囚徒健身:小空间的杀手级自重训练

转自:www.artofmanliness.com

原作者:Brett and Kate McKay

翻译:身体潜能无限

 

如果你仔细看完这篇文章,无论你是街健新手还是老手,一定都会觉得有帮助。这里衷心感谢网友“身体潜能无限”提供详尽而准确的翻译!

囚徒健身:小空间的杀手级自重训练(中文)

除了一小段自由时光,臭名昭著的英国罪犯以及麻烦制造者查尔斯·萨尔瓦多(更多的是以查尔斯·布朗森为人熟知)自从1974年就一直在服刑。

铁窗后的数十年里,在经常被独自禁闭的情况下,布朗森变成了一个健身狂热爱好者。他创造了只需他的自身体重和很少额外物品的锻炼方法。他极端热爱锻炼的生活方式给了他接近超人的力量。他声称能在一分钟内做172个俯卧撑,独自一人举起撞球桌,徒手便可弯曲钢制的监狱牢门。他也创造了许多监狱健身记录,其中包括一项在一小时内做最多的俯卧撑:1727个。

 

看到这里,我们倾向于对布朗森的话持保留态度。这个男人不仅是一个被定罪的囚犯,他那暴力而不计后果的行为也给他打上了英国最臭名昭著囚徒的标签。

 

但是布朗森绝不是唯一一个在不接触杠铃,营养品和补剂的情况下就能成功获得惊人力量的囚徒。

 

全世界的囚徒已经创造了高效的日常力量训练方案。他们可以在单人牢房的狭小空间或在监狱的小院子里利用有限的设备完成它们。对那些被关起来的人来说,变得强壮与看起来强壮不仅仅只关乎美学与个人发展,块头的大小与敏捷的身手可以震慑别人,这对他们的生存来说也是必须的。

 

尽管我们大多数人都幸运地不会被关在铁窗后,但我认为我们都可以从囚徒身上学习如何不让自己的处境成为阻止自己达到健康目标的借口。接下来我们会强调一些被全世界的囚徒使用来使自己变得强壮以及保持强壮的自重健身方法。

 

 

自重健身的益处

你可以在任何地方完成它们。 没有时间去健身房?出差、旅行太多?被关起来长达5到10年?没关系!你可以在任何地方做这些囚室练习。卧室,办公室,旅馆的房间或者是禁闭室……

这是免费的。 没有钱成为健身房的会员?又或者没钱购买设备?这可不是不锻炼的借口。仅需一些简单的自重锻炼,你可以创造完全免费的全身性训练。

在同一项训练中就可实现力量加有氧。 通过增加速度与减少组间和动作间的休息,你就可以让自重训练变得兼具高强度有氧训练与力量训练的效果。在30分钟内,你就可以完成一天所需的训练了。

一、练习动作

 

下面我列举了六大主要的能够锻炼整个身体的自重训练。但是,只需对每个动作增加一点点改变,你就可以从这六大基本动作中创造超过50种不同的动作。如果你被关押一生,我确定你可以再想出另外50种不同的变式。

俯卧撑类

根据他在狱中写的《孤独健身》一书,布朗森一天做2000个俯卧撑。如果你一开始每天做10个俯卧撑,每天加5个,那么在一年多的时间以内,你就可以达到那个境界了。

俯卧撑变式

俯卧撑锻炼的多个肌肉群包括胸肌、三角肌前束与肱三头肌。并且很棒的一点是,这项练习可以被轻易地调整去增加难度并锻炼不同的肌肉群。

窄手距与宽手距 仅仅通过调整手的位置,你就可以重点锻炼不同的肌肉群。窄手距更多锻炼肱三头肌,与此同时更宽的手距重点训练胸肌。

囚徒健身:小空间的杀手级自重训练(中文)

印度俯卧撑(Hindu Push-up 这是一个动态的全身性的动作,它可以构建你胸,肩,背,臀部与肱三头肌的力量与柔韧性。

两脚分开站立,略宽于肩距。屈身,把手放在地板上,与此同时,把手臂与大腿伸直。你应该看上去像一个倒立的人形 v,你的屁股就是v的底部,你的头应该指向地面。

 

