为“焦虑”正名:焦虑是有好处的

编者按:焦虑是一种让人不舒服的情绪,但这种情绪也有好处。适度的焦虑可以让我们表现更好,可以帮我们意识到问题所在,可以提高我们的责任感,并在做事之前做好计划。本文来自编译,希望对您有所启发。

(Lan Truong/The New York Times)

(Lan Truong/The New York Times)

在整个成年生活中,我都一直尽量不开车。而且对此,我总是能找出各种“高尚”的理由:保护环境、想省钱、步行或骑自行车有益健康等。

但其实,最主要的原因是开车让我很焦虑。

我会想,万一我想踩刹车的时候不小心踩了油门怎么办?万一突然有个小孩冲到路中间怎么办?万一我遇到了路怒的司机怎么办?

到2020年,我已经有8年不开车了,尽管我在高中时就拿到了驾照。

然后疫情来了。

我们一家三口在曼哈顿的一个社区住了一年多,非常渴望新的环境。因此,我决定到阿迪朗达克住一段时间,那里离纽约市大约有三个小时的车程。于是,我人生中第一次报名参加了正式的驾驶课程。

第一天上课我就感到一阵恶心,仿佛厄运将至,我肌肉紧张,大脑高度警惕。但教练向我保证,我们不会有事的。他解释说,我们开得没那么快,然后他告诉了我一件以前从没人告诉过我的事:“恐惧永远不会消失。”

他说:“你必须学会驾驭恐惧。足够的恐惧可以让你保持警惕,注意你周围的环境。但也不要太害怕,以免让自己过度紧张和犹豫。

“我不需要完全消除焦虑”,这种想法让我如释重负。

专家说,有些焦虑(尤其是当面临压力时产生的焦虑)并不一定是坏事,实际上还可能是有帮助的。

1. 适量的焦虑可以提高自身表现。

焦虑是一种让人不舒服的情绪,常因不确定性而加剧。焦虑会让人产生强烈的、过度的、持续的担忧和恐惧,不仅仅是在压力事件下会有这些情绪,日常情况下也会有。焦虑通常还伴随着身体症状,如心跳加快、肌肉紧张、呼吸急促、出汗和疲劳。

过度的焦虑会使人衰弱。但专家表示,正常的焦虑水平能让我们保持安全。

“在进化的过程中,焦虑的情绪和潜在的生理应激反应是为了保护我们,”神经学家、《良好的焦虑》(Good anxiety)一书的作者温迪·铃木(Wendy Suzuki)说。

铃木博士在书中解释说,管理压力可能比消除压力更有用。耶基斯-多德森定律(Yerkes-Dodson Law)是出自20世纪早期在老鼠身上进行的一项实验的理论,该理论认为,认知觉醒或压力的增加可以改善个体表现,但只能在一定程度上改善。适度的压力能提高表现,过度的压力则会导致表现下降。

铃木博士还说,当焦虑情绪过高时,往往是坏处大于好处的。抑制焦虑的第一步是意识到什么时候你会感到过度焦虑,并试着将其降低。

她说:“我的首要建议是通过深呼吸来激活副交感神经系统,副交感神经系统可以降低心率,帮助人们感到更平静。”

她说,无论是在排队时、上课时,还是在开车时,你都可以做深呼吸。

此外,身体活动(即使是像户外散步这样简单的事情)可以增加你大脑中血清素和多巴胺的水平,这也可能有助于将焦虑降低到一个更容易控制的水平,她说。

波士顿的临床心理学家埃伦·亨德里克森(Ellen Hendriksen)著有《如何做你自己》(How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social anxiety)一书,她说,一定程度的焦虑可以帮助人们预测障碍,帮助我们保持谨慎和有条理。

“但是,”亨德里克森博士补充说,“如果焦虑’经常让你感到不舒服’,或者干扰你的日常生活,阻碍你过上你想要的生活,那就表明你需要进行调整,最好是去寻求心理健康专业人士的支持。”

