施瓦辛格健身全书(7)基础训练原则1

基础训练原则

为了有健美的身材,你就需要像样的训练。运动员诸如足球运动员、摔跤运动员还有举重运动员都有很多的肌肉;但是,只有健美运动员才拥有优美、匀称、肌肉完全发达的身体。如果你也想拥有健美的身材,或者说你想让自己的身材更接近健美,那么你就需要学习和掌握一些训练技巧,这些训练技巧是在过去约半个世纪的时间内,由无数健身者不断摸索而总结出来的。正如打网球和挥动高尔夫球杆有各自特定的技巧一样,健身训练也有其特定的技巧,掌握这些技巧,有助于进行最快、最有效的肌肉锻炼。

没错,要练就很棒的体形需要艰苦的训练;但是,只有艰苦还不够,你还需要“聪明”地进行训练,也就是说要掌握一些基础的健身原则。从开始健身之时,就应该学习、实践这些原则。学习正确的方法,比摒弃错误的方法并从头再来要来得简单。随着不断进步,你会接触到越来越多复杂的训练方法。但是在入门时,倒不用为此而操心。本书会带着你一步步地、系统地了解更高级的训练理念,这样你就有机会一次性地掌握某些复杂的训练方法。

个体的需求

当然,不同的人会因为不同的原因参与到健身训练之中。一些人仅仅是单纯地希望能够使自己的身心更加健康舒适,另一些人则希望能够通过健身训练,在各种运动项目中获得更好的表现,还有一些人则更偏好于锻炼出令人惊叹的、发达的肌肉和匀称的体形,甚至参加健美比赛的角逐。

当谈到应该如何正确地进行健身时,实际上有一些基本的技巧和原则是适用于每个人的,而其他的技巧和原则,则必须根据每个个体不同的需求而有所不同,并且这往往需要健身者进行一段时间的摸索。每一个人,无论他健身的目的是什么,都应该掌握一定的基础知识,并且了解一个训练项目应该包括哪些东西。最重要的是,每个人都应该学习一些基本的练习动作,因为无论你达到了什么样的水准,这些练习都是很重要的。

但我也承认,每个人的个体情况都不一样。体型、肌肉的生长速度、新陈代谢率、弱点以及恢复速度,所有这些都还只不过是衡量个体差异的一小部分指标。在这本书中,我会尝试尽量囊括所有重要的差异,以便于每个人都能找到自己需要的信息,并塑造出自己梦寐以求的体形。

在高尔夫球赛中,许多冠军都不像老虎·伍兹一样挥杆,但所有一流的挥杆动作都必须使杆面在接触球的一瞬间和球正好对齐;并不是每一个滑雪的人都必须使用和奥运冠军赫尔曼·迈尔(Hermann Maier)一样的姿势,但是如果不遵循一些基本的原则,你就连终点都到不了。当你走进一家健身房时,你会发现许多人都在进行着截然不同的训练。我不断地听到别人重复说“每个人都是独特的”,是的,这没错,但每个人还是大致相同的。因此,请将你的注意力集中在掌握一些基本准则之上,并在锻炼一段时间之后,再让你的身体告诉你,你有什么样的特点,以及你需要什么样的特殊技巧来发挥你的潜力。

循序渐进

你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长。它们不会对任何不足的负荷作出反应,哪怕只差了一点点。除非你强迫它们,否则肌肉永远不会增大或增强。如果使你的肌肉一直承受一个它们还不习惯的阻力,那么你就能使它们逐渐适应那个阻力,并变得更强壮。但是,一旦它们完全适应了,这个生长的过程就会停止。当这种情况发生时,能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量,而最基本的途径就是在你的练习中增加重量。

当然,这种阻力的增加必须要循序渐进。重量增加得太多或者太快都会使你不可能在做动作时运用正确的技巧,并且往往会加大你受伤的风险。

反复

一次反复是指一个练习动作的一个完整循环——一次肌肉的收缩,继而一次肌肉的伸展——也就是说,举起一个重物并且将它放下的过程。而一个练习组是指许多次这样的反复。一个练习组中有多少次反复,很大程度上取决于你在做什么样的练习组。比如说,研究和经验都显示,如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量——也就是说,是他全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量——的70%~75%时,那么效果是最好的。如果你使用这样的重量,那么一般情况下,你会发现,你能够完成这样的练习组:

  • 上半身肌肉,8~12次反复;
  • 腿部肌肉,12~16次反复。

这些数据只是近似值,但它们可以作为普遍的参照标准。

为什么你的腿部肌肉能够承受比你上半身肌肉更多次的反复?这只是因为上半身肌肉没有和腿部肌肉一样的耐力,在完成一个练习组的过程中,腿部力量的衰减速度要慢于上半身力量的衰减速度。但是在两种情况下,所使用的重量都是在一次反复中能承受的最大值的70%~75%。

但由于某些原因,不使用这个标准的重量也是可能的。有时可能是更轻的重量(因此就要完成更多次的反复),有时一些很有效的练习组使用的是更重的重量(因此完成较少次数的反复),比如一些低次数的强力组。无论如何,这些标准还是代表了大多数健身者的训练方式——并且对于入门者来说是尤其正确和实用的。

练到力竭

在健身中,“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽气力。它仅指你不断进行一组练习,直到最后如果不休息的话,再也不能多做一次反复。是什么导致这种“力竭”的状态呢?基本上,这是由于正在使用的肌纤维渐渐疲劳,而肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维而造成的。肌肉收缩是一个氧化的过程——实际上,是以一种“燃烧”的形式,这就是为什么我们说训练的时候会燃烧卡路里(能量的释放产生热量)——氧化过程需要同时具备能量(肌肉中的ATP)和氧气,而一旦能量或者氧气供给不足,肌纤维就不能收缩。这时就需要休息和复原才能让它们恢复收缩的能力。