为了做印度俯卧撑,你的身体将会做出一种俯冲的动作。通过弯曲你的肘部,把你的头向下方和前方移动。当你的头接近地面时,通过弯曲你的背部,放低你的臀部,把你的躯干继续向前移动。你的臀部现在会接近你的手。确保你的背部得到很好的伸展。回到起始位置并且重复。

倒立撑(Handstand Push-up忘掉肩部推举吧。如果你想要一个杀手级的肩部锻炼,没有什么比得上倒立撑了。为了做倒立撑,先摆出手倒立的姿势。缓缓的弯曲肘部并放低你上下颠倒的身体。为了保持平衡,你将会使用到你的核心和其他一些更小的用与稳定身体的肌肉。如果你无法做自由倒立,用一面墙帮助你。

囚徒健身:小空间的杀手级自重训练(中文)

单臂俯卧撑(One-Armed Push-up 当你可以做一个“标准”的单臂俯卧撑时,你就已经达到顶尖的野兽一样的水平。

引体向上

引体向上是高效的练习可以锻炼很多肌肉群。包括背阔肌(你背部翅膀一样的肌肉),肱二头肌,斜方肌,胸肌与前臂肌群。更棒的是,你可以在任何地方完成此练习,只要你有一个可以悬挂的地方。你可以花30美元买一个镶在门框里的引体向上杆子。如果你没有的话,猴架或公园里的树枝同样有效。如果你在旅馆里怎么办?如果门框足够宽的话,你就可以在那里做引体向上了。尽管这可能更像是手指引体向上。在监狱里?我确定你可以在那里找到一个横杆来使用。我听说那里有很多横杆,尽管我想更多的是竖直的而非水平的。

引体向上变式

就像俯卧撑一样,引体向上也可以被调整来锻炼不同的肌肉群或提高训练的难度。

反手引体向上(Chin-up 把手换成反握姿势,你将会更多的锻炼你的肱二头肌,并以一种不同的方式训练背阔肌。

混合握引体向上(Mixed Grip Pull-up 一只手正手握杠,另一只手反握。

囚徒健身:小空间的杀手级自重训练(中文)

突击队员引体向上(Commando Pull-up 你可能还记得洛奇在他史诗般的训练电影中做过这些练习。一只手正手握杠,另一只手反手握杠,图片更有助于你理解这独特的握法,在一次动作中,把你的头拉向单杠的一边,在下一次动作中,把头拉向单杠的另一边。

窄距/宽距引体向上(Narrow/Wide Grip 你可以调整你的握距来集中锻炼不同的肌肉群。尝试着在做引体向上时让双手紧贴在一起,又或者尽可能加宽握距。

毛巾引体向上(Towel Pull-ups 在单杠上挂两条毛巾,每只手各抓住一条。做引体向上吧。这对手指力量是极大的考验。

打字机引体向上(Typewriter Pull-up 反手握杠,略宽于肩距,拉起你直到你的胸部接触横杆。现在,将你的身体向一只手移动,逐渐减少另一只手上的负重。胸部始终触杠。将身体返回中立位并向另一边重复上述动作。接着返回中立位并有控制的降低身体。上述动作总共算一次练习。

单臂引体向上(One-handed Pull-up 当你能做一个单臂引体向上时,你已经拥有了野兽一样的力量。

深蹲

深蹲是最基础也是最高效的训练。在这一项练习中,你就锻炼到了股四头肌,腘绳肌,髋部,臀部,以及大腿的内侧肌群。

深蹲的变式

囚徒深蹲(Prisoner Squat 传统的囚徒深蹲是把你的手放在脑后进行的。蹲下,直到大腿低于水平线,站起来,这算一次动作。

增加负重(Add Weight 尽管你可能接触不到杠铃,你依旧可以在周围的环境中找到可以放在肩上或托在胸前的物体。一旦你找到了你需要的重量,深蹲吧。

深蹲跳(Squat Jumps 一个深蹲的升级式版本,注重打造爆发力。像往常一样做一个囚徒深蹲,但当你到达动作底部时要爆发起身并尽可能高的跳离地面。当你的双腿再次接触地面时,立刻下沉做第二个深蹲跳。这很适合作为高强度间歇训练(HIIT)。

