腰痛拯救指南

杀死一个年轻人的不是工作压力,而是腰痛。

腰一旦难受起来,屁股底下那把椅子便不是办公用品,而是血淋淋的行刑工具,恨不能砸了它。就像猛禽啄食普罗米修斯的肝脏,你总能感觉一只硕大寄生虫盘踞颈椎到尾骨,吮吸骨髓,啃食肌肉:

不断逼迫你反思人生,问天问大地,前世八辈造了什么孽要忍受这般酷刑。

腰痛带给你的还不止如此,慢性腰痛往往导致失眠、睡眠质量下降,甚至会降低性生活质量…有人说,床笫之间最有爱的蜜语不是「叫爸爸」,而是「你腰不好,我上吧」。

既然腰痛如此普遍又严重,康总今天就提供一份腰痛拯救指南,帮大家短期缓解,长期恢复。

(本文无法代替治疗,症状严重请及时就医)

既然要拯救腰痛,了解病因很重要:记住,70%左右腰痛源于腰肌劳损。

腰,承接上肢,掌管臀部双腿,腰椎仅一块骨头,内部稳定支撑全靠腰肌,堪称是人体核心中枢,年轻人的命门。

腰部骨骼结构

久坐、久站、长时间弯腰拿重物均会让腰肌出于高张力状态,不做伸展,运动又不足,日积月累造成肌肉、筋膜劳损充血,进而无菌性炎症。

说我们老百姓自己的话,就是这部分肌肉用过度了,又不注意日常保养,失去了原有机能。再这么下去,多半就废了。

了解完原因,接着聊如何缓解腰痛。

当你坐在办公室里努力工作,同事叫你吃饭,你充耳不闻,领导叫你抽烟,你无动于衷,你双眼紧盯屏幕,盘算着KPI拆解,也许明天就能升任管理层,腰痛突然就来了!

此时你的腰急需放松,康总这有4个简单伸展动作,从协和医院老专家那里偷师学艺而来,教给你。

伸腰
  • 坐在椅子上,臀部贴住椅背,不要让椅子翘起来,向前弯腰伸展,放松背部,你200斤的躯体像折叠在椅子上的一块绵软的「毛巾」。
  • 然后,张开手臂,全身向后伸展,感受脊柱向后弓起。同时,头部颈部向后缩,放松颈椎。
  • 背部贴到椅背时,头部颈部继续向后收缩,同时用力扩胸2次(注意不要骚扰到后面的女同事)。
  • 最后一步,肚子向前挺起,臀部微微抬起,有点扎马步的意思,一离开椅面再坐回去,反复进行,锻炼腰背肌,缓解下腰难受症状。

做整套伸展动作必须保持放松,每天坚持2-3套,每套半小时,即可慢慢缓解腰痛。

如果疼得无法伸展,可以考虑热敷、在腰部贴一下舒筋活血的膏药,更严重者请服用布洛芬这样的止痛药,不过都痛到这个地狱级别,还是尽早就医为好。

以上动作仅是缓解,要告别腰痛,不坚持锻炼腰肌,简直是做梦。

多数老爷不喜欢运动,一张老腰全靠按摩。我10个朋友,9个周末在按摩,俗称做身体。

按摩舒筋活血放松肌肉的确可以缓解腰肌劳损,需要注意的是,按摩只能治标,告别腰痛还是锻炼最有效。

先说无氧运动,晚上在家就能完成,不用器械,决不给你拒绝借口,这里推荐3个,按照自己实际身体状况锻炼腰肌,增强腰部稳定性从今天做起。

最简单的动作莫过于「猫拱背」。

  • 双手双膝撑在软垫上,背部缓慢拱起保持五秒。
  • 再下弯让其塌陷保持五秒,反复进行。
  • 一组10个,每天2组就能感受到效果。
小燕飞

目前最受推荐的练腰动作莫过于「小燕飞」,英文名:Super Man。

  • 身体俯卧趴在床或软垫上,尽可能抬起四肢及头部。
  • 注意大腿手肘离开地面,用躯干支撑。
  • 一次3-6秒,一组20个左右,根据身体承受逐渐调整运动量,有效改善腰肌劳损疼痛。
拱桥

对130斤以上超重群体,还有个动作相对简单,效果同样好:仰卧挺腹操,人送诨号「拱桥」。

  • 仰卧,膝关节90度弯曲,两肘弯曲在身体两侧。
  • 慢慢撑起躯干,让整个背部、臀部加腿离开地面,跟拱桥一样。再慢慢向下回落。
  • 动作不需太快,每分钟10次,一组15分钟,早晚至少一组,效果不逊「小燕飞」。

锻炼腰部的无氧运动还有很多,俯卧撑、卷腹也可以,根据自身条件配餐就好,核心是你得动起来!

除开无氧运动,有氧运动更能加强血液循环,提升腰肌劳损修复力。

康总首推蛙泳,加强血液循环,锻炼全身肌肉,在水里上上下下尤其练腰。每周一次以上,练出好腰。

记得冬天选择恒温、暖气充足的游泳场馆,避免出水着凉,影响腰肌恢复。

知道你不喜欢运动,但腰都快废了,别犯懒了。

除坚持运动,日常保养也决不能松懈。

很多细节直接影响腰部保养,小疏忽日积月累很容易造成大问题。

首先,工作坐姿要正确。

身体如你的性取向一样直,不翘二郎腿,眼睛离屏幕一尺,伏案忌过低,防止腰背肌肉过度紧绷,对颈椎也有好处。很多外企会配备自动升降桌椅,个人配置一个靠垫支撑腰部也不错:

科学办公坐姿

再来,僵坐一小时一定要活动活动换个姿势,切忌落地生根就不动弹了。

对多数人,我更推荐站立办公。丘吉尔、雨果均站着做事,海明威更甚,单脚站立办公,自我督促加护腰两不误。

其三,搬水桶等重物,不要弯腰,用腰肌带重物,简直要了老腰的命。

直腰屈膝,用腿部、手部、背部力量一块抬起重物。

很多看似跟腰毫无关系的生活状态也会导致腰肌劳损,恢复困难。

比如睡软床,入睡后身体会下意识以为你在下坠,导致腰肌持续紧绷,得不到恢复。解决方案非常朴实,像杨过和小龙女一样躺在硬板床上,嫌硌可以多垫褥子。

再比如肥胖,就像孕妇容易患上腰椎病症,超重身体会增加腰肌负荷,承受各种动作的压力加剧,肌肉纤维更易变形断裂,如果你也是130斤以上的胖子,是时候减肥了。

抽烟酗酒同样会增大腰肌劳损风险。

研究数据显示,抽烟酗酒患上腰肌劳损比例的确更高。尼古丁及一氧化碳均会降低血液循环,腰部供血不足恢复力减弱。要想拥有一身好腰,戒烟戒酒至关重要。

以上,就是加班狗腰痛拯救指南的全部。

在职场,腰痛的奴隶遍地开花,越拼的人越痛。

研究显示,发达国家80%人有过严重腰痛,在歌坛叱咤风云的周杰伦早是典型病例,而易烊千玺16岁腰就直不起来,这一刻,我相信他确实很努力。

康总我曾听闻一位BAT员工25岁就腰间盘突出,身边一位后厂村产品经理不舍昼夜加班,半夜回家腰痛得走不动路,更有新媒体编辑窝在床上通宵写稿,第二天腰椎变形连床都爬起不来。

如果你已经患上腰痛,应该感到庆幸。这个信号提醒你,玩命工作同时,应该学会爱护你的身体,趁你还没失去它。

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