野外生存必备技能(4)冬季户外食物的营养和烹饪

野外生存必备技能
(美)罗斯特编著
程静译

冬季户外食物的营养和烹饪

巴克·蒂尔顿、约翰·库金

食物的营养价值

作为能量和热量的来源,食物的价值在于它们能够提供的营养成分。营养学是门不那么精确的科学,但是每个人都同意,缺少某种营养会导致体能大幅下降,会容易疲乏和倦怠,思维迟钝,一不小心就容易受伤。冬季进行户外探险时,制作一份营养健康的食谱很重要,当然携带是否方便也要兼顾。

在营养成分当中,最重要的是水。除此之外,还有三种提供能量的食物:碳水化合物、脂肪,以及——从某种程度上来说——蛋白质。所有的食物都会被消化为简单的化合物,然后才能被消耗,提供能量,不过其中碳水化合物(糖和淀粉)消化起来最快、最容易。简单碳水化合物(简单糖类,比如白砂糖、红糖、蜂蜜、糖蜜)都是小分子结构,分解起来很快,吃下去后就能迅速进入血管,马上为身体提供能量。但是,因为大部分糖类消耗起来特别快,如果只是摄取简单碳水化合物的话,你的能量水平可能会突然跌到起点水平之下。所以,复杂碳水化合物(比如淀粉,也就是简单糖类聚合的产物,包括意大利面、谷物、水果、富含淀粉的蔬菜等)都应该是冬季食谱中的主角。淀粉的分子结构比较复杂,分解起来比较慢,因此能够源源不断地提供能量。举个例子:简单糖类是负责引火的小木头,而淀粉则是可以持久燃烧的大柴火。

脂肪的重要性同样毋庸置疑。缺少脂肪的话,我们的身体会动用碳水化合物和蛋白质来进行合成。脂肪(奶酪、坚果、黄油、花生酱、肉类等)在消化过程中的分解速度比较慢,所以转化为能量的过程较长。如果在比较长的时间段里需要稳定且连续的能量补充——比如在睡袋里度过漫长的寒夜时——脂肪最适合不过了。如果习惯吃低脂肪的食物,则应该逐步增加含脂肪食物的比例,给自己的消化系统一个习惯的过程。

蛋白质由氨基酸组成,而氨基酸是组成人体最基本的物质。蛋白质(肉、奶产品、蛋、奶酪、坚果及种子、全麦等)不是最基本的能量来源,人体只在缺少其他营养物质,或是长时间高强度运动后,才会动用蛋白质。但是,人体的组织总是在不停地新陈代谢(运动过后就会形成新的组织),蛋白质还是很必要的。人体所需的所有氨基酸中,其中8种人体无法自行合成,需要通过食物摄取,而包含了所有8种氨基酸的蛋白质,我们就称为“完整蛋白质”。

多吃种类丰富的食物,获得充分的能量来源,我们就不仅能得到身体所需的营养,而且还有摄入足够的维生素和矿物质,帮助我们抵御寒冷,保证身体在最佳状态。

关于冬季户外饮食,我们还有以下建议。

● 除了基本营养要保证之外,还有一条重要原则就是:要吃自己爱吃的。

● 每过2个小时吃一些高脂肪的点心(人体大约有1/3的热量来自脂肪),能够大大增强身体的御寒能力。运动一整天,如果能吃上一顿营养元素完整的早餐和正餐,以及点心,能够维持血糖的高含量。每过1个小时都吃一点儿食物,喝点儿饮料,有助于保持体温和体能。睡前再来上一些点心,就能够维持整晚的体温。

● 冬天出行不必担心食物的变质问题,因为气温低,食物不会腐败,如何让食物不冻结反倒是最大的问题。要解决这一点,就要把食物放在背包里面特设的隔热材料层里。小零食放在最靠近身体的袋子里,一来拿起来方便,二来也不容易被冻住。

● 出发之前把奶酪、肉和黄油切成小块,哪怕在野外它们被冻得硬邦邦的,小块的处理起来还是会比较方便的。

冬季户外烹饪

寒冷的气候里,在户外做饭需要的时间和燃料比热天更多——一来因为天气太冷,二来是因为用水要靠融化冰块才能得到。以下几条原则希望你能记住:不论你是打算修筑一所巧夺天工的雪中厨房,还是随随便便在帐篷里的炉子上生个火。

● 在开阔的地方生火做饭。也许你带着非常给力的通风装备,可以在帐篷的凉棚或是防水布下面做饭,但是在封闭的空间里,致命的二氧化碳浓度会骤然增加,所以还是强烈建议你选择开阔的地势为好。

● 在炉具下放置一块炉板,防止因为融雪而下沉;拿下锅子的时候,不要直接放在雪地上,下方应当放一块垫板(推荐用闭孔泡沫垫)。如果你已经把锅直接放在雪地里,那么再次将它挪回到炉子上去之前,记住要把锅底的雪擦干净,不然很容易让炉子熄火。

● 干燥温暖的点火器比湿冷的更好用,所以不妨在衣服的口袋里多装几个备用,要放在能够让它们保持暖和、干燥,而且想用的时候方便拿取的地方。电点火器比火石点火器更可靠。

● 为了充分利用燃料,可以给炉具配上挡风板、反射盾,锅子要带盖,并且永远不要让一锅水烧到不停沸腾的状态。

● 过夜的时候,或者是两餐饭之间,不能让炉子结冰。不用的时候,可以把它盖好,最好是装在袋子里。

NOLS独家小窍门:大定量配给法

在NOLS,我们用大定量配给法来计算一次探险需要携带的食物量。只要将这种方法使用得当,不但能保证充分的营养,而且还能不受沉甸甸的食材所累。大致步骤如下:先确定一个人一天需要多少克的食物,然后用这个数字乘以总人数和总天数。如果是在寒冷的天气里,携带所有装备进行滑雪或登山(也许还得拖着雪橇),每人每天需要的食物大概是1000克左右,换算成热量是3500~4500卡路里。如果是在极冷的情况下,活动强度又非常大,每人每天可以选择1100克食物,热量是4000~5000卡路里。举例的话,3个人,10天的行程,进行活动强度很大的滑雪运动,而且温度在冰点以下,这样就要带35千克食物。

——摘自NOLS《冬季野营》

● 给炉子补充燃料时要小心,戴上手套进行操作,因为燃料蒸发后,被燃料沾上的皮肤容易长冻疮。

● 把厨房收拾得井井有条,以免不小心将小物件遗失在雪地里。

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