施瓦辛格健身全书(13)制定训练计划

休息和恢复

你的训练计划中必须包含休息日。记住,在较高强度的训练之后,你必须得到足够的休息,让身体恢复,以便增长力量和块头。这意味着要有充足的睡眠(8小时最佳),同时意味着你必须注意生活中的轻重主次问题。如果你的目标是锻炼出最大块的肌肉,那么你就需要注意,不要进行太多其他的运动或者身体活动,以免耗尽自己的体能。这正好像如果你想要存钱买房子或一辆车,你将必须有心地进行定期储蓄。

在休息日,你需要休养。这并不是说你在那天不可以进行任何身体活动——你不必整日待在床上。但如果你在周日跑马拉松,或参加在夏威夷的独木舟比赛,那么当你周一回到健身房重新训练的时候,很可能就没什么精力了。

何时训练

对我来说,早晨是最佳的训练时间,那时我得到了充足的休息,神清气爽。一些健身者喜欢晚些时候训练,但我身边的大多数人都喜欢在早上训练。到现在为止,比尔·珀尔仍坚持早晨5点开始训练,然后余下的时间,做其他感兴趣的事情。如果你的工作时间很有规律,这就意味着你要很早起床,完成你的训练。当弗朗哥和我早晨7点到达健身房时,通常见到律师、会计师、教师和其他全职工作者,已经完成了训练,淋浴完准备去上班了。站在他们的立场上看,这确实显示出了他们的专注,而这种专注往往能够产生最好的效果。

如果你只能在晚上训练,或者这是你的个人喜好,毫无疑问,你同样能取得锻炼效果。只是要问问自己,你是否认为那样是最好的安排?你晚些时间训练是因为那样对于你来说效果最好,还是因为你没有动力早早爬起来进行有规律的晨练?

训练计划·阶段1

基础训练第一阶段
基础训练第一阶段

训练期1(星期一和星期四)

胸部

仰卧推举上斜推举仰卧上拉

背部

引体向上(每次训练尽可能多做,直到你能做总共50次反复)俯身划船

硬拉,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

腹部

卷腹,5组,每组25次反复

训练期2(星期二和星期五)

肩部

提铃上举

哑铃侧平举

大重量的直立划船,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭

(强力练习)借力推举,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

上臂

站姿杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

窄握推举

站姿杠铃臂屈伸

前臂

腕弯举

反握腕弯举

腹部

反向卷腹,5组,每组25次反复

训练期3(星期三和星期六)

大腿

深蹲

弓步

腿弯举

小腿

站姿提踵,5组,每组15次反复

下背

直腿硬拉,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

负重体前屈,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

(注意:虽然这些强力练习动作直接作用在下背,但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌,并可以帮助增强你的整体力量。)

腹部

卷腹,5组,每组25次反复

训练计划·阶段2

基础训练第二阶段
基础训练第二阶段

训练期1(星期一/星期三/星期五)

胸部

仰卧推举

上斜推举

仰卧上拉

背部

引体向上(每次训练尽可能多做,直到你能做总共50次反复)

俯身划船

硬拉,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

大腿

深蹲

弓步

腿弯举

小腿

站姿提踵,5组,每组15次反复

腹部

卷腹,5组,每组25次反复

训练期2(星期二/星期四/星期六)

肩部

提铃上举

哑铃侧平举

大重量的直立划船,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

借力推举,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

下背

直腿硬拉,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

负重体前屈,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

(注意:虽然这些强力练习动作直接作用在下背,但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌,并可以帮助增强你的整体力量。)

上臂

站姿杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

窄握推举

站姿杠铃臂屈伸

前臂

腕弯举

反握腕弯举

腹部

反向卷腹,5组,每组25次反复

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