囚徒健身:小空间的杀手级自重训练(中文)手枪深蹲(Pistol Squat 当你能做手枪深蹲时,你就已经达到了大师级水准。手枪深蹲是单腿的全幅深蹲。在手枪深蹲的起始位置,非支撑腿应在身前笔直伸出。当你处于深蹲的底部时,你的形状看起来就像把手枪。这就是其名的由来。这是野兽般的技艺,需要花费数月时间才能达到这个水平。

已有一整套的升级方案帮助你完成这项赫拉克勒斯般的技艺(没准我们未来在某一天就会创造出一套属于自己的方法),但是最好的进阶方式就是使用辅助类练习。抓住一个支撑物或你面前稳固的物体,将你自己放低到手枪深蹲的底部位置,并使用支撑物帮助你起身。最终,你就可以离开这些辅助物做一个真正的手枪深蹲。

屈臂撑

囚徒健身:小空间的杀手级自重训练(中文)

屈臂撑(Dips)锻炼到肱三头肌,胸肌,肩部,前臂和核心,并且你也不需要一套花哨的器械去做他们。囚徒会把手放在椅子上,把脚放在床上或地板上。你可以在膝盖上放置重物来增加动作难度。

悬垂举腿

这是一项核心的爆炸性技艺。在锻炼到腹肌,腹斜肌和肋间肌的同时,它也能锻炼到你的股四头肌,髋部肌群,前臂和肩部肌群。

悬垂举腿变式

囚徒健身:小空间的杀手级自重训练(中文)

悬垂直举腿(Straight Leg Raises 反手握杠,略宽于肩距。伸直膝盖,通过弯曲髋部举起双腿直到髋部充分弯曲或者膝盖远高于髋部。反向运动直到髋部向下延展。

悬垂屈膝(Bent Knee Leg Raises 如果你不能做一个悬垂直举腿,你可以通过弯曲膝盖调整难度,并把双膝拉向胸部。

V字举腿(Full Straight Leg Raise 像往常一样做个悬垂直举腿,但当你的脚高于髋部时,你不应当停止,而是继续上升直到脚趾触杠。

毛巾悬垂直举腿(Towel Straight Leg Raises 把两条毛巾悬挂在杠上,每只手各握住一条毛巾,紧握毛巾的同时做悬垂直举腿。

雨刷器(Hanging Windshield Wiper 做一个悬垂直举腿,但当你的脚到达最高点时,绷紧你的腹肌并让你的腿向一边尽可能远的摆动,接着再向另一边摆,上述总共算一次动作。(你的两腿并拢,看上去就像一个雨刷器左右摆动)

单臂悬垂直举腿(One-Arm Straight Leg Raise 当你能做一个完整的单臂悬垂直举腿并在最高点停顿数秒时,你就又掌握了一项大师级技艺。

波比

 

波比(Burpees)是一项复合型的全身性运动。这就是为什么足球队员,综合体能训练者与精英武装部队都会把波比作为训练的一部分。仅这一个动作就可以测试你的力量与有氧能力。

波比变式

基本波比(Burpee)  为了做到一个基本的波比,遵循以下建议:

  • 以深蹲底部姿势为起始位置,把手放在你面前的地板上。
  • 把脚向后踢摆出俯卧撑起始姿势。
  • 立刻把双腿返回深蹲底部姿势。
  • 从深蹲底部姿势尽可能高的跳起。 

波比俯卧撑(Burpee With Push-up像往常一样做波比,但当你摆出俯卧撑起始姿势时,下沉,并做一个完整的俯卧撑。

波比印度俯卧撑(Burpee With Hindu Push-up 用印度俯卧撑代替全幅俯卧撑。

波比引体向上(Burpee+Pull-up 站在一个引体向上杆或树枝下面,它们应当足够高只有当你跳起时才能够到。像往常一样做波比,但当你跳起时,你需要抓住横杆并做一个引体向上。重复。你将能听到灵魂战栗的声音。

二、组合式训练法

 

正如你所见到的,当你想利用自重锻炼时,你已经有许多选择了。按照你的喜好混合搭配各种练习并制定相应的次数和组数。这样你就有自己的自重健身方案了。

但如果你需要一些小小的指导,那么接下来是一些建议:

