科学“燃脂”指南

  只要搜索“运动”,就常弹出这样的标题:“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才能燃脂”。

  很多人运动就是为了减脂,所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的运动方式确实是存在的,但它不一定是你的最优选择。

室内跑步

  快走、慢跑、快跑,哪个“最燃脂”?丨作者供图

  太长不看版:

  中等强度运动每分钟消耗脂肪量最多;

  运动持续时长、经验、年龄、性别和饮食也影响“燃脂”;

  根据个人身体情况、喜好和反应选择运动,无需纠结“最燃脂”。

  强度增加,“燃脂”量先升后降

  人生存和活动所需要的能量,主要来自碳水化合物(以下简称糖)和脂肪“燃烧”。无论休息还是运动时,两者都同时提供能量,从来不会出现单独“燃烧”糖或脂肪的情况[1]。

  糖和脂肪“燃烧”的比例和绝对值受很多因素影响,在运动当中,影响最大的是强度,其次是运动持续时间、经验、年龄、性别和饮食等。

  完全不动的时候,肌肉所需能量至少90%源于脂肪[2, 3]。随着运动强度提高,糖和脂肪提供的能量都在增加,但脂肪供能的比例不断降低(要是按比例来看,躺着不运动才“最燃脂”)。

  休息时脂肪供能比例最大,随运动强度增大,比例逐渐降低 | 参考文献[2]

  强度升高到约60%最大摄氧量 [心率约为(220-年龄)×0.74)]时,脂肪“燃烧”量达到顶峰,是休息时的几倍。这时每运动一分钟,大约消耗脂肪0.17~1.27克。但这不全是你嫌弃的皮下脂肪,也有肌肉内和从食物中吸收入血的脂肪[2, 4]。

  随运动强度增大,脂肪“燃烧”量增多,在中等强度到达顶峰,之后逐渐减少 | 参考文献[5]

  运动强度超过这个值之后,虽然所需能量还在继续增加,但脂肪供能的比例和绝对值都逐渐降低,糖供能逐渐增多[2]。

  运动停止后12~24小时内,能量消耗仍然高于运动前。而且强度越大,运动后能量消耗提高的幅度和持续时间越大。不过,相对于运动当时的消耗,这部分热量显得微不足道[3]。

  心率可帮助判断“燃脂”,但不要在跑步中握着传感器;如果没有心率带/手表或测不准,可手测心率,安全停下后数10秒脉搏,乘6即为每分钟心跳数丨作者供图

  必须坚持半小时,才能开始“燃脂”?

  有一种流行的说法是,运动半小时内消耗的全是糖,等糖没有了,才开始“燃脂”。

  其实任何时候,糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪,肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少,消耗光之后无法马上补足。因此,以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间,在中等强度运动中,糖供能的比例随时间延长而降低,脂肪升高。但这个变化的幅度和时间点,可能与你想象中的不一致。

  在最“燃脂”的强度下,持续运动60分钟后,脂肪“燃烧”比例仍然没有明显变化;延长至90分钟以上时才开始升高,而且幅度不是很大,与糖供能的量相似[4, 6]。

  红色框内是糖提供的能量,绿色是脂肪的;从运动开始到2小时,脂肪供能量逐渐增加,但不存在特别神奇的转换点 | 参考文献[7]

  其他加速“燃脂”的方法

  除了当次运动的强度和时长,还有很多因素影响着“燃脂”的效率,其中年龄和性别难以改变,最实际的加速“燃脂”方式是长期运动[2]。

  运动越多,“燃脂”效率越高

  规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。久坐人群经过一年规律锻炼,每运动一分钟“燃烧”的脂肪量升高了27%。如果继续坚持,这个值还可以继续升高,可能达到之前的两倍[3]。

  在不同运动中,动用肌肉更多的类型可能“燃脂”更多,比如相同强度下,跑步比骑车更“燃脂”[8]。

  吃什么,身体就更多“燃烧”什么

  除了运动本身,饮食也决定着身体对燃料的选择。相对于多吃糖,日常饮食中脂肪比例高的人更习惯利用脂肪供能,“燃脂”能力更强,利于在耐力性运动中提高成绩[2, 3, 9]。另外,当次运动的前、中、后吃糖,也会抑制分解脂肪的酶,减少脂肪“燃烧”。

  但只想着“燃脂”而长期吃大量脂肪对健康有害。严格禁止在运动前后吃糖,则可能导致低血糖、运动低效、无法坚持和身体恢复变慢。长远来看,适量吃糖更健康,运动也更安全和高效[3, 10]。

  能保证高效运动的健康饮食:

  1. 全天饮食中糖提供的热量占总热量50%~65%;

  2. 运动前4小时内进餐,或1~2小时内补糖0.5~1克/公斤体重;如果中高强度运动长于一小时,可在运动中补糖;

  3. 下次运动在24小时内时,大量运动后30分钟内补充1.5克/公斤体重的糖,可以促进恢复[11, 12]。

  用作减肥,如何选择

  “最燃脂”的运动方式可以通过研究分析出来,但对于个人,它的减肥效果可能并不是最好。

  用运动压制无处安放的食欲

  减肥的必经之路是消耗热量大于饮食摄入热量,其中控制饮食的作用比运动重要。同一种运动,有人做完食欲降低,利于减肥,也有人胃口大开,控制不住多吃很多。

  因此,摸索出最能抑制自己食欲的运动方式和时间,可以减轻控制饮食的难度

  能长年坚持下去的,才真正有用

  在运动方面,每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样,选择最适合自己的才能坚持下去。毕竟,不好好控制饮食的话,每周运动200~300分钟才能保住减肥成果。

  最重要的是保证运动安全,而且不太难受。刚开始运动的时候,心肺功能差、肌肉力量小、对动作不熟悉,容易出现关节和肌肉痛。从来不运动的人,如果第一次就挑战“最燃脂”的运动,即使没有受伤,也很可能一周内都不想再动了[13]。

  其次是个人喜好,只要每周运动总量足够,强度比“最燃脂”区间稍高或稍低,减肥效果都差不多。没有整块时间的人把运动分成几次也可以,每次10~20分钟与持续30分钟以上的减肥效果差别很小[14]。

  从低强度少量运动开始,逐渐增加到中或高强度,并长时间坚持下去,才是真正的“最燃脂”[13, 15]。

跑步、壶铃

  椭圆仪、跑步、壶铃、跳舞、走路、跳绳……你能坚持的“最燃脂”

You may also like...

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注