跑步时该如何呼吸

跑步的时候,你听到最多的是什么声音?

  是耳机中的音乐,还是路旁草丛中的虫鸣,有人说:「听到最多的,是自己的呼吸」。

  一半从骨头缝里直接透进来,一半在空气里打个转儿再传进耳朵,比平时更快、更深、更清晰可闻。

  吸气时,你仿佛能听见气流挤过狭窄的呼吸道涌入肺泡,呼气时,像要把疲惫从身体最深处一吐而出。

  虽然时时萦绕在耳边,但或许是因为人们对呼吸的如臂使指,总是容易将它忽略。回想学生时代的体测,上气不接下气的窒息感,依然支配着对跑步跃跃欲试者的恐惧。

  跑步作为一种有氧运动,身体获得氧气的方式——呼吸,可能成为跑得更快更远的制约。

  呼吸是我们与生俱来的能力,然而,科学地呼吸方式是每一个跑者都需要掌握的要点。

  鼻子or嘴巴?

  用嘴呼吸和用鼻子呼吸,有什么区别?

  从生理卫生的角度来看,区别相当大。日常生活中我们以鼻呼吸为主,是因为鼻腔是一座「小型加工厂」,能把空气变得干净、温暖、湿润,再输送给肺部。而只有在鼻子不通气时,才会用嘴辅助呼吸。

  张嘴呼吸,不一会儿就会口干舌燥,甚至还可能引发咳嗽或肚子疼,相信许多小伙伴都有这样的亲身体会。

  因此,刚开始跑步或是慢节奏跑步时,尽量用鼻子呼吸,或鼻吸口呼的方式,就已经足够为身体提供足够的氧气了。

  而随着跑步强度的增加,对氧气的需求越来越大,单用鼻呼吸难以满足身体对新鲜空气的渴望时,口鼻结合是更科学的方法。

  用嘴吸气时,试着将嘴巴微微张开,舌头卷起,轻抵上颚,让气流从舌两端掠过。

  这样一来,既能延长空气在口腔里停留的时间,让空气变得更加温和,避免干燥或寒冷的空气长驱直下,以及细菌和尘埃趁虚而入。

  胸式or腹式?

  假如你在吹一个大气球,要在规定时间内吹得越大越好,你会怎么办?

  ①加快吹气的频率,即使一口不大,多吹几口也是好的;

  ②增加单次吹气量,速度虽然不快,但是每一口都够大。

  这个气球就像是跑步时急需大量氧气的肺部,而吹气球的人,就是努力呼吸的我们。

  如果试试第①种方法,你就会发现,适当加快呼吸确实有帮助,但随着越发急促的节奏,呼吸就越浅,跑起来也更为吃力。这是因为呼吸频率越大,空气和肺部的气体交换就越不充分,吸氧效率降低,呼吸肌当然更容易累。

  因此,想要更有效地增加通气量,第②种方法是首选。

  深呼吸,往往指的是腹式呼吸。顾名思义,是一种伴随着腹部起伏的呼吸方法。

  跑步时,腹式呼吸能让排气成为主动,增加吸入的氧气量,把滞留在肺底部的二氧化碳更彻底地排出身体,同时还能够帮助控制呼吸的节奏。

  当你平躺,将手放在肚脐上,就能感受到自己是不是在用腹部(横膈膜)呼吸。如果双手上下起伏,说明你确实是腹式呼吸,记住这种感觉,并在跑步中也养成这样的呼吸习惯;如果双手保持不动,而胸部在上下起伏,这说明你正在依靠肋间肌来进行胸式呼吸。

  练习腹部呼吸,你可以按照以下的方法:

  1. 端坐或者保持直立;

  2. 上胸部和肩部放松,避免弯腰驼背和头颈前倾;

  3. 一只手放在腹部,另一只手放在胸部,以提供触觉反馈;

  4. 用鼻子吸气,感受腹部鼓起,手被推向外部,同时胸部的手最小幅度移动;

  5. 呼气时腹部内收,用嘴缓慢而均匀地向外吐气。

  久而久之,无论在生活中还是跑步时,都能够自如地腹式呼吸了。

  奇数or偶数?

  当我们说到「跑步节奏」时,就像在用作曲家的语言来描述这项运动,呼吸、步伐、摆臂,都充满了美感。

  而跑步的过程,确实也如一曲精妙的旋律,需要身体每一部分的协调合作。脚步踩错了节拍,呼吸随之一滞,而呼吸乱了,脚步也难以保持规整。

  最常见的呼吸节奏有2:2,3:3,即两步一呼两步一吸,三步一呼三步一吸。这种呼和吸时间一样的方式是由于大多数跑者都会自然地适应这样的固定比例的呼吸模式。

  不过,《跑步时该如何呼吸》的作者之一Budd Coates提出了另外一种「奇数呼吸模式理论」:吸气时间比呼气时间更长,可以三步一吸、两步一呼,或者两步一吸,一步一呼。

  Coates认为:「呼气的时候横膈膜和其他呼吸肌处于放松状态,因此在跑步过程中,当脚在呼气时落地,此时身体的核心稳定性最差。偶数呼吸的模式中,每次呼气时会落在同一只脚上,导致更多压力反复施加在同一只脚的脚踝和腿上。而奇数呼吸模式则会将呼气的时刻在双脚之间来回交替,对身体的负荷就能更加均匀地分布,从而减少受伤的风险。」

  当然,个体呼吸节奏的选择取决于奔跑时的速度和强度。

  3:2的呼吸节奏更适合轻松跑,而为了更快的速度,例如速度训练或比赛中,就可以转换成2:1的韵律呼吸模式。

  无论采取哪种方法,最重要的追求,便是身体感受的自然与舒适。

  呼吸与步伐有节奏的配合,也就是科学家称为的呼吸-运动耦合,有助于增加呼吸深度、减少肌肉疲劳,更可以让你专注于跑步本身的乐趣。

  当顺畅的呼吸和平稳的脚步完美结合,奔跑也将进入一种玄妙的「巡航跑步」的状态,越跑越轻松。

  关于跑步呼吸,小编还整理了三个常见的问题。

  01

  为什么我跑步时上气不接下气?

  跑步气喘的原因可能是运动强度过大或呼吸方式不合理。当运动强度大于身体的承受能力时,人会本能地加快呼吸节奏以获取更多氧气。然而呼吸急促时,吸气与呼气都难以充分进行,一部分空气滞留在呼吸道中无法进入气体交换,反而造成真正进入肺部的氧气变少。

  02

  跑步岔气是怎么回事?

  「岔气」的医学术语叫急性胸肋痛,通常是由于运动中呼吸不得法、吸入大量冷空气还有运动准备活动不足等原因,导致呼吸肌痉挛,产生胸部两侧或左右肋下疼痛。遇到岔气无需惊慌,调整呼吸、注意休息即可缓解。

  03

  在不同季节跑步时呼吸需要注意什么?

  夏天气温高、气压低,人体新陈代谢较快,因此跑步时更容易疲劳和气喘,因此夏季跑步可以挑选早晚日照不强烈的时段,并且适当放慢配速,调整呼吸节奏。冬天气温较低,空气干燥,可以选择佩戴头巾等,并且需要尽量用鼻子吸气,以减少呼吸道刺激。

  顺畅的呼吸能源源不断地为身体输送氧气,也带来更强健的心肺功能和更良好的运动表现。

  掌握科学的呼吸方法,跑步才能更加轻松自在~

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