扑克试炼

 

这在囚徒中一般是很流行的日常锻炼,因为他们在手头上都有一副扑克牌。

 

拿出一副标准的52张扑克牌。把以上的练习或者是他们的变式与各个花色相对应。那你就有了如下方案:

 

  • 梅花:俯卧撑
  • 黑桃:引体向上
  • 方块:深蹲
  • 红心:悬垂举腿

 

从最顶层开始抽出卡片,种类决定你训练的类型,号码决定你动作的次数。花牌代表10次,王则代表11。所以如果你抽到方块5你就要做5个深蹲,抽到梅花 K就要做10个俯卧撑。抽出卡片并完成相应的练习直到所有的卡片被抽完。

 

最后你可以额外添加10个波比作终结组。

华瑞兹山谷方案

根据《jailhouse strong》这本书所述,墨西哥华瑞兹山谷的囚徒(世界上最危险的人群之一)采用如下的次数方案进行自重健身。

 

首先选取一项训练。在这个循环中你只做这一项练习。让我们以俯卧撑为例。

 

这个循环包括20组。次数安排是这样的:

 

  • 组1:20次
  • 组2:1次
  • 组3:19次
  • 组4:2次
  • 组5:18次
  • 组6:3次
  • 组7:17次
  • 组8:4次
  • 组9:16次
  • 组10:5次
  • 组11:15次
  • 组12:6次
  • 组13:14次
  • 组14:7次
  • 组15:13次
  • 组16:8次
  • 组17:12次
  • 组18:9次
  • 组19:11次
  • 组20:10次

 

就是这样的组数安排。奇数组从一组20次开始,每个奇数组减掉一次动作,偶数组从1次开始,每个偶数组增加一次动作。当一切结束后,你就总共完成了210次动作。

 

在每一组之间,走5到10步休息一下继续投入训练。目标就是尽可能快的完成这一流程。

麦克·泰森深蹲训练法

泰森在监狱中也会完成这项日常的深蹲练习。这听起来并不是很难,但这绝对是一项杀手级的训练:

  • 把10张卡片以一条直线放在你面前的地上,每张卡片间间隔4英寸。
  • 抓住第一张卡片,走一步到第二张卡片的位置,深蹲,把你刚拾起的第一张卡片放在第二张卡片的顶部。在这时,你的手中并没有卡片,并且两张卡片中的其中一张应该在另一张的上面,
  • 一开始,站在第一张卡片上,深蹲并且拣起第一张卡片。
  • 抓住第一张卡片,向前走一步到第二张卡片那儿,深蹲并且把你刚拣起的卡片放在第二张卡片上面。起身。
  • 深蹲并拣起第一张卡片。
  • 深蹲并拣起第二张卡片。
  • 向前走一步走到第三张卡片那儿,深蹲,把你手中2张卡片中的一张放在地板上的第三张卡片上,再次深蹲把第二张卡片放在第三张卡片上。再次深蹲3次把地上的卡片依次拣起来。
  • 重复上述流程至拣起全部10张卡片。

GTG训练法(磨合训练法)(Greasing the Groove 即GTG)

 

采用GTG训练法时,你所采用的并不是在一个固定的训练时期做尽可能多次的训练方案,你将把动作的完成次数分散到一天当中。你可以选择每半小时做10个俯卧撑,如果你一天能坚持12小时的话,那就是240个俯卧撑。

 

对于引体向上,我采用的就是GTG训练法。我把一个“门上单杠”安装在了洗手间的门框上。每次经过它,我都会做5个引体向上。一天下来,我所做的引体向上数量总是使我很惊讶。

力竭训练法

为了肌肉的增长与耐力的提升,每项练习仅做一组,并尽可能完成更多次数。

一天集中于一项训练

 

2004年到2013年因被冤枉犯下谋杀罪,赖恩·弗格森被关在美国的密苏里州监狱。从那以后,他就开始进行一天仅集中进行一项训练的方法。目标就是努力在一小时内完成500次动作。你可以将其分成任意组数,只要能在1小时内完成500次动作就行。

 

 

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请记住,

即使你目前还做不到一个标准的俯卧撑、引体向上,

你也可以从零基础开始练习!

任何时候开始都不晚。

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