合物，可能必须戒吃这些食物。
- 入门阶段后，每周减掉0.5到1公斤是健康的目标。
- 如果你有高血压或其它疾病，在展开阿特金斯健康饮食法前，请先咨询医生。[31]
警告
- 如果你的体重低于身高体重指数的最低正常范围，千万不要展开阿特金斯健康饮食法的入门阶段。反之，从保持阶段开始。这一阶段着重于摄取健康水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪。