2. 焦虑可以帮助你找到问题所在。

费城的心理学家赛斯·吉利汉(Seth Gillihan)著有《The CBT Deck for Anxiety, Rumination and Worry》一书,他说自己以前常常在开始一天的工作前感到焦虑。当时,他专注于控制自己的焦虑,而不是检查焦虑的原因。最后,他意识到,焦虑本身并不是问题所在。

“我在这种不可持续的情况下工作了很长一段时间,”吉利汉博士说。后来,他减少了会诊时间,把额外的时间花在写作和播客上,这是他的两大爱好。

如今,他说,他很感激自己倾听了身体试图告诉他的东西,而不是试图压抑这些感觉。

吉利汉博士说:“我们在焦虑时感受到的很多痛苦都来自于对焦虑的抗拒。焦虑让我们感到痛苦,同时我们也觉得‘我需要停止焦虑’,这就导致了双倍的痛苦,因为我们相当于是在两条战线上作战。”

“我认为焦虑就像一个警报,像一个烟雾探测器,一个好的警报器是不会一直静音的,”吉利汉博士补充说。

3. 接受焦虑可以帮助你面对恐惧。

加州奇科认知行为治疗中心(Chico Center for Cognitive Behavior Therapy)的临床心理学家乔尔·明登(Joel Minden)著有《Show your anxiety Who ‘s Boss》一书,他说,如果你发现自己高估了发生可怕事情的风险,那就先承认是自己过度焦虑了,并客观地看待这件事。

他说,要提醒自己,当你预期坏事将会发生的时候,产生焦虑的情绪反应很正常,你就把大脑当成是一个“正在发脾气的孩子。”

明登说,对自己要有耐心和友善,就像对朋友一样,你要采取一些小的、可控制的步骤来面对自己的恐惧。

“这是一个让自己学习如何接受和容忍焦虑的机会,”他补充说。

托德·卡什丹(Todd B. Kashdan)是心理学教授,也是弗吉尼亚州费尔法克斯的乔治梅森大学(George Mason University)幸福实验室(well – well Lab)的主任。他以前都是在健身房里练习攀岩,后来他终于鼓起勇气去亚利桑那州尝试户外攀岩。

在他第一次户外攀岩时,手出汗太多,连滑石粉都粘不住了。其中一名导游给了他一个选择:要么你独自一人呆在地面上,要么你带着焦虑往上爬。

“我的心都要炸开了,”卡什丹博士说,他是《The Upside of Your Dark Side》一书的合著者,这本书探讨了愤怒、焦虑和怀疑的用处。他接着说:“但我有一个非常明确的任务,我知道我可以带着焦虑完成它,因为这个专家告诉我他做到了,别人做到了,你也要做到。”

4. 焦虑可以培养责任心。

《焦虑工具箱》(The Anxiety Toolkit)的作者爱丽丝·博伊斯(Alice Boyes)说,焦虑的人往往小心谨慎,他们可以将这种倾向转化为责任心。

“我是一个很容易焦虑的人,”博伊斯博士说,“我从小就不愿意去学校露营或住在别人家里。在学校体育比赛之前,我总是感到肚子疼之类的。”

在她成长的过程中,也总是担心事情会出错,但她也因此开始制定应急计划,这有助于平息她的恐惧,并减少最坏情况发生的可能性。例如,在旅行时,她会提前考察目的地,研究周围的街道以避免迷路。

要制定一个能帮助你减少焦虑的计划,然后坚持到底。

对我来说,我上了八堂驾驶课,在最后一刻紧张地给教练发了条短信,还租了一辆配有先进安全装置的车。提前做好这些准备最终给了我开车去州北部的信心。

最后,我的家人收拾好行李出发了。

“妈妈是司机!”我4岁的女儿在后座上说。

“没错!”我回答,带着一丝骄傲。

译者:Jane

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