还有一个限制因素,就是在肌肉收缩过程中,能量的释放会产生“废品”。当你不断进行动作的反复,你会感觉肌肉内有一种燃烧感,这就是该区域中乳酸不断堆积的结果。当你停下来休息,身体就会从该区域中排走乳酸,这样你又可以做更多的反复。

有氧运动(有氧气参与)是指以充分低的强度做大量的反复,这样身体才能输送足够的血液和氧气到相关区域,肌肉才能不断得到供给——比如说马拉松,或者有氧操。重量训练是无氧运动(无氧气参与),相关的肌肉收缩强度过高,导致氧气的供给跟不上。所以,你的肌肉开始缺氧,你开始疲劳,不得不停下来休息,让身体输送更多的血液和氧气至疲劳区域。

“练到力竭”为什么非常重要呢?当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时,所有的肌纤维不是立马开始工作。你只使用到一部分肌纤维,等它们变得疲惫之后,身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维。将一组动作“练到力竭”是一种使用到所有的肌纤维的方法。“力竭”在何时发生,这取决于训练使用的重量。如果你进行的是上身训练,你想让“力竭”发生在8~12次反复的时候,那么你应该使用能产生这种效果的重量。如果你发现可以在运动中做15次反复,那么下一组中,你就增加重量,以让“力竭”发生在你想要的时机上;如果你只能做5次反复,那么在下一组中,你稍微减轻重量,这样在肌肉“罢工”之前,你可以做稍微多些的反复。但是无论怎样,你都不能因为已经做够你想要的某个次数,就停下来不做了。

衡量健身进步的一种方法,就是注意训练时“力竭”发生时机的变化。当你的肌纤维变得越来越强壮,你能征用更多的肌纤维,你的身体在练习中向肌肉供给氧气的能力也随之增加(这些是训练的整体效果)时,你会发现在相同的重量下,自己要做更多的反复才能达到“力竭”——这也就意味着你需要使用更大的重量了。

当然,你不是机器。所以,你实际做的练习并不会有那么机械。有些练习组要求更高,同其他的相比,强度也更大。比如说,有了一定经验的健身者,针对其上半身就会这样训练:

第一组:使用较轻重量的热身组,15次反复或者稍微多一点;

第二组:增加重量,使得肌肉只能做大致10~12次的反复;

第三组:继续增加重量,使得“力竭”出现在8~10次反复后;

第四组:增加足够的重量,使肌肉只能做6次反复(强力组)。

第五组(可选):使用相同的重量,尽量再做6次反复。如果需要的话,向训练伙伴寻求帮助,以完成该组练习(强迫次数组)。

通过这种训练,可以让你达到最佳的训练效果:从相对较轻的重量开始,这可以让你的肌肉做好充分的热身准备;然后,再使用较重的重量,稍微减少反复次数,这样可以迫使更多的血液流入肌肉中,让你体验到奇妙的泵感;最后,再增加重量,这样训练强度增大,有利于力量和体能的增加。

练习组

一般而言,在基础的训练计划中,我推荐每种练习动作都包括4个组,有特别规定的除外。基于以下几个原因,我认为这是最佳的训练系统:

1.你需要至少做4组动作,才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。如果每种动作的组数过多,那么你的总训练量太大,有训练过度的风险。

2.每种动作进行4组,这样在基础的训练程序中,身体每个部位总共进行12组动作(针对大肌肉群),而在高级的训练程序中则是20组动作,这样使得你的动作种类丰富,从而达到锻炼身体某部位所有区域的目的。比如说,上背和下背、背阔肌的外侧弧线和背部内侧。

3.健身者们50年的训练经验证明,你能承受的、可以让你完成4组训练的最大重量可以刺激肌肉,让它们生长。

和小肌肉相比,大肌肉或者大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如说,我要锻炼我的背部,这可不是一块肌肉的问题——在背部有很多块肌肉——比如说背阔肌、菱形肌、斜方肌、下背竖脊肌。而且,这些区域都需要特别的训练。对于大腿来说道理也是一样的。大腿由四块强大的股四头肌和大腿内侧的内收肌组成。为了达到充分锻炼该区域的效果,你既需要强力训练,又需要孤立训练,你需要从不同的角度刺激不同的肌肉,只有少数几组动作是达不到效果的。

另外一方面,在锻炼诸如肱二头肌和肱三头肌这样的小肌肉时,可以不使用那么多组数,因为这些肌肉并不是那么复杂。比方说,只要做9~12组动作,就可以让肱二头肌得到完全的锻炼;然而,通常来说,需要做16~20组动作,才能达到完全锻炼大腿的效果。三角肌后部是更小块的肌肉,一般来说,4~5组动作就足够了。然而,这儿还牵涉到肌肉生理学的东西。肱二头肌是恢复速度最快的肌肉,所以如果你喜欢使用高组数进行训练(我经常如此),它们仍然能够恢复。小腿肌肉相对较小,但它们天然就很适合做大量的反复动作,比如在你走路或者跑步的时候,所以如果针对它们使用较多的练习组数,效果会比较明显。

不过不必担心,你不需要立马记住哪些肌肉应该使用多少练习组数。我将在下面几章的训练计划中继续提到这些。

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