“跑得不对不如不跑”,超实用跑步指南

一双跑鞋、一套运动衣裤、一副耳机。

不用担心场地、不用借助器材,只需要一片晴朗的天空。跑步,毋容置疑已成为当下人们最喜爱的运动之一。

一个星期3-4次,睡眠质量提高、体质增强、心肺功能提高,还能塑身!

但是小伙伴们要注意,跑步也是需要正确的方法的,“跑得不对,不如不跑”。如果只是盲目增加运动量,不仅没有效果,还会造成损伤。

下面小编就给大家带来一份超实用跑步指南,一起健康地跑起来吧!

1

正确的装备

1、一套速干运动衣裤。

为了提高跑步的效率和收益,一套正确的装备是必不可少的。衣服方面应该选择合身、舒适、透气性好、富有弹性的材质,而满足上述所有要求的首选就是人造面料。根据天气不同,我们可以选择背心、压缩裤、防雨夹克等。

2、跑鞋

这是每一位跑者都需要的最重要的一件装备,如果选错跑鞋,不仅没有效果,还会给身体带来损伤。

①选择穿着之后感觉舒服、不夹脚趾的跑鞋;

②确保跑鞋通气良好,能让脚部“呼吸”正常;

③确保鞋跟能包裹住脚跟,提供足够的支撑;

④不要一味追求弹性好的跑鞋,弹性太好会导致脚部在跑步的时候受伤;

⑤不要追求为了外观时尚而忽略跑步设计的跑鞋;

⑥不要选择穿上感觉沉重的跑鞋,正确的跑姿需要足部迅速移动。

2

充足的热身

○跑步前:进行适当的热身运动能使身体快速进入状态。慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟是不错的选择,还可以做一些动态拉伸运动,如手臂交替环绕、箭步蹲起等,另外小跳跑、侧向跑都可以让我们的身体进入运动状态。

○跑步后:切记不要在连续跑之后立刻停下来,最好能慢走10到15分钟,同时做深呼吸,给身体一个缓冲的时间,相对的还可以配合做一些静态拉伸动作,例如弓步压腿、侧压腿等等。

3

呼吸小技巧

跑步作为有氧运动中的佼佼者,而呼吸是获得氧气的最主要方式,因此正确的呼吸技巧尤其重要。

很多人在跑步的时候因为不恰当的呼吸方式,经常出现肌肉痉挛、容易疲劳的情况,学会呼吸,会让我们跑步更轻松,效果更好。

①用鼻子呼吸。初学者跑步时总觉得气不够,就用嘴使劲呼吸,这样不仅容易引起咳嗽,而且跑的过程很容易疲劳;

②呼吸频率要和步伐相配合。跑步的时候,左右脚落地都要轮流呼气,避免只是同一只脚落地时呼气,可以形成3步一呼、2步一吸的习惯。

③学会深呼吸。跑步时间长的情况下,需要进行深度呼吸,不仅要吸气的时候深度足够,呼气的时候也一样,只有把废气全部排出去,肺中的负压才会增高,这样呼吸不仅更省力,吸气量也会大大增加。

4

跑步姿势

“合理的姿势永远是身体自适应的结果”,对于跑者来说,与其纠结动作,不如在跑姿里多下功夫,思考怎样跑才能跑得舒服而高效。

○基本原则:

①尽可能不要过度使用膝盖以下的肌肉;

②身体和髋关节在同一条直线上;

③脚踝放松自然下落。

○适合大众跑步的跑姿:

①身体正直,不左右晃动;

②手臂放松,肘关节在适当的角度前后摆动;

③头部的方向,眼睛望着正前方7-10米的地面;

④大腿抬起后,忘掉膝盖下面的小腿部分,脚踝放松;

⑤膝盖和大腿在同一条直线上;

⑥脚尖方向与脚平行。

5

如何坚持

刚开始跑步的初级跑友可以尝试一下走跑结合的方法:

①逐渐增加距离;

②跑不动就走,但不要停下;

③走路的时间为1-2分钟;

④一周至少坚持3次;

⑤每次完成40分钟以上。

跑步是我们最基本的能力,它能给我们带来健康和快乐,但是一定要注意方法,不要让辛苦付出的汗水反而带来痛苦。

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