如何在十分不情愿的情况下起床

想象在一个寒冷的冬日早晨,闹钟一直在响,但是被窝十分温暖舒适。虽然你还得上班、上学或过日子,“小睡”按钮已经被按了三次,你却迟迟不愿意醒来。本文会教你如何在一心想蒙头大睡的情况下起床,以及如何让起床过程变得容易一点。

1防止赖床

咖啡

1前一晚不要摄入咖啡因和酒精。咖啡和酒等物质会在体内停留3到8小时,这是一段很长的时间。它们会影响身体入睡和进入深度睡眠,进而让人在早上昏昏沉沉。[1]

  • 在下午和晚上不要摄入咖啡因,确保你睡觉时体内没有这种物质。
  • 适量饮酒,并且要多喝水,因为宿醉时起床会加倍困难。
保持睡眠充足

2保持睡眠充足。成人每天晚上需要睡7到8小时,儿童需要8到9小时,婴幼儿需要的时间更长。如果你前一晚睡眠不足,第二天起床时一定会感觉疲惫。你可以参考上述建议的睡眠时长,但每个人的情况都有所不同。[2][3]

  • 如果你晚上没有睡够,尽量在下午休息一下,弥补短缺的睡眠。
了解自己的睡眠周期

3了解自己的睡眠周期在快速眼动周期中醒来会让人精疲力尽,要在刚刚进入深度睡眠时起床也是很难。幸好,在真正起床前几小时,身体就会开始自然苏醒,如果你能让这个过程与闹钟同步,会发现起床没有那么困难。了解自己的睡眠模式:

  • 连续两周内每天晚上在固定时间上床睡觉。你可以利用假期等时间来做这件事情,在那些日子,你不必准点起床。
  • 每晚在同样的时间上床睡觉,周末也不例外。
  • 记录自己醒来的时间,即使是在闹钟响起之前就起床也没关系。
  • 继续在同一时间上床睡觉,直到你开始习惯在同一时间醒来。
  • 计算这个时间到你就寝时间隔了多少小时,你就能知道自己身体的自然睡眠周期有多长。开始为闹钟设定时间,让自己在身体苏醒时醒来。[4]
用灯光信号调整自己的睡眠周期

4用灯光信号调整自己的睡眠周期。虽然人的睡眠模式很大程度上取决于遗传,但我们可以做一些小事情,让身体适应新的睡眠模式。对睡眠影响最大的是灯光。当夜晚光线减弱时,身体会分泌褪黑激素,进而产生睡意。而在早上看到或感觉到阳光时,身体会被自然唤醒,停止分泌褪黑激素。正因如此,在天亮时早起是最健康的睡眠模式。

  • 夜晚降临时,把灯光调暗,睡觉前尽量不要使用明亮的智能手机,不要打开笔记本电脑屏幕,因为明亮的灯光会阻碍褪黑激素的分泌。
  • 醒来时,迅速打开窗帘或走出房门。看见阳光会让身体知道新的一天开始了。

5在周末保持同样的睡眠模式。忍住周末睡懒觉的冲动,因为这会扰乱身体的生理节律,让周一起床变得更加困难。身体期望在特定的时间醒来,经常改变这一时间会导致睡眠问题,让自己在工作日起床困难。

  • 睡眠时间越规律,第二天起床就越容易。
  • 每天只调整一小时左右的睡眠时间,所以尽量不要过于突然地大幅改变就寝时间。[5]

6前一晚为第二天早晨做好准备。前一晚在床边放一双拖鞋和一件暖和的长袍,磨好咖啡,整理好自己的包包,这样第二天你就能够把所有精力放在起床上,而不是各种杂务上。记住,咖啡是提高自己起床意愿的动力。

  • 你应该在前一晚列一份待办事项清单,为即将到来的一天做好准备。第二天只要把所有精力放到起床上来,而不是担心自己需要做哪些事情。

2早上起床

把闹钟放在远离床铺的地方

1把闹钟放在远离床铺的地方。确保自己不起床就无法关掉闹钟。这会让你别无选择,只能起身关掉闹铃,而一旦你离开床铺,起床就简单得多了。

  • 把闹钟铃声调成欢快的音乐。大多数手机可以自定义闹铃,而很多闹钟可以用无线电广播来叫醒你。
  • 如果你仍然起不来,试着买一个自然光闹钟,它会用灯光把你叫醒,而不是声音。[6]
  • 尝试各种各样的闹钟,找出最适合自己的。
喝水

2喝一杯水。喝一杯水可以补充你在夜间出汗和呼气过程中流失的水分。有证据表明这样做还可以启动新陈代谢,让身体在早上更容易活动起来。[7]

  • 睡前在床边放满满一杯水,第二天早上就可以直接喝了。
  • 嚼薄荷味或柑橘味的口香糖,也可以让人更快清醒过来。[8]
拉伸肌肉

3拉伸肌肉。这指的不仅仅是伸懒腰和打哈欠。坐起来,伸手触摸脚趾,把膝盖拉到胸前。如果你觉得这些动作很困难,可以做点简单的瑜伽动作。拉伸促进血液在体内流动,进入大脑,让人快速但循序渐进地清醒过来。

  • 找到适合自己的锻炼方式和拉伸动作,每天早上做一做。你可以放一点轻柔的音乐,更加彻底地唤醒自己。[9]

4让自己感觉寒冷。你觉得昏昏欲睡或困倦乏力可能是因为感觉太暖和了。和睡眠一样,被窝里的温暖也会减缓人的新陈代谢和思维,所以当你需要起床的时候,就掀开被子,脱一件衣服或打开窗户。[10]

  • 你应该在醒来时这样做,而不是睡觉时,因为感觉寒冷会让你晚上没办法好好休息。
洗冷水脸

5用水冲冲脸。往脸上泼点冷水可以让你清醒,并做好应对一天事务的准备。这样做有点唐突,但无疑非常有效。记住,这种体验可能不太舒服。

6奖励自己起床。为按时起床奖励自己,可以让你拥有更大的动力从床上爬起来。你可以把早起看日出当做奖励,或者在忙碌的一天开始之前,给自己20分钟的清净时间。

  • 你可能会发现自己非常珍惜这段额外的时间,以至于非常期待早起。
做计划

7为早上的活动做好计划。想一想你当天早上需要做什么,在心里列一份工作清单。更重要的是了解这些工作的重要性,以及自己必须起床做这些事情的原因。[11]

清洁

8立即开始做某件事情。赖床时间越长,就会更难起床。但是,一旦你开始着手做一项工作,就不得不开始新的一天,赖床的诱惑会逐渐消失。整理床铺,做点运动,或者马上开始做早餐,让大脑活跃起来,为早上做好准备。

  • 如果你还是起不来,可以先在床上做点事情,比如看书或回邮件